りかねん Web & Blog

今日は久し振りに峠越えのLSD。
前日仕事の帰りが遅く、寝るのが遅くなってしまったので早起きできず。9時頃からのスタートになってしまい、この時すでに気温29度。出だしから失敗でした。
11kmほど走ったところで新東名の橋の下を通過。すでにかなり山間部に入っていますが、新東名はこんな山の中を通っています。

山を登っていってもまだ暑い。木陰が多いから何とか走れますが、ペースはかなり落ち、キロ6分を超えるように。時々泣きたくなるようなきつい勾配の所があり、何回か休憩してしまいました。ようやく最高点付近（海抜700m以上）に到達し、静岡市街方面を撮影。霞んでいて市街地はよく見えません。

どうにか龍爪山の入口にあたる穂積神社に到着。自宅から約21km、高低差700m以上。ここは普段は涼しいんですが、今日は結構暑い。こんな山の中なのに自販機があるのがうれしい！

穂積神社で少し長めの休憩をとったあと、今度は清水方面に下っていきます。こちらの方が勾配がきついので膝にきて、また標高が下がるにつれ気温も上昇して辛くなってきたところで川辺に降りられるところがありました。穂積神社から5kmほど下りてきたところ。
ここは迷わずドボン！！冷たくてメチャ気持ちよかった！

ほぼ平地に下りてきて、間もなく目的地のやませみの湯に到着。GPSの計測では29.6㎞。曲がりくねった道なので、GPSの精度もあまり信用はできませんが、上振れしてるのか下振れしてるのかもわからないので、今日の走行距離はこの距離にしておきます。休憩時間を除いても2時間29分かかりました。

今日のルートを航空写真に落とすとこんな感じ。

GPSによると、最大高度は790m。最低が4mなので高低差は786mか。もっとも、この時計の高度計は精度が悪いので正確ではないと思いますが、700m以上であるのは間違いありません。

こういう曲がりくねった道では全くあてになりませんが、一応今日のラップ。9kmあたりから登りが始まり、13kmあたりからきつい登りになっているのがわかります。最高点は20km位。穂積神社を過ぎた21kmからは傾斜のきつい下りが始まりますが、膝に来るのでペースはあまり上げられず、むしろ勾配が緩い最後の方がペースが上がった感じですね。

やませみの湯。日帰り温泉で、休日は大人3時間600円。露天風呂が3種類あり、うち一つは湯温が34℃と低めで長く浸かっていられます。

湯から上がった後は食事。冷たいものしか食べられそうになく、天ざるうどんの大盛。この他に炭酸ジュース500ml×2。
帰りのバスの時間まで1時間半ほどあったので、座敷で座布団敷いて一眠り zzz
この後1時間半ほどかけてバスと電車を乗り継いで家に到着したのは17時頃。長い練習でした。

日曜日の新東名マラソンに向けて、今日は仕事を早く終えて帰宅ラン途上にある草薙競技場に立ち寄り、ナイターで7000mのペース走。設定は想定レースペース（キロ3分53秒程度）より若干速め。

1000m 03.57 (3.57)
2000m 07.44 (3.47)
3000m 11.34 (3.50)
4000m 15.22 (3.48)
5000m 19.10 (3.48)
6000m 22.58 (3.48)
7000m 26.43 (3.45)

入りの1000mが少し遅すぎ、3000mまではペースが安定しませんでしたが、その後は巡航ペースに乗り、余裕をもって終了。日曜日の10㎞ペース走よりは（少しペースが遅いこともありますが）かなり楽でした。

やや身体が重ためですが調子は悪くなさそうなので、木金土とジョグでつないで本番に臨みます。日曜日は雨が降りそうなのが少し気掛かりです。新東名はたぶん透水性の路面で少々の雨なら水たまりはできないと思うので、小雨程度ならそう影響はなさそうですが。まだ轍（わだち）もないだろうしね。

海岸沿いのロードでレースを想定した3'53"/km前後で15㎞のペース走、と思ってスタートしましたが、最初の1㎞を3分43秒で入ってしまい、その後もペースを落とそうとするも3分50秒以上には落ちず。
そうこうしているうちに気温が上がってきたこともあり、8㎞位でちょっときつくなってしまい、結局予定よりかなり速いペースで10㎞まで走って終了。
1km 03.43 (3.43)
2km 07.30 (3.47)
3km 11.19 (3.49)
4km 15.03 (3.44)
5km 18.52 (3.49)
6km 22.36 (3.44)
7km 26.22 (3.46)
8km 30.06 (3.44)
9km 33.53 (3.47)
10km 37.36 (3.43)
どう考えてもこのペースで本番を走ることはあり得ません。ペース感覚を掴むという意味ではあまりいい練習ではありませんでした。まあ終わってしまったものは仕方がないので、残り1週間で体調を崩さないよう気を付けます。

11月20日の新東名マラソンに向けての走り込みの締めとして、今日は約80分、約19kmのjog。
25000mの2日後ということでまだ疲労が抜けきっておらず、また途中から気温が急上昇して、ややキツめのジョグになってしまいました。

今週は月～土までで107kmとしっかり走れたので、走り込み（といっても大して走っていませんが）は今日で終わりにしようと思います。明日は県高校駅伝の役員の仕事があるのでたぶん休養日になるでしょう。

ちょうど今日、新東名マラソンの書類が届いていました。ナンバーカードと計測タグが同封されていたので、当日受付しなくていいのはありがたいです。

今週に入って調子を落としていたのですが、今日はトラックで25000mのペース走を敢行しました。

高温の予想に反して午前10時時点では19度位、曇で無風だったので条件は最高だったこともあり、不安を解消する程度の走りはできました。

5km 0.19.52 (19.52)
10km 0.39.32 (19.40)
15km 0.59.07 (19.35)
20km 1.18.34 (19.27)
25km 1.37.44 (19.10)

入りの1000mまで時計を見ずに走ったら4分08秒でちょっと焦りましたが、その後は4分を切る巡航ペースに上げ、特にビルドアップという意識はありませんでしたが、徐々にペースアップし、後半は3分53秒前後で刻みました。このまま30㎞まで行ける感覚はありましたが、ここで頑張りすぎて疲労を残してもいけないので、25㎞で余裕を残して終了。

5㎞19分半ペースで30㎞まで行くのは問題なさそうなので、そのままいけば2時間44分台では走れることになりますが、問題はその後のスタミナですね。

昨日のトラック練習の疲労が若干残っていましたが、32～33㎞の予定でLSDをスタート。海岸に出てから太平洋岸自転車道をひたすら三保方面に向かいましたが、三保半島の先端まで行くと40㎞位になってしまうので、途中で道をそれて清水方面をぐるっと回って帰ってきました。

