りかねん Web & Blog

実は水曜日に左ふくらはぎに違和感を覚え、練習を中断していました。日中、階段を下りるときにつまづきそうになって踏ん張った時にピリッときて、ヤバイと思いました。幸い、肉離れまでには至っていないようで、今日は一応しっかり練習できました。

そうは言ってもかなり不安だったので、8km/hから入って長めに（5km）アップして徐々にペースアップした後、13.2km/hでペース走開始。5km毎に13.3km/h、13.4km/hと上げ、最後1kmを13.5km/hに上げて終了。1kmクールダウンしてトータル22km。時間は106分でした。平均心拍数は153.3と先週よりやや高めでした。

今日はずっとe3グリップを握りながら走ったのですが、最後1kmだけ外して走りました。すると、心拍数がそれまでより4～5位下がりました。あの程度の重さでも負荷がかかってるんだ、とちょっと意外な気がしました。先週より心拍数が高かったのは若干ペースを上げたこともありますが、e3グリップの影響もあったのかもしれません。

今週は帰宅時に最高4'10/km位まで上げても大丈夫だったし、途中流しを入れてみたりもしたので、この程度の速度なら全く問題ない程度に肉離れから回復。

昨日はちょっと体調がすぐれなかったので休養し、今日はトレッドミル走。まだ走り始めの数分間だけは不安で、実際少しピリッとくるので10.0km/hからスタートし3kmまではビルドアップ。そこで13.0km/hに固定して5km、13.1km/hで5km、13.2km/hで5kmの15km走（トータルで18km）。

昨日の体調不良の影響か、最初少しきつく感じましたが、徐々にペースにも慣れて割と気持ちよく走れました。平均心拍数も150.0と穏やかでした。この速度では5月6日に85分（18.8km）をやっているので、ようやく2ヵ月前の水準に戻したといったところでしょうか。

ちょっとした故障で思わぬ足踏みでしたが、ここで焦っては元の木阿弥。

1kmのアップ（11.5km/hで0.5km、12.5km/hで0.5km、傾斜2％）後、13.4km/hで90分走。
15km以降は次回の予習（？）のため13.6km/hに上げ、20.2kmで90分終了。
クールダウン0.8kmでトータル22km。平均心拍数は153.4。

最初の3km位がちょっときついのですが、ペースにはまってしまえば割と楽。今日は20kmを超え、徐々に長い距離に順応してきています。

室温はスタート前で約19度、湿度60％。90分も走っていると室温と湿度が結構上がるのでエアコンはドライにしていますが、室温・湿度ともほぼ一定でした。冷房を入れた方が楽ですが、あまりいい環境に慣れすぎるのもよくないので、冷房はもう少し暑くなるまで我慢します。その代わり、前方床に扇風機（サーキュレーター）を設置。トレッドミルの操作パネルが大きいので風が遮られ、体の全面には風が当たりませんが、下半身に風が当たり、そこから上方に涼しい風が上昇してくるので意外と涼しく感じます。

12.0km/h、傾斜2％で1kmアップ後、13.2km/hで85分間走。15km過ぎたところで13.4km/hに上げ、18.8kmでタイムアウト。12.0km/hのダウン1.2kmでトータル21km。平均心拍数は154。

この速度だとさすがにまだ余裕はありますが、これで30km行けるかというとちょっと疑問。ちなみに勝田マラソンの1ヵ月前には13.7～13.8km/hで33km走れていました。今の時期、ここまでは必要ないとしても、今年は年間を通じて25km位の距離をコンスタントに走れる状態を維持しようと考えています。

今日は距離を短くしてやや速めのペース走。傾斜2％、3kmのウォームアップ（12.0→13.4km/h）後、14.5km/hに上げ、以後は2km毎に0.1km/hずつビルドアップ。所要時間40分48秒、平均14.7km/h、心拍数は160～170程度。