GPSのデータでは33.3kmになっていました。6㎞～16㎞のあたりは海岸沿いの一本道で、途中信号待ちなどもないのでGPSの特性上、ほぼ正確なラップだと思います。その区間以外は市街地で信号待ちとか給水の休憩とかが入ったりした関係でラップが少し乱れてますね。

LSDなのでタイムはあまり意味がありませんが、5㎞毎のラップを見てみると、
24'14"-21'28"-21'02"-21'52"-21'32"-21'28"-12'50"(3km)
でした。

今日は走り始めてしばらくしてから日が射してきて気温が上がったので、12～13㎞辺りですでに脚に来た感じでした。16.5㎞と27.0㎞で給水を摂り、少し休憩したのと後半は信号待ちもあって何とか持ちこたえましたが、今の状態で42㎞を走りとおせる自信は正直言ってありません。気温がもう少し低ければ大丈夫なものか、ちょっとわかりませんね。まあ一応33㎞は走ったので脚に負荷をかけることはできたかと思います。

静岡市の駅伝メンバーに選出されてから、時々中学生の練習会に参加しています。今日は朝から雨でしたが、静岡市の西ヶ谷競技場でトラック練習。

メニューは、1000m（r=400jog）×3を2セット。セット間は10分。設定ペース3分25秒のグループで走りました。
1セット目は3'25"-3'22"-3'21"、2セット目は3'22"-3'23"-3'17"でした。
中学生の練習ということもあり、つなぎjogは400mを2分25秒前後と割とゆったり取ったので、余裕をもってこなせました。

先週の記録会はひどいタイムでしたが、今日はその時よりは随分体調は戻った感じです。細切れの練習なのでこれで5000mがきちんと走れるかどうかはわかりませんが…。

ちなみに静岡市の選抜クラスは別メニューで3000+2000+1000をやっていて9'06"-6'03"-2'51"位でこなしていたようです。（3000m8分42秒の選手）

3連休の最終日はLSD。2時間、27㎞の予定で走りましたが、少しペースが上がってしまい、2時間7分（実走行時間）、29.8㎞でした。

距離は最近購入したGPS付時計「ARES GPS」による計測ですが、後で地図ソフトで測ったところ29.85㎞位だったのでほぼ正確なようです。基本的に1km毎のオートラップですが、2㎞の所で操作を誤ってリセットしてしまったのと、間違ってラップボタンを押してしまった所があり、完全に1km毎に取れていませんが、後半は4分一桁位まで上がっていたようです。LSDのつもりが結構速くなってしまいました。

信号も多いコースだったので、信号の度に脚を休ませながら何とか約30㎞を走破できましたが、無休憩で30㎞はまだ厳しそうです。全然マラソンの脚になっていません。30㎞の負荷を脚が覚えたし、終わった後の疲労感も少ないので、次にやる時はもう少し余裕を持って走れるでしょう。

ちなみに今回は片道コースでしたが、走ったコースはこんな感じで後で地図で確認できます。地図を拡大すると軌跡が結構いい加減ですが（笑）。

周回コースなどでは精度が落ちるようですが、今回のような片道コースではまずまずの精度に思えます。スタートボタンを押した直後30m位は距離が進まない傾向があるので、頻繁に時計を止めると精度が落ちそうですが、途中でGPSの機能で自動的に修正しているのかもしれません。高速道路の高架下とかなら比較的大丈夫ですが、長いトンネルとかに入ってしまうとダメですね。

まあLSDの時の退屈しのぎというか、気持ちの張り合いにはなるかと思います。あと、今日は使いませんでしたが、チェストストラップを着ければハートレートモニターにもなります。

月：通勤5.5km、帰宅6.7km
火：通勤6.2km、帰宅8.8km
水：通勤6.2km、帰宅4.9km
木：通勤6.9km、帰宅9.4km
金：通勤6.6km　※夜飲み会
土：jog18.1km (1:15'35) [4'10/km]
日：中学生と2000m×2（r=10'）他

まともに練習をするようになってちょうど4週間。走行距離は週92㎞とほぼ月400㎞ペースに乗ってきました。
しかし、土曜日は18㎞のjogで終盤膝に来るし、日曜日のトラック練習でも2000m6分40秒ペースで一杯一杯とスタミナ・スピードともに今一つの状態です。2本目の方が楽に走れてタイムも良かったのが救いです。

来週エコパで5000mを走りますが、今季のトラックも最後になりそうなので、17分ひとケタ位では走っておきたいところです。並行してマラソン練習もしないといけないのですが、今月中に30㎞以上を1回は走ってとりあえず最低限の脚をつくり、今回のマラソンはぶっつけ本番になりそうです。

河口湖…じゃなくて諏訪湖畔に来ました。もちろん走る格好で。
それにしても肌が白いですね…。走り込んでないのがバレバレです。

諏訪湖畔はジョギングコースが整備されていました。しかも湖一周がほぼウレタン走路です。距離表示も1㎞毎にあり、ラップを見た限りではそれほど誤差はなさそうです。一周すると約16㎞（途中工事中のところがあり、0.6kmほど回り道をしましたが）だそうです。

少し暑かったですが、風もなく穏やかだったので、湖面が鏡のように美しいです。

約半周回ったところに大きな水門があります。ここが天竜川の起点となります。川の源流といえば湧水のようなイメージがありますが、天竜川は最初から川幅約80mの大河川です。

こうして一周をほぼキロ4分ペースで走破。普通この辺りへ観光に来たら、レンタサイクルでも使わない限り、諏訪湖一周とかまずできないので、自分の脚で走れるっていいですね。

来週（5月14日）に長距離記録会5000mに出るので、1回くらいはスピード練習やっておこうとトラックで練習を行いました。
2000m+1600m+1200m+800m+400mでつなぎは400mウォーク（4分45秒位）。

2000m 7'01" [84"3/r]
1600m 5'29" [82"3/r]
1200m 4'03" [81"0/r]
800m 2'35" [77"5/r]
400m 1'09"

アップはしたつもりでしたが最初の2000mがきつく、その後は何となくいい動きになってきて割と楽にペースアップできました。さすがに最後の400m69秒はラストでもがきましたが…。来週のレースもアップの時に軽くインターバルでも入れた方がいいかも。

月：通勤5km、帰宅7km
火：通勤6km　※夜飲み会
水：休養　※夜飲み会
木：帰宅5km
金：通勤7km、帰宅5km
土：夕方20.1km (1:22'12) [4'05/km]
日：早朝6.6km (30'14）[4'34/km]、夕方13.5km (53'42) [3'58/km]

先週の日曜日に腰を痛めてしまったらしく、月曜日は腰の右側だけ痛みがあり、ペース・距離とも抑えて走りました。なおかつ、火、水と連続で夜飲み会があったので、平日の走行距離がわずか35kmとぐっと減ってしまいました。
しかも土日は陸上競技会の役員の仕事があってまとまった時間がとれず、夕方や早朝でやり繰りして何とか週間75kmを確保。飲み会も週1回程度ならいいですが、2回以上は勘弁してもらいたいものです。（相手が同じじゃないので仕方ないですが…）

飲み会連荘のせいか、金曜日は異常に調子が悪く、胸にかなり圧迫感がありましたが、土曜日はビルドアップ的に走って調子がだんだん戻り、日曜日は逆に非常に調子が良かったです。4.5kmコース3周を18'52"-17'44"-17'05"とビルドアップし、最後の1周は3分48秒ペースまで上がりました。最近気温が適度なので、楽に身体が動く感じです。

鳥取マラソンの後、翌週は50km、翌々週は60kmと練習量を落としましたが、そろそろ疲労も抜けてきたので、今週はとりあえず量的には元に戻しました。

月：通勤7km、帰宅6km
火：通勤7km、帰宅8km
水：通勤7km、帰宅6km
木：通勤7km、帰宅5km
金：通勤7km、帰宅5km
土：jog 10.5km (44') [4'09/km]
日：jog 18km （1:16'）[4'12/km]

週間走行距離は94km、今月に入って10日までで120kmとフルマラソン後にしては順調です。気温が上がってきたので、通勤ランもだいぶ薄着になってきました。もはやロングタイツは不要、上はロンTですがそろそろ半袖にしてもよさそうです。

疲労が抜けてきたとはいうものの、あくまで表面的には、ということで身体の芯の疲労が出てくるのはこれからです。いつも3週間後～1ヵ月半後位がその時期に当たるのですが、特に顕著に現れるのが眠気です。今週末も朝一旦は起きるのですが、その後猛烈な睡魔に襲われて二度寝してしまい、土日とも練習は午後になってしまいました。ちょうど気候が良いということもありますが、5月のGW辺りまでこんな状況が続きそうです。

トラックで7000mのペース走を行いました。距離は短めですが、レース前1週間を切ってからペース走というのは本格的にマラソンに取り組み始めてからはたぶん初めてです。

1000m 03.49 (3.49)
2000m 07.36 (3.47)
3000m 11.25 (3.49)
4000m 15.11 (3.46)
5000m 18.57 (3.46)
6000m 22.44 (3.47)
7000m 26.24 (3.40)

やや風があり、前半はペースが安定しませんでしたが、後半は3分46秒位のペースに落ち着きました。暖かいこともあって動きはそれほど悪くありませんでしたが、まだ疲労が抜け切っていない感じです。マラソンの巡航速度としては速すぎですね。あと5～6秒は落とす必要があると思います。

あと4日間はジョグでつないで本番を迎えます。

残り2週間を切って、平日の練習量を落とそうと思いましたが、こういう週に限って飲み会とか何もなくて通勤・帰宅ランは皆勤賞だったので、走行距離は95kmと結構増えてしまいました。

月：通勤5km、帰宅5km
火：通勤6km、帰宅5km
水：通勤7km、帰宅6km
木：通勤6km、帰宅5km
金：通勤5km、帰宅5km
土：LSD 30km (2:13')
日：jog 9km （40'）

帰宅時の走行距離は抑えましたが、今週はほとんど帰りは強い向い風で、走行距離以上に消耗してしまった感があります。来週は月～水の休暇もあるので、しっかり休んで疲労を抜き、鳥取マラソンに備えたいと思います。

しかし大地震でイベント自粛ムード漂う中、開催されるのかどうか、ちょっと心配です。もちろんこういう状況なので中止の場合は納得して受け入れ、宿や鉄道をキャンセルして浮くお金の一部でも義援金に回せればと思います。

地震の被災地の方々には申し訳ないと思いながらも、予定通り最後のロング走を行いました。今日は完全にタイムは設定せず楽なペースでのLSD。元々は海岸の方で走るつもりでしたが、大津波警報発令下ではさすがに行けず、いつもの自宅周辺4.5kmコースを周回しました。

すぐにいつもと違う雰囲気に気付きました。コースの途中で東静岡駅前を通るのですが、普段とは比較にならないくらいの静寂さ。新幹線は動いていたものの、JRの在来線は朝から運転を見合わせで、まず新幹線以外には電車の音がしません。おかげで駅から降りてくる人も少ないし、近くで行われるイベントや競輪などもほとんど中止で車もあまり走っていません。

LSDの方は30kmを2時間13分と私にしてはゆっくり走った方でしたが、動きはあまりよくありませんでした。走っている時はそうでもありませんでしたが、終わってから結構疲労感があり、3週間ロング走をやらず、飲み会などの関係で不規則な練習をしている間に持久力が落ちてしまったかもしれません。ここでLSDをやったのが吉と出るか凶と出るかわかりませんが、どっちにしろ今までと同じことをやっていてもあまり結果は期待できないので、信じて残り1週間の調整をしたいと思います。

月曜日～水曜日に年休消化（義務）のための休暇を取ったので、その間に短い距離でペース走を入れるかもしれません。

先週は土日とも出勤で、精神的にも体力的にもきつい一週間でした。

月：通勤5km、帰宅10km
火：通勤8km
水：帰宅5km
木：通勤7km、帰宅9km
金：通勤7km、帰宅9km
土：jog 14km (60')
日：駿府ハーフ 1:19'11 (走行距離28km)

その状況でも特に駿府マラソンに向けて練習を落とすことなく、結果的には週間102kmと結構走り込めました。先週の土日出勤とそれに伴う10マイルレースの欠場で練習不足が懸念されましたが、これでピークが早く来すぎるのは抑えられたと思います。

来週は平日の走行距離をやや抑えつつ、週末は余裕を持ったペース走とLSDでエアロビックベースを維持します。うまくいけば休暇を取れるかもしれないので、そこである程度疲労も抜きたいところです。

今週は急な仕事で土日が出勤となってしまい、ほとんど予定通りに練習ができませんでした。特に日曜日は浜松シティマラソンが入っていたのですが、当然DNS。仕事が理由で欠場したのは初めてです。

月：深夜7km
火：夜13.5km
水：早朝7km、帰宅5km
木：通勤6km
金：帰宅5.5km
土：早朝9km
日：早朝13.5km

火曜日は朝から東京出張だったため、月曜日の帰宅ランができず、しかも帰りが遅かったため深夜11時過ぎに走りに出かけました。火曜日は出張のため帰宅後に走り、木曜日は仕事上のお客さんと飲み会で帰宅ランができず、そして土日出勤と練習のやり繰りに本当に苦心しました。通勤・帰宅ランがわずか3回しか入ってなくて、早朝とか深夜がそれを上回るという珍しいパターンでした。