まだ目一杯というわけではありませんが、それなりにきつさを感じました。勝田マラソンの前はこのペースで15kmを余裕を持ってこなせていたので、やはり走力は落ちてますね。今季の目標である5000m16分30秒を出すには、15.5km/h位で走る必要があるのではないかと思います。

焼津みなとマラソンの後も天候不順や出張、飲み会などでかなり休んでしまいました。全く走らない日が4日も続いてしまったり…。これではさすがに走れません。日曜日に外で75分ほど走ったのですが、24度位まで上がったこともあり、バテバテでした。このままではいかん、ということでGWをきっかけに始動したいと思います。

手始めに今日はトレッドミルで80分走。マラソンの走り込み開始時と同様、13.0km/hに設定しました。傾斜は2％です。1kmのアップ後、75分走るつもりでしたが、意外に余裕はあったので80分としました。この辺の融通がきくのは室内トレーニングのいいところです。17.4km走ったところで時間が来て終了。心拍数は平均で152前後でした。

次回から速度と距離を少しずつ伸ばして最終的に14.5km/hで100分走れる程度には戻したいです。もちろんマラソンシーズンに入ればもっと距離を伸ばしますが。それと並行して時間は40分程度で速度を上げる練習とインターバルも取り入れていこうと思います。

果たしていつまで続くか？

2週間前とほぼ同じ内容。2kmのアップ後15km。傾斜2％は同じで、2週間前は13.0km/h→14.4km/hへビルドアップ。今日は14.1km/h→14.8km/hへのビルドアップなので、速度はだいぶ上げてます。所要時間も3分半ほど短縮しました。

2週間前に比べるとややスピードが戻ってきたかな、という感覚はありますが、最後の方は心拍数が平均167まで上がってしまい、少し膝にも来ました。スタミナはかなり心配で、日本平の山頂コースへの不安は残ります。このコースはいい練習にはなるのですが、昨年のように途中で脚が止まってしまうとダメージだけが残ってしまうので、結局今年もペースを抑えていかなければならなそうです。

今日は屋外で約16.5kmのジョグ。暖かく、上はやや厚手の長袖シャツ、下は7分丈のタイツと久し振りに軽装で走りました。ようやく風邪が治ったばかりなのに昨日のトレッドミル15kmでいきなり負荷をかけすぎたのか、最初から身体の動きがよくありませんでしたが、中間点あたりですでにバテてきました。

残り3kmあたりから完全にスタミナ切れのような感じになり、残り1.5km付近で一度休憩をはさんで何とか終了。2日連続で長い距離を走れるスタミナはなくなっていました。あと2週間くらいしっかり練習を積めばだいぶ回復するとは思うのですが、3月は仕事も忙しいのであまり期待はできません。平日もう少し走れるといいのですが。

ところで、今日の名古屋では高橋選手が2時間44分かかったり、某市民ランナーが故障が原因でマラソンでなかなか満足のいく走りができなかったりというのを目の当たりにしました。それを考えると、約6年間のブランクの後、本格的なマラソン練習は1ヵ月という短期間で臨んだレースを2時間41分、その2ヵ月後にも不得意な気象条件の中2時間42分で走れている私はまだ恵まれている方かな、と思い始めました。

やっぱり何だかんだ言ってもマラソンは難しいし、そう簡単に結果が出るものじゃないということを再認識しました。最短コースはあるけれど近道は決してありません。焦らず着実に積み重ねていくことが大事です。

久し振りにトレッドミルである程度負荷をかけたトレーニングを行ないました。
傾斜を2％にセットし、1kmのアップ後、13.0km/hから1km毎に0.1km/hずつ上げて14.4km/hまでビルドアップ。残り3kmあたりから心拍数が160を超え始めましたが、1ヵ月以上練習量をかなり落としていたので基礎走力の低下が表れています。勝田マラソンの前は14.0km/h位で30km走れていたのがウソのようです。

4月始めの日本平桜マラソンは山頂越えの23.4kmコースに申し込みましたが、昨年は後半スタミナ切れを起こしてしまったので、期間はあまりありませんがしっかりと走り切れる程度の走力には戻したいと思います。

2月25日に肝臓の再検査を受けることもあって、オーバーワークにならないよう、勝田マラソン後は練習量をかなり落としています。その代わり、トレッドミルでごく短時間ですが最高速（19.2km/h）まで上げて「ショートインターバル」のような速い動きに身体を慣らしています。

19.2km/hの疾走と12.0km/hの緩走を何回か繰り返すのですが、緩走から最高速まで上げるのに120mほどの距離を要してしまうので、実地走行のショートインターバルと同じようにはいきません。今日も設定は疾走400m、緩走200mですが、実際のところは最初の120mが12.0→19.2km/hのビルドアップ、19.2km/hで280m、次の70mで19.2→12.0km/hへブレイクダウン、12.0km/hで130mの緩走といった感じになります。

それでも5セットやったら心拍数は180位まで上がっていたので、継続的にやればトラックでもう少しいいタイムで走れるようになるかもしれません。

既に勝田マラソンの調整に入っていたので30kmを超える練習はありませんでしたが、寒くてあまりスピード練習ができない分、それなりに距離は走りました。しかしこういう単調な練習だと今一つ調子が上がりきらなかいような気がします。1月18日の血液検査でやや貧血気味であることがわかりましたが、特にその影響はなし。風邪や故障には細心の注意を払い、1日としてどこか不安があるという日がなかったのはよかったです。

勝田マラソンの8日前。15kmペース走を行ないました。本当はトラックでやりたかったのですが、午前9時の気温3度台というのを見てやっぱりトレッドミルにしました（←意志が弱いなぁ…）。もっと遅い時間からやればいいのですが、あいにく今日は午後から用事があり、11時までには家にいたかったのでそれもできず。

いつもどおり傾斜2％にセットして、14.5km/hからスタート。先週20kmをやったときより0.5km/h速かったのですが、無理なペースではありませんでした。5km～10kmは14.6km/hに上げ、10kmからは1km毎に0.1km/h上げて最後は15.1km/hで終了。5km毎のラップは20'41"-20'32"-20'07"でした。心拍数はチェストストラップの調子が悪く計測できず。

ちなみにトレッドミルを使うようになってから参考にさせていただいているトレッドミルシミュレーター（by まさ氏）では、18'58"-18'50"-18'27"に相当するようなので、屋外でやった場合の設定とほぼ同じです。ビルドアップした最後の5kmはやや速いかなという感覚だったので、当日の巡航速度は18分50秒位が適切でしょうか。この場合、ゴール予想タイム2時間38分55秒。トレッドミルでの調整を何度も重ねれば、この辺りのあんばいがわかってくると思います。

勝田マラソン2週間前の20kmペース走。朝から雨でやみそうもないのでトレッドミルにしました。傾斜2％で14.0km/hからスタート。5kmから14.1km/h、10kmから14.2km/hに上げ、15kmからは14.3km/hから1km毎に0.1km/h上げて最後は14.7km/h。

心拍数は5km毎平均で155.6→160.6→161.4→161.2とやや高めに推移したのが気になりますが、感覚的には比較的楽でした。ポイント練習としてはもう少し速くしてもよかったかもしれませんが、あまり欲張るとろくなことはないので、良しとします。

今週は週の前半非常に調子が悪かったのですが、徐々に回復して今日はまずまずの調子。全盛時もやはり週末のポイント練習の影響で週の前半は不調で、次の週末までには回復してまたポイント練習でしっかり負荷をかける、というパターンだったので、悪い傾向ではありません。ピーキングがうまくはまってくれることを期待します。

明日は会社のジョギングサークルから（部員ではありませんが）駅伝の助っ人に雇われたので、少し刺激を入れてきます。4.7kmなので物足りないのですが…。そして早く調子が上がり過ぎないよう、明後日は長めのLSDをするつもりです。