しかし、そんな状況では十分に練習を積めず、週間走行距離は66kmに留まりました。調子が早く上がり過ぎるのではないかとちょっと心配です。

今週も出張と飲み会があり、練習のやり繰りに苦労しましたが、土曜日のポイント練習（31.5km走）、走行距離（105km）ともになんとかこなしました。

月：通勤（5km）　※午後出張
火：帰宅（10km）
水：通勤（7km）
木：帰宅（12km）
金：通勤（7km）、夜7km
土：31.5km走（2時間06分）
日：LSD 23km

前週だいぶ身体に痛みが出ましたが、今週はほぼ治まりました。40.5km走から中1週間での31.5km走は終盤スローダウンしてしまいましたが何とかこなし、今日は疲労困憊でLSDも無理かなと思いましたが、思いの外、筋肉痛や疲労感もあまりなく、気持ちよく23kmほどLSD（キロ4'30"ペース）ができました。

鳥取マラソンまで4週間となったので、あとは無理せず調子を上げていきたいところです。ペースはともかく、40km走を2回、30km走を3回こなしているので、2時間40分とか高望みしなければまあそこそこは走れるのではないかと思います。
来週は浜松シティマラソン10マイルで、ここはそれなりに力を入れて走りますが、再来週の静岡駿府マラソン（ハーフ）はたぶん5km18'45"～19'00"位でペース走的に走ると思います。こんなところで記録を狙いに行ってもしょうがないので。

日程的に最後のロング走となりますが、今日は予定通り30km走を実施。実際には4.5kmコースを7周なので31.5km。今日はある程度速いペースで入るため、1.4kmジョグした後10時ちょっと前にスタート。

1周ごとのタイムは、
18'13"-17'43"-17'35"-18'06"-17'53"-17'49"-18'41"で、トータル2時間06分00秒でした。
5km毎に換算すると、
_5km 0.20.11 (20.11)
10km 0.39.50 (19.39)
15km 0.59.33 (19.43)
20km 1.19.33 (20.00)
25km 1.39.23 (19.50)
30km 1.59.46 (20.23)
31.5k 2.06.00 (_6.14)

アップしたとはいえ、1周目からそこそこのペースで入り、2周目、3周目と更にペースアップしましたが、ちょっと速すぎました。このペースを最後まで維持するのは無理だろうなと思いながら走っていたので、4周目は少し落として呼吸を整え、5、6周目と再度ペースアップを図りました。

しかし、それも6周27.0kmで限界で、ついに脚に来ました。このままもう1周行ければ申し分なかったのですが、7周目は完全にスローダウン。特に残り2kmは更なる失速こそありませんでしたが、完全に脚に来ていました。

結局、今日の練習は実質は27km走になってしまいました。特に終盤のスローダウンは嫌な印象で、やや不安材料を残す結果に終わりました。来週は10マイル、再来週はハーフのレースなのでポイント練習にはなりますが、やはりどこかで持久的な練習を入れておく必要性を感じます。

右膝半月板の痛みは月曜日には完治したのですが、火、水と外せない飲み会があり、週の後半は冷え込みと雨で気持ちが続かず、走行距離は88kmと伸びませんでした。土曜日にポイント練習の40.5km走を敢行しましたが、日曜日は左脚に異変発生と、先行きが不安となる一週間でした。

月：通勤（7km）、帰宅（10km）
火：朝練（4km）、通勤（7km）
水：完休
木：帰宅（5km）
金：完休
土：40.5km走（2時間46分）
日：jog 15km　※前脛骨筋に痛み

2月に入ってから腰痛、右膝半月板、そして日曜日には前脛骨筋と身体のあちこちで悲鳴が上がっていますが、なんとかあと1ヵ月ちょっと持ち堪えてほしいです。

この後は、順調に行けば
2/19か20に30km走
2/27　浜松シティマラソン（10マイル）
3/6　静岡駿府マラソン（ハーフ）
3/12か13　最後のポイント練習
ということになると思います。レースが2回あるのでスピードの不安はないと思いますが、最後のロング走から1ヵ月開いてしまうので、1週間前はペース走ではなくLSDにするかもしれません。この辺は状況次第です。

1月8日に続き2回目の40km走。今週は断れない飲み会が2回あり、練習が途切れたうえ、週の後半は冷たい雨が降り続き、昨日もせっかくの祝日を完全休養。気持ちが切れかかったところ、今日も午前中は小降りとはいえ雨でポイント練習の決心がつかない中、雨がほぼ上がった午後3時頃からようやく始動。

しかし気温は4度台でやや風もあり、今一つモチベーションが上がらない中、最初は4.5kmコースを3周くらい走って明日頑張れば…と思いましたが、走り始めてしまえば何とか気持ちも高揚してきて、まずは7周31.5kmを目標に走りました。

最初の1周はアップを兼ねてゆっくり入りましたが、その後は気持ちを切らさないためあえてイーブンペースではなく、2周（9km）ペースを上げて1周流すというパターンで7周まで走りました。また、ペースを落とした時に身体が硬直しないよう、ハイペースの時にあえて手袋を外して走り、流しの周回では手袋をはめるという、今までにない試みもしてみました。これが結構功を奏して40kmが短く感じられました。

25kmあたりでやや大腿前面に疲労が来た感じはありましたが、それ以上ひどくなることはなく、7周走ったところでまだ脚を使い切った感じではなかったので、8周目はペースアップ、ラスト1周は流して終わろうと考えました。思惑通り最後の1周に入って流して走っていたところ、残り2.5kmほどになった時に突然雨が降り出しました。身体が一気に冷えそうだったので思わずペースアップ。結局この周回も結構速いペースになってしまいましたが、まだ余裕を残して40.5km完走。

1周毎のラップは、
19'13"－18'32"－18'19"－18'41"－18'12"－18'05"－18'53"－18'05"－18'15"
で、40.5kmで2時間46分15秒。アップなしですが、午後3時スタートということで身体が動きやすいせいか、1周目から割といいペースで入りました。このままあと1.7kmほど走ると2時間53分位ですね。前回より約6分速いペースでした。

5km毎に換算すると、
_5km 0.21.16 (21.16)
10km 0.41.49 (20.33)
15km 1.02.17 (20.28)
20km 1.22.50 (20.33)
25km 1.42.59 (20.09)
30km 2.03.37 (20.38)
35km 2.23.58 (20.21)
40km 2.44.13 (20.15)
40.5k 2.46.15 (_2.02)
ペースの上げ下げが4.5km単位だったので、5km毎に直すと最初の5km以外は割とイーブンペースっぽく見えますね。

気が入らないままズルズルといってしまいそうなところ、40kmをしっかり走れたので今日は大満足です。

今週は月曜日に腰痛を発症して木曜日まで続き、良くなったと思ったら今度は金曜日に右膝半月板の痛みが出て散々な週でした。全く走れないほどの症状ではなかったので、体力が落ちない程度にジョグでつなぎましたが、走行距離は80ｋｍとほとんど休養週になってしまいました。