勝田マラソンまであと15日。

といっても月単位での走行距離ではありませんが…。過去30日間の累計走行距離です。12月8日～1月6日の30日間で502km。確かによく走ったなぁという実感はあります。
走ったのは30日中29日。40km以上が1回、30km以上40km未満が2回、20km以上30km未満が8回。
トレッドミル192kmに対し実地走行310km。
休日が多かったので通勤ランの距離はそれほど多くなく、126km/13日。

でもこれだけ走っても以前の感覚にはほど遠いですね。ブランクが長すぎたのか、あるいは年齢的な衰えなのか。何かを抜本的に変える必要があると思います。その「何か」とは何をやればいいのかまだわかりませんが…。とりあえず昨年取り組んだ筋トレでは、「故障の防止」と「左右のアンバランスの解消」にはある程度効果があったとは思いますので、それ以外のことを勝田マラソンが終わったらじっくり考えます。

天気がよかったので草薙のサブトラックでペース走。30000m行く予定でしたが、ペースが速くなってしまい、25000mに1000mプラスして26000mで終了。
19'32"-19'19"-19'14"-19'17"-19'16"-3'50"
トータル1時間40分28秒。脚に来たというより、久し振りのトラックでのペース走で腰が疲れました。頑張れば30kmまで行けたかもしれませんが、もう3週間前なので無理はしませんでした。

このペースでは当然2時間40分は切れませんが、全盛時でも30000mのペース走はレースペースより3～4分遅かったことを考えるとまずまずでしょうか。年末年始の走り込みで疲労もかなりたまっているはずだし（直近15日間の走行距離280km）。来週は土曜日にトラックかトレッドミルでのペース走を行い、日曜日は久し振りに職場のチームでの駅伝で刺激を入れます。

今日も駅伝観戦しながらトレッドミルでのトレーニング。最大傾斜2.2％でランダムに変化させながら速度は12.0km/hから1km毎に0.1km/hずつビルドアップ（最高14.3km/h）。箱根駅伝にちなんで最長距離23.4kmを走りました。時間は1.5倍位かかっていますが…

これで年末年始休暇5日目で122kmと非常にいい走り込みができました。今日は駅伝が終わってから浜松の実家に移動します。十分な練習が積めたので、明日は完全休養か軽いジョグにします。

あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

ということで2008年もスタート。元旦と言えばニューイヤー駅伝。例年は駅伝に見入ってしまい、自分の練習は軽いジョグ程度になってしまうのですが、今年は元旦を自宅で過ごし、自宅にはトレッドミルがあるということで、ニューイヤー駅伝を見ながらトレッドミルで走り初めでした。こういう時は非常に役に立ちますね。

毎日持久系の練習ばかりではスピードも低下してしまうので、今日はトレッドミルでインターバルをやりました。最初3kmは12.0km/hでアップ、その後1500mを16.0km/hで走った後500mを12.0km/hのジョグでつなぎ、7セット。疾走区間は少しずつペースアップし、7セット目は16.3km/h（3'40"/km）。そしてクールダウン3km（12.0km/h）でトータル20km。駅伝を見ながらだとモチベーションも上がります。心拍数は最高168で心肺機能にも刺激が入りました。

今は14インチのブラウン管テレビで見ているのですが、さすがに走りながらだと細かいところまでははっきり見えないので、そろそろ26インチ位の液晶テレビが欲しいと思う今日この頃です。HDレコーダーもあれば撮り溜めした番組を見ながら練習できて時間の節約にもなりますしね。

走り納めといっても単に今日が大晦日というだけで、また明日は走り初めになるわけですが…。
6連休の後半3日間はたぶん駅伝を見ながらダラダラ過ごすだろうという想定で、前半3日間は78kmの走り込み。初日は雨、2～3日目は寒風が吹き荒れましたが何とかこなせました。