月：通勤（6km）　※腰痛発症
火：完全休養
水：帰宅（9km）
木：通勤（6km）、帰宅（12km）
金：帰宅（7km）、帰宅（8km）　※右膝痛発症、腰痛回復
土：jog 1.4km、18.6km（1時間17分）
日：jog 12.6km

右膝の方は、痛むのは走り始めだけで、最初は走り始めの10分間位だったのが日曜日には5分位になってきたので、そのうち痛みは消えると思います。今週は30ｋｍ走を入れたかったのですが、予定が狂ってしまいました。まあ元々フルマラソンを走る予定はなかったことを考えれば、完璧な調整を求めても仕方がないのであまり堅く考えないようにします。

午前10時には気温10度を超え、風も弱く絶好のポイント練習日和だったのですが、走り始めにやはり膝に違和感があったのでポイント練習はやめました。

jogを1.4kmした後、ナチュラルビルドアップで4.5kmコース×4周＋0.6km。昨日もそうでしたが、膝の違和感は10分ほど走るとなくなり、その後は普通に走れます。なので30km走とかできないわけではありませんが、無理をすると完全に壊れるかもしれないので、腹８分目、いや６分目位でやめておきます。

4.5kmコース4周は、19'56"-18'40"-18'22"-17'58"なので、キロ換算では4'25"→3'59"。痛みがなければキロ4分ペースでも余裕があるので、焦らずに膝の回復を待ちます。

それにしても今まで寒い日が続いていただけに、今日は気温10～12度でしたが、とても暖かく感じました。足の指の冷えもなくロングタイツも不要でした。しばらく温暖な日が続くようなのでありがたいです。

今週は休養週でしたが、速度は抑え目にして距離は割ときっちり走りました。

月：通勤（5km）、帰宅（8km）
火：通勤（7km）、帰宅（9km）
水：通勤（8km）、帰宅（9km）
木：通勤（7km）
金：帰宅（5km）
土：21.7km（1時間30分）
日：15.0km（1時間06分）

通勤・帰宅ランもゆっくり走れば多少距離を長くしてもかえって楽なので、意外と距離が多くなり、週間合計では95kmで強化練習時と大して変わりません。でも週末のロング走もないし休んだ実感はあります。
明後日から2月ですが、2月は40km走と30km走を1回ずつ入れたいところです。2/28の浜松シティマラソン（10マイル）は調整なしですね。

今週は一応休養週なのですが、平日5日間で58kmと距離はそこそこ走っています。速度は抑え目にしてますが。

今日は少し起伏のあるコース（最大高低差約90m）を約90分、距離にして21.7kmを走りました。最初はゆっくり入りましたが、5km位走ってからはキロ4分1桁位の巡航速度。5km毎の推定タイムは、
22'26"-20'46"-20'25"-19'56"-6'40"(1.7km)
ということなので、休養週でシューズもちょっとごついCS6だったにしては結構速めでしたね。今日は信号のあるコースだったので信号休憩が何回かありましたが。

今日も練習時の気温が5～7度と低めで、結局足の指先が最後まで暖まりませんでした。来週の半ばから気温が上がりそうなので、これで辛い日々からようやく開放されそう。今月は29日までで408kmと2008年11月以来の400km突破。

今週は最終日に千葉マリンマラソンがありましたが、3週間の強化練習中なので練習量は維持。金曜日まではしっかり走って土曜日だけ軽い練習にしてレースに臨みました。結果的にはレース前に特に疲労感はなく、最後失速したものの原因が低温だったのでレース後の疲労感もほとんどなく、状態は悪くありません。

月：通勤（6km）
火：朝練（5km）、帰宅（10km）
水：通勤（6km）、帰宅（10km）
木：通勤（7km）、帰宅（8km）
金：通勤（7km）、帰宅（7km）
土：jog11km（50分）
日：千葉マリンマラソン ハーフ（1時間19分23秒）

火曜の朝は諸事情で通勤ランができなかったので前夜の帰宅ランもなし。火曜は代わりに朝練をやった以外は平日通勤・帰宅ランで67kmを確保。週末はロング走でないので距離は稼げなかったものの、週間トータルでは101km。

これで3週間の強化練習は終わりで、この3週間で301kmとまずまずの練習ができました。低温が続いてスピードは全く出せず、距離だけの練習ですが、目指す大会がないにしては比較的よく続いていると思います。来週は一旦少し負荷を落とします。

今週も人事異動に絡む送別会と歓迎会があって練習のやり繰りが大変な週でした。

月：jog 15k（1時間06分）
火：完休
水：朝練（5km）、帰宅11km
木：通勤（7km）
金：朝練（7km）、帰宅5km
土：jog1.5km＋31.5k走（2時間07分）
日：jog16km（1時間13分）

月曜日は祝日だったものの、2日前の40km走の影響で軽めの練習。火曜日は夜送別会で練習できず。帰宅ランをしなかった日の翌朝は通勤ランができないので、水曜日は苦肉の策で朝練。木曜日も歓迎会があったので、翌日は朝練。今までほとんどやったことがない朝練習を同一週に2回もやるという極めて珍しい週です。

金曜日は朝晩とも通勤・帰宅ランができたので距離を稼ごうと思いましたが、残業が遅くなり夜は最短距離で。土曜日に33km走れたので、日曜日の今日は16km程度のジョグで済みました。これでなんとか週間99km。今月は16日までで226kmとまずまず順調。

今日は大腿前面がわずかに筋肉痛があるものの、先週の40km走の後ほどのダメージはなし。スタート時（8時半）の気温2度台と寒い朝でしたが、着込んで風が出る前に終わったのでキロ4分半程度なら問題ありませんでした。

それにしても異動のシーズンは送別会、歓迎会（しかも1回ずつではない）が多く、しかも忘年会、新年会も重なり、毎日トレーニングする身としては困りものです。週末ウォークとか週末ゴルフ程度の運動しかしない人には関係ないでしょうが…。

今日は4.5kmコース×7周の31.5km走。今まではビルドアップでしたが、今日はある程度イーブンペースで押していこうと思い、事前に1.5kmのアップをしてからスタート。9時スタートでしたが、気温は3.8度。曇って陽が出ていないのでかなり寒く感じました。

アップしたとはいえ、1周目を速く入りすぎて18分23秒（4'05"/km）。いきなり身体がきつくなってしまいました。しかし2周目は若干身体が温まってきたので18分06秒（4'01"/km）で割と楽に行けました。3周目に入ると急に風が強くなり、向い風では身体（特に足）が冷えてしまい、ペースの維持が困難になってきて、ここで一旦止めてジョグに切り替えようかと思いました。