今日もロードを21.5kmほど4'00～4'20位のペースで流しましたが、風が強くて予想以上に消耗してしまいました。強風は本当に気持ちが萎えます。

今年1年の走行距離は3,549km。1日平均9.7kmと10kmにはやや足りませんでしたが、後半6ヶ月（184日）では1,988kmで平均10.8kmでした。特に最後の3ヶ月は92日で1,221kmと平均で13.3km。月間400kmペースを3ヶ月間維持したのは久し振りです。月ごとに見ると、
1月238km、2月295km、3月216km、4月291km、5月260km、6月260km、7月216km、8月275km、9月274km、10月425km、11月392km、12月403km
でした。今にして思うと9月までの練習量でよくフルマラソン2時間41分で走れたなぁという気がします。

つくばマラソンから1週間ほど経ってから疲労が出たのか発熱し、膝の故障もあり5日間の完全休養。体力が落ちてしまい勝田マラソンは厳しいかな、と思いましたが、走り込みを再開し、12月を終わってみれば403kmと400kmを超えていました。この間、40kmのLSDを1回、トレッドミルで31km、33kmを1回ずつと、つくばマラソンの前にはあまりできなかった練習もできました。

スピード的にはつくばの前と変わらないか、むしろ低下しているかもしれませんが、持久力は確実にアップしているというのは実感としてあります。

午前中は屋外でジョグ。風が強くて寒く、どうも気分が乗らないので60分ちょっとで切り上げました。午後になっても相変わらず風が強く気温も上がらないのでトレッドミルで50分（１分毎に坂と平地が切り替わるトレーニング）。トータル24kmでした。

そういえば交通事故後に初めて2時間40分切りを果たした12年前は、脚に負担をかけずに走り込むために2部練をよくやったものですが、最近はほとんどやらなくなり、練習日誌をさかのぼってみても1年4ヶ月ぶりでした。まあ通勤ランをやっているので普段から2部練といえば2部練ですが。

連休だからといって連日20～30km走っていては疲労もたまってくるので、時には2部練を盛り込むのもいいかもしれません。

勝田マラソンの約4週間前。予定通りトレッドミルでポイント練習。傾斜2％で先週より0.1km/h上げて13.7km/h、最低30kmを目標にスタートしました。忘年会・送別会続きで体重が約2kgオーバーだったので、数kmまではきつく感じました。心拍数も10kmまでは平均156.9と高めに推移。ウエイトオーバーの影響でしょうか。

先々週は31kmでオールアウト寸前まで行ってしまい不安を感じましたが、先週40kmLSDをやっているということで少しはスタミナがついていると期待し、途中で32kmに目標を切り替えました。10kmを過ぎた辺りから、段々と楽になってきていい感じです。20km～25kmは心拍数も平均154.8に下がってきて、25kmになっても脚に来ていなかったので、1km伸ばして33kmまで行ってみようと思いました。

25kmからは0.1km/h上げて13.8km/hに。先々週はペースアップした途端に心拍数が上がり、ガス欠を起こしてしまったのですが、今日はペースアップ後も平均155.5とほとんど上がりません。結局33kmまで走ってもまだ脚・体力ともに残して終了。所要時間は2時間24分。持久力向上を確認できました。ただし、今日は練習前に食事をしっかりとり、なおかつ走行中にゼリー1パックの補給をしたおかげかもしれません。

走った後は、珍しくお尻が張っていました。下腿に負荷のかからない走りができたのかなと勝手にいい方に解釈してます。トレッドミルで30km以上走るのは今日で最後にします。6連休の初日からいい練習ができました。

1日目は40kmLSD（約3時間）、2日目は高校駅伝を見ながらトレッドミルでゆったりと90分（19km）、3日目は約23kmをやや速めのジョグ（4'00～4'10/km）。トータル82kmと十分な走り込みができました。今月は月初から5日間体調不良などで走行距離ゼロでしたが、回復後は順調に走り込み、今日で300kmに到達。つくばの前と比べると走り込んでも疲労が蓄積しなくなったような気がします。