しかしここで我慢し、あと1周、あと１周だけ…と引き伸ばし、6周目あたりからは大腿に筋肉痛が現れたものの、なんとか6周（27km）まで到達。7周目は3kmだけ走ってちょうど30km、と思って走りましたが、結局はきちんと1周走ってトータル31.5kmを走破。7周目は完全に足の指先の感覚がなく、フォームも乱れまくっていましたがなんとかペースは維持しました。

1周毎のラップは、
18'23"－18'06"－18'10"－18'07"－18'15"－18'14"－18'12"
5km毎に換算すると、
20'23"－20'08"－20'10"－20'11"－20'16"－20'15"－6'04"（1.5km）
トータルでは31.5kmを2時間07分27秒。30kmの換算タイムは2時間01分23秒でした。

それにしても脚が動きませんでした。風もすぐ近くの静岡地方気象台の観測で走り始めは風速1mだったのに、途中から風速5mまで強くなり、身体の冷えに拍車をかけました。そんな中で30km2時間01分で走れたのはまあ収穫ではありますが。

まだ筋肉痛が残る中、今日は軽めに15kmジョグ。昨日に比べると筋肉痛の部位（大腿前面）の衝撃の感じ方が軽くなり、全身の疲労感も和らいでいたので、終盤はキロ4分10秒位まで自然にペースアップしました。

しかし、風がなかったからよかったようなものの、相変わらず気温が低いです。今日は（途中で脱ぎましたが）久し振りに上下ウィンドブレーカーでスタート。この冬はこのまま気温が低い状態で推移するんでしょうか？

ジョグ用に履いているアディゼロCS6がだいぶへたってきたので、今日はアディゼロMANA5を初めて履きました。形状やソールはほとんどCS6と同じなので特に違和感はありませんが、若干ソールが固めかもしれません。4,980円だったので、まあお買い得かなと思います。

使い古したシューズの底を見ると、一時期に比べて左右の減り方の違いがなくなってきたように思います。バランスの悪さが若干改善されたということであれば嬉しいことですが。CS6はそろそろ引退です。

今週から3週間の予定でまた強化練習。3週間の最終日にまだ出場するかどうかわからない千葉マリンマラソンがありますが。

今週は練習できなかった日があり内容的にはきつい週でした。

月：jog 22.5k（1時間33分）
火：帰宅（11km）
水：通勤（6km）
木：完休
金：完休
土：40.5k走（2時間52分）
日：jog1時間33分（20km）

水曜日は夜飲みに誘われて帰宅ランができず、セットの翌朝の通勤ランも休み、夜は新年会だったので木曜日は完全休養。金曜日は帰宅ランだけはやろうと思っていたのですが、お通夜が入ってしまいこの日も休養。これが完全に誤算でした。完休2日で週100kmはきついです。

土曜日は40km走。もともと30km以上は走る予定でしたが、ここは意を決して40km走に。日曜日は休養にしようと思っていたところ平日の予定が狂ったので何とか20km走りましたが、40km走の翌日で大腿前面に筋肉痛が残る中、ゆっくりとはいえきつい練習になりました。あまり帳尻を合わせるような練習はよくないとは思いながらも、これでようやく週100km。

昨日の筋肉疲労がかなり残っていて、今日も緩やかな下りでも脚に響く感じ。40km走では着地には気を配っていたつもりですが、まだ負担のある走りのようです。大腿の裏はあまり疲労感がないので、裏側をうまく使えていないということですね。

今日も冷え込み厳しく、8時時点で0.8℃。もう少し気温が上がってからと思い9時スタートにしましたが、9時時点でもまだ4.2度と低温に弱い体質の私としては厳しい環境ながら練習開始。今日は自宅スタートの4.5km周回コースを9周で40.5km走を行いました。

上はランシャツに長袖Tシャツ、ベスト、薄手のウィンドブレーカー、下はロングタイツに短パン、レッグウォーマー、やや厚めのソックス、頭にはニットの帽子と動きを妨げない程度のフル装備でスタート。シューズはアディゼロjapan。1周目はアップのつもりでゆっくり入り、1周終わったところでウィンドブレーカーを脱ぎ、3周で帽子を脱ぎ、6周でベストを脱ぎ…と気温上昇とともに野球拳のように身軽にし、2周（9km）毎に給水。12時には気温は9度と静岡にしては低温ですが風がほとんどなかったのでだいぶ暖かく感じました。足の指先だけは暖まらず30km辺りから感覚がなくなってきましたが…。

1周毎のラップは、
21'07"－19'50"－19'32"－19'10"－1900"－18'44"－18'32"－18'24"－17'51"
という感じで緩やかにビルドアップし、40.5kmで2時間52分10秒。このままあと1.7kmほど走ると2時間59分位ですね。
4.5km毎ではわかりにくいので例によって5km毎に換算すると、
23'19"－21'58"－21'35"－21'13"－20'58"－20'41"－20'29"－19'58"でラスト0.5kmが1分59秒。

ビルドアップ気味だし、ラストも上がっているのでスタミナ切れという感じはなく、疲労感も少ないですが、7周目あたりから大腿前面が筋肉痛になってきました。あまりひどくはありませんが、階段を下りるのが少し辛い感じです。まあこの冬初めての40km走なので当然といえば当然。

この冬～春はフルマラソンに出る予定はありませんが、今の状態でもフルマラソンを2時間50分は楽に切れそうなので、少し走ってみたいという気持ちも湧いてきます。といっても今からではほとんど申し込める公認大会は残っていませんが…。

箱根駅伝が終わった後、自宅周辺4.5kmコースをビルドアップ的に5周。午後なので最初から比較的身体が動き、気温約9度とここ数日に比べれば暖かく、風もほとんどなかったのでジョグ感覚の練習にしては結構いいペースになりました。駅伝のイメージが残っていたということもあるかもしれません。

1周毎のラップは、
19'56"－18'47"－18'23"－18'09"－17'31"
で、5km毎に換算すると、
22'01"－20'47"－20'15"－19'59"－9'44"（2.5km）

ということで、最後の1周はキロ3分54秒位まで無理せず気持ちよく上がっていました。
設定コースが一部グランシップを周回するのですが、今日は静岡市の成人式ということで人が群がっており、途中着物姿やスーツの若者をよけながらということで少しタイムロスもありましたが…。

キロ4分のペースだと息も切れず、脚に来ることもなく快調に走れるようになってきました。

先週は一応休養週の位置付け。

月：帰宅（9km）
火：通勤（5km）
水：帰宅（5km）
木：通勤（6km）
金：jog1時間30分（22km）
土：jog1時間55分（27km）
日：休養

火曜日は定期異動があり、送別会で夜は練習できず。木曜日も仕事納めで夜は終業時にアルコールが入ってしまったので練習できず、結局休養週だからというわけではありませんが、通勤ランは片道だけになってしまいました。