ただ、1日目の40kmにしても2日目の23kmにしても、終盤でガス欠のような状態になってしまうのが気になります。今日の練習でも4'00～4'10で走ってもジョグ感覚になってきたので、2時間40分を切るにあたってスピード的には問題ないと思いますが…。スタミナ切れを起こしても翌日激しく疲労が残っているわけでもないし、これまでこういう状態にはあまりなったことがないので、今後どう調整していったらいいものか悩みます。

午前中に40kmのLSD。先週のトレッドミル31kmでスタミナ切れ寸前まで行ってしまったので、今日はじっくりと走って持久力養成。約3時間で走ったのでペースは平均で4'30"/km位でしたが、30kmあたりからだいぶ疲労がみえてきました。少し肌寒かったのでタイツを履いて走りましたが、タイツは実は締め付けが気になってあまり好きではありません。終盤の疲労感もタイツの影響があったかもしれません。それとロードだと地面からの反発がトレッドミルとは違います。トレッドミルに比べてやはり筋肉の疲労度が違いますね。

それにしても40kmのLSDでこれだけ疲労を感じるようでは、まだ真のスタミナはついていないようです。それでも約1ヶ月前につくばマラソン、そして今日の40kmと、勝田マラソン前に40kmを2回こなしているという点で、つくばの前に比べればマラソン練習らしいことは若干できています。本当は40kmのペース走を1本入れたいところですが、膝の不安もあるのでやめておきます。

今日はトレッドミルで31km走。中途半端な距離ですが、最初から31kmの予定です。つくばマラソンの4週間前に30kmをやっているので1km伸ばしたということです。

傾斜は2％で速度は13.6km/h。先週の25km走より0.1km/h上げています。先週は心拍数が160近くありましたが、今日は20kmまでの平均が151.7。ほぼ元に戻ってきました。20kmを過ぎたところで13.7km/hに上げました。しかしこの後に異変。通常は残り距離が少なくなってくると心拍数も下がってくるのですが、今日はここからどんどん上がって行きます。速度はわずか0.1km/hしか上げていませんので、速度の影響ではありません。

20～25kmの心拍数は平均154.4、25～30kmは157.4でした。上がり方が異常です。体感的にも25kmでだんだん辛くなり、28kmあたりでは30kmでやめようか、31kmまで行くか迷いましたが、予定通り31kmまで頑張ることにしました。しかし29kmからの1kmは若干余裕がありましたが、30kmを過ぎて一気にきつくなりました。31kmでほぼオールアウトに近い状態でした。

脚が辛いというより身体全体が固くなってきたのでスタミナ切れです。今日は午後から会社関係の葬儀があり、帰ってきてから始めたのでスタートが15時半頃。すでに昼食をとってから3時間半が経っていて後半は空腹感もあったのでエネルギー切れのようです。スタート前に何か口に入れておけばよかったと思います。

つくばマラソンの後体調を崩してしまいましたが、それでも何とか30km走れるまで回復してきたので、ひとまずほっとしています。来週は天候がよければ屋外でLSDにしたいと思います。

今日もトレッドミルで、最初は80分、18kmで終わる予定でスタートしたのですが、膝の具合も良さそうだったので成り行きで25kmまで距離を伸ばしました。

つくばマラソンの前と同じで、傾斜2％。13.5km/h（最初の2kmだけはビルドアップ）のイーブンで走り、1時間51分走ったところで終了。脚の方は意外と残っていて、頑張ればあと5kmは行けそうでしたが、問題は心拍数。平均約160で、つくばの前と比べて約10回も多いです。ちょっと休んだだけでこんなに心肺機能が落ちてしまうものなのか…。さすがに心拍数が10も違うと終わった後の疲労感も違います。レース前2週間の調整期間を考えれば、（レースを除けば）1ヵ月追い込んだ練習をしていないわけだから当然でしょうか。やっぱり練習代わりにフルに出るというのは現実的には難しそうです（練習ではなくなってしまう）。

それでも今日25km走ができたということで、来週には30km走ができそうですが、また走り込みを再開することで新たな疲労が出てくるわけですね。身体がついていくかどうか…。

つくばマラソン前の調整段階に入っていますが、実質走り込みは2週間前のジュビロ磐田メモリアルマラソン（ハーフ）まで。あとは徐々に練習量を落として調整です。走り込みを2週間前まで引っ張ったことはあまりないのですが、準備期間が短かったので仕方ありません。疲労感は少し残ってしまいましたが、レースへの影響はあまりなかったと思います。

つくばマラソンの8日前。最後のポイント練習を行ないました。

トラックで10000mペース走をやりたかったのですが、行事が入っていて使えなかったので海岸沿いのサイクリングロードで10km走。以前から何度も使っているコースで距離はほぼ正確だと思います。5km折返しコースの1km地点からスタート、やや風が強く4kmまで向い風、折り返して9kmまで追い風、もう一度折り返して最後1kmが向い風でした。

3'35-3'40-3'42-3'44-3'36-3'35-3'38-3'36-3'35-3'35
トータル36分16秒。前半18分17秒（向い風基調）、後半17分59秒（追い風基調）でした。

3'40ペースで36分40秒の予定より若干ペースが速かったのですが、中盤脚が疲れてきたのと、腰に疲労感があり、残念ながら「今一歩」という感覚でした。残り1週間でうまく調整したいと思います。

今日は朝の通勤で8.4km、夜は久し振りに仕事が早く終わったので11.6km走り、トータル20km。仕事のある平日に20kmを走ったのは本当に久し振りです。少なくとも過去3年間は一度もありませんでした。全盛時は走り込みの時期は普通に20km以上走っていたのですが。

そんなわけで今週も平日4日間で60km以上走っていて、今月は8日ですでに136km。たぶん今週の走行距離も110km程度になると思います。週末のハーフは前日くらいは軽めの練習で切り上げるつもりですが、ほぼ無調整で臨みます。さすがに疲労はたまっていて、スピードは全然出ません。ハーフ1時間15分は今の状態だとちょっと厳しいですね。このレースが終わったら少し量を減らしていきます。

つくばマラソン３週間前のポイント練習はトレッドミルで26kmのペース走。1週間前に同じく30kmをやっていますが、この時は傾斜2％で13.4km/hで22kmまで走り、残り8kmをビルドアップで最終的に14.2km/hまで上げて終了。

今日はやはり傾斜2％ですが、5kmまで13.6km/h、10kmまで13.7km/h、15kmまで13.8km/h、20kmまで13.9km、残り6kmをビルドアップで最後は14.5km/hまで上げたので、先週より4km短いとはいえ、スピードは上がってます。ラスト20kmで比較するとこうなります。

先週　1時間28分21秒（平均13.58km/h、4'25"1/km）
今週　1時間26分04秒（平均13.94km/h、4'18"2/km）

先週と比べ2分以上、1kmあたりでは約7秒上がっていますが、平均心拍数は150.7から149.5と逆に1.2回減っています。トレッドミルという安定した条件の下での比較なので、客観的に脚が順応してきたと言えると思います。

週100km以上の走り込みを始めて3週間足らずですが、距離に対する抵抗感もかなりなくなってきました。来週は気持ち量を減らしながらも、週100km程度を維持してジュビロ磐田マラソン（ハーフ）に臨みます。これは今までポイント練習がトレッドミル中心だったので、実走行のイメージを掴んでおくためのもの。初出場なのでコースの難易度や（非公認コースのため）距離の正確さはわかりませんが、公認コース相当で1時間15分前後で走れれば本番は諸条件次第で2時間40分を切れると思います。