金曜日は帰省。休養週とは言っても70km位は走りたいので、90分のジョグ。この日の浜松は最高気温4.7度と低温というだけでなく強風が吹き荒れてコンディションは最悪でしたが、後で距離を確認したらかなりハイペースのジョグだったようです。久し振りに佐鳴湖外周を走りました。

土曜日もやはり強風でしたが、走りに行った新都田総合公園内や行き帰りの道路沿いには防風林があって風の影響を和らげる場所だったので、思ったほどきつくありませんでした。80分位で止めておこうと思ったら、終わり頃にジョグする高校生とちょうど同じ位のペースで並走する形になり、話しかけてみたところ、全国高校駅伝を走った浜松日体高の生徒でした。自主練とのことで、しばらく一緒に話しながら走っていたら時間が結構経っていて、結局1時間55分（27km位）走っていました。

先週はトータル74kmでしたが、金土の2日間で50km近く走ったので、あまり休養にはならなかったかもしれません。ちなみに12月は月間384kmとほぼ予定通りでした。

明日は箱根駅伝を見た後、走りにいきたいところですが、仕事上でいろいろ事情があって自宅待機ということになっているので、走るとしても夕方か夜になりそうです。

3週間プログラムの最終週でしたが、今週も順調に練習を消化。

月：jog43分（10km）　※午前中休暇
火：通勤、帰宅（10km）
水：通勤、帰宅（14km）
木：PR10km（37分06秒）（走行距離19km）
金：通勤（6km）
土：LSD131分（30km）
日：jog32分（6km）

月曜日は肝機能の検査のため半日（午前中）休暇で空いた時間にジョグしたものの10km止まり。火曜日は夜雨が降ったので帰宅ランは最短距離、ということで距離は伸びませんでしたが、木曜日の祝日のおかげでなんとか平日59km。

土曜日に30km走ったので、日曜日はほぼ休養ながら週間では95km。これで3週間で288kmと、月間400kmペースになってきました。しかし、強烈な寒気が入って急激に気温が低下したので、走行量より寒さの方が辛くなってきました。

来週は一旦練習を落とした後、また3週間サイクルの練習となりますが、3週間の最後に千葉マリン（ハーフ）が入るので、疲労が蓄積した状態でのレースとなります。この時期、記録狙いということもないので練習の一環として気楽に走ります。体調や気象条件次第では、行かずに静岡で練習消化ということも想定しています。

とても寒い1日。朝9時現在で気温わずか4.7℃でしかも強い季節風が吹き、体感気温は更に低かったので、珍しく上は薄手のウィンドブレーカーを羽織り、ニットの帽子もかぶって出走。

今日は自宅前スタートに設定した4.5kmコースを周回。JR東海道線沿い基調で交差道路もない（1ヶ所あるが立体交差になっている）ので信号は全くなく、自宅にボトルを置いて給水もできるので、多少飽きが来るのと途中向い風をまともに受けることを除けばロング走には適したコース。距離も地図ソフトで丁寧に測ってもほぼちょうど4.5kmです。

最初はLSD気味に入りましたが、自然とビルドアップして最後はキロ4分1桁位のペース。1周ごとのラップは、
21'44"－20'16"－19'34"－19'27"－18'57"－18'45"と6周27km走ったあと、プラス3km走ってちょうど30kmを2時間11分05秒でした。給水は3周、5周の所の2回。
4.5km毎だとわかりにくいので、5km毎に換算すると、こんな感じです。
23'59"－22'21"－21'42"－21'23"－20'58"－20'42"

3周終わった所の給水休憩の時にウィンドブレーカーを脱いだせいか、4周目で足が冷えて力が入らなくなり、ここだけあまりビルドアップしていませんが、その後少し気温が上がってきた（といっても11時時点で6.2℃）ためか持ち直しました。給水2回を除けばノンストップで30kmを走れたし、疲労感も少ないのでだいぶスタミナがついてきたようです。

暖かく風のない日。トラックは午前中使えないということだったので、久能海岸でペース走10km。さすがに海岸沿いは風が強いかなと思いましたが、行ってみたらそよ風程度で走るのにはほとんど影響なし。気温も13～15度と暖かく、半袖シャツで十分でした。

海岸まで約4.4kmジョグの後にスタート。片道5kmコースの1km地点からのスタートなので、東へ4km、折返して西へ5km、また折返してラスト1kmとなります。今週は疲労が溜まってきているのか、あまり調子がよくないので、今日は「楽に走る」ことを課題に、また、ペース走とはいいつつ体感にまかせて時計は見ずに（ラップだけ時計を押して）走りました。

結果は、
1km 03.47.2(3.47.2)
2km 07.33.4(3.46.2)
3km 11.19.5(3.46.1)
4km 15.03.2(3.43.7)
5km 18.47.5(3.44.3)
6km 22.30.2(3.42.7)
7km 26.10.3(3.40.1)
8km 29.50.2(3.40.1)
9km 33.29.4(3.39.2)
10km 37.06.0(3.36.6)

5kmまではかなり楽な感覚で行けて、しかも3分45秒ペース位かな？と思ったとおり。その後少し呼吸がきつくなり時折フォームも乱れてきたと思ったら、案の定ペースが上がっていました。でもラストも上げない中、後半5kmは18分19秒で走れているので、調子が悪かったにしては上出来です。たまには時計に頼らず走るのもいいですね。

今日の帰宅時は、今月に入って3回目の雨天ランでした。12月にしては雨が多いような気がします。夜になって結構ひどく降ってきたのでかなり躊躇しましたが、少し小降りになった時を見計らって決行。

走ってみると意外と気温が高めで12度近くありました。これなら多少の雨でも20分位なら我慢できます。…と思っていたら途中からまた雨足が強くなってきて結構濡れてしまいました。まあ、皆が雨で練習中止しようという時に練習できた優越感に浸りながらすぐに風呂に入れば、多少濡れても大した不快感はありません。結局、今年いっぱいは雨でも走ってしまいそうです。明朝もまだ雨が上がっていないかも。

ところで、今日も危険な自転車走行に遭いました。無灯火、右側通行、歩道走行（歩道通行可でない歩道）、傘差し運転と４重の違反行為で、危うく接触するところだったし、しかも何でこっちが車道に避けなきゃならんのだ？　本当に自転車のマナーの悪さには閉口します。これは静岡特有なんでしょうか？

昨日は定期的にやっている肝機能検査があったのですが、最近半日休暇制度というのができたので、それを利用しました。有給休暇0.5日消化ということになります。

ランニングできる格好で病院に行き、検査は10時頃には終わったので、病院から家まで＋αで10kmほどジョグ。少し休んだ後昼食をとって13時半から勤務。半日休暇は頻繁に使えるわけではありませんが、ちょっとした用事で丸1日休むほどではないという時には便利です。