しかし今までとプロセスが全く違うし、ブランクがあまりに長いので、ここから先の仕上げは全くの未知数。体調だけは崩さないよう気をつけたいと思います。

（他力本願ですが、）モチベーションアップのため、一体どんなタイムで走れるのか、皆さんも是非予想してみてください。（当たっても何もでませんが…）

久し振りに400kmを突破。これだけ走っても膝などに痛みがないのがうれしいです。春から始めた筋力トレーニングの効果もあるのでしょうか。ただ疲労はかなり蓄積しています。あと１ヶ月近くこのくらいの練習ができれば、マラソンも期待できるのですが…。

2週間前にトラック5000mを走った以降、2週間を走り込み期間に位置付けました。つくばマラソンまであまり期間がないので即席ですがマラソンの脚作りは最低限のレベルですが、それなりにできたと思います。

先週は115km、うち土日で49km。今週は109km、うち土日で54km。その前の2週間もトラックレースなどがあったとはいえ、83km、75kmとそこそこ走っていたので、それほど無理をしたという感じではありません。昨日はトレッドミルで30km（傾斜2％付けて2時間13分）走り、翌日もLSDで24kmと2日続けて距離を踏めるようになったのは自信になります。

欲を言えばあと4～6週間この位の量をキープすれば完全にマラソンに耐え得る脚になるのですが、残り期間も少ないので来週1週間も走り込みに充て、翌週は若干量を減らしてハーフのレースでスピードに順応させるとともに、ここでのタイムで本番のペース設定を考えます（公認コースでないのが残念ですが）。そして残り2週間で体調を整えればひょっとすると2時間40分というタイムも見えてくるかもしれません。

問題はブランクが長すぎて疲労の抜け具合が予想が付かないことです。まあ今回はその辺りも含めてテストをする意味合いもあります。トレッドミルやウエートトレーニングを取り入れた効果も気になるところです。

西ヶ谷の周回コース（1周620m）でペース走。4'00/kmのペースで30kmと思って走り始めたのだが…
このコースは高低差10m弱（？）ほどのアップダウンがあるので、620m毎に登り下りを繰り返さなければならない。登りが得意な私の場合、どうしてもこの登りで頑張ってしまい、予定のペースより上がってしまう。
1周あたり2分28～29秒で回ればいいのだが、2分23秒位で安定してしまった。しかもいくら登りが得意とはいえ断続的に繰り返すアップダウンは堪える。

先週の記録会以降、マラソンモードに入って通勤ランの距離を伸ばし、疲労気味だったこともあり、結局20km走ったところでギブアップ。1時間17分28秒と予定より2分半も速かったから仕方ないと納得させる。ペース自体は1周当たり2分22～25秒と安定していたのだが…。やはりペース走はトラックか平坦な走路でないと難しい。

マラソンモードとは言ってもつくばマラソンまであと5週間しかないので、今の状態からどうやってマラソンにもっていったらよいものか、非常に悩ましい。

トレッドミルで初めて2時間走をやりました。8月から長い距離の練習を始め、最初は20kmがやっとでしたが、徐々に速度、距離を上げて今日は13.3km/h（傾斜2％）で2時間走。2時間経ったところで26.6kmだったので400m追加して27.0kmで終了。ラスト2kmは14.0km/hに上げました。心拍数はほぼ150でした。

だいぶ長時間走にも適応してきましたが、22kmあたりで少し脚（大腿部あたり）にきているな、という感じがあったのでまだマラソンを走れる脚にはなっていないようです。

この秋は少しレースを入れ、来週14日はエコパで長距離記録会（5000m）。ここ数年壁になっている17分突破を目指します。11月10日にはジュビロ磐田メモリアルマラソン（ハーフ）。マラソンは大田原とつくばがまだエントリー可能なので今検討中です。あるいは12月9日の防府というのもありますが。もし出場することになれば5年9ヶ月ぶりのフルマラソンということになります。