今回は午前休みですが、午後休みのパターンも使えるので、どちらかといえばそちらの方が気分的には楽ですね。午後から仕事と思うとあまりハードな練習はできませんし…。

3週間プログラムの第2週目が終了。
月：帰宅（5km）
火：通勤、帰宅（15km）
水：通勤、帰宅（18km）
木：通勤、帰宅（15km）
金：通勤、帰宅（13km）
土：LSD120分（28km）
日：jog23分（5km）

月曜日の朝は通勤ランができませんでしたが、その後は通勤、帰宅時で結構距離を稼ぐことができ、平日で66km。土曜日も28km走れたので、日曜日はほぼ休養メニューながら週間99kmとなりました。今週並みの練習をあと1週間行った後、少し練習量を落とす予定です。

今週に入り、気温がだいぶ下がってきました。本格的な冷え込みはこれからと思うと憂鬱ではありますが、来年少しでも調子を取り戻せるよう、この冬はとにかく継続して走ることを目標においています。

先週よりだいぶ気温が下がって9時時点では約10度。まだこの位の気温ならいいのですが、風が強く気持ち的にはややネガティブ。今日は市内の南東部を周回するコースで、家からずっと南下して久能海岸に出た後、海岸沿いの自転車道を約8km。その後清水の市街地方面へ向かった後、南幹線に入って西進して戻ります。最後の方で時間調整でグランシップを2周。

ちょうど2時間で距離（地図ソフト計測）は28.3km位でした。ということはキロ平均4分14秒なので、…今日もLSDじゃないですね。主要交差点でラップをとっていたので、仮想的に5km毎に換算すると、23'10"－21'11"－20'38"－20'29"－20'35"という感じ。

前半は西から東へと向かったので、追い風で楽に走ったつもりが4分10秒位までペースが上がっていたようです。途中一旦手袋を脱ぐなど少し暑さも感じるほどでしたが、後半は向い風が結構きつく、手足の指先が次第にかじかんできました。なので後半に結構体力を消耗してしまいました。まあ幹線道路ということで適度に信号休憩があったので持ちこたえましたが…。

昼前から雨がパラパラと降り出し、夕方からひどくなってきましたが、12月7日に続いて帰宅時は雨天ラン。外気温は約10度で、雨の強さや走る距離にもよりますが、何とか走れるギリギリの温度です。基本的に雨だからといってウィンドブレーカーを着込んだりするのは好きではないので、薄着（下は膝上スパッツ）でとにかく突っ走ります。帰宅路4.9kmを18分50秒でした。

土砂降りというほどではないので、走り出してしまえばそれほど雨は気になりませんが、歩道を傘を差して2人並んで塞がれたりするのは困ります。あと相変わらず自転車の傘差し運転が多く、危うく正面衝突しそうな場面もありました。また、今日はありませんでしたが、時々走っているそばを車が徐行せずに走って水溜りの水をはね、かけられることもしばしば。結局、後に残るのは行き場のない怒りだけです。

今週から3週間は量を多め（週90km程度を目安）としていきます。
月：通勤、帰宅（13km）
火：通勤、帰宅（14km）
水：通勤、帰宅（16km）
木：通勤（6km）
金：皇居2周＋α（11km、45分）
土：LSD110分（25km）
日：jog9km（39分）

週間走行距離は94km。木曜日の忘年会と金曜日の東京出張があったので、週末相当頑張らないと90kmに届かないかな、と思いましたが、月～水で少しずつ距離を増やし、金曜日は皇居ランができたので、結果的には日曜日は軽い練習で済みました。25km走った翌日にしては脚が軽く、気持ちよく1週間を締めくくれました。

今週は比較的暖かい日が続き、やたら風の強い日もなかったので、94km走ったにしてはあまり苦痛感はなかったですね。このペースだと月間400km位にはなるので、脚の痛みや風邪などの兆候もないし、まあ順調です。来月ハーフ（千葉マリン）を走っても大失速はないでしょう。ペース走とかやっていないので好記録も出ないと思いますが…。

予定通り、普段より速度を落としてLSD。時間も最近では最長の1時間50分でした。

上はランシャツの上に長袖シャツ、その上にナイロン系のベストと手袋、下はCW-Xのロングタイツにレッグウォーマーという服装で走り始めましたが、意外と気温が高く5km位で既にかなり暑さを感じました。帰りは電車ということも想定してデイパックを背負っていたので、途中でベストと手袋、レッグウォーマーは脱いでデイパックに収納。それでも結構汗をかきました。気温は18度位で、12月にこの気温だとかなり暖かいですね。

今日の目的地は清水にあるJ-STEPというサッカーのナショナルトレーニングセンター。サッカーコートとフットサルコートがそれぞれ2面に宿泊施設もあるのですが、その外周約800mがウレタンのジョギング走路になっていて、わずかですが起伏もあります。しかしそこへ行くまでに既に14.5km近くも走っているので、外周路は5周のみ。

J-STEPには初めて行ったので知らなかったのですが、すぐ近くに三池平古墳という前方後円墳があったので、少し休憩して古墳を見学。古墳は標高55mの所にあり、上まで登ると清水市街や清水港が一望できて結構見晴らしの良い所でした。カメラを持っていけばよかったと思いました。

その後は海岸まで出て清水港岸道路を走ってJR清水駅を通過し、静岡鉄道の新清水駅に着いたところでちょうど1時間50分になったのでここをゴールとしました。帰りは電車です。後で距離を測ってみたら約25kmだったので、ペースはキロ4分24秒。結局、いつもよりは遅いとはいえまだまだLSDのペースまで落とし切れていないですね。

走り終わった後の疲労感はそれほどありませんが、今日みたいに信号などで休みながらでもまだ脚に来る感じがあるので、まだまだ30kmとかを連続で走り切るスタミナはなさそうです。今月は今日までで133kmと、今のところ順調。

今日は東京出張（両国）で、仕事が17時に終わったので、東京駅で一旦下車し、久し振りに皇居ラン。最近はランナー用の更衣室やシャワー付きの施設が充実しているようですが、この時期汗もすぐ引いてしまうので駅のロッカーに荷物を預けてスタート。

大手門まで約600mほどジョグしたあと、皇居外周を2周。それほど速く走るつもりはありませんでしたが、走り始めるとついペースが上がってしまい、1周目は20分31秒、2周目は18分55秒でした。桜田門を通るコースの距離は5kmを少し割るそうなので、2周目は大体5km19分ちょっとのペースでしょうか。感覚的には呼吸が上がらないギリギリの速度という感じです。練習日誌で調べたら前回は2007年11月16日でつくばマラソンの9日前でした。この時は20分23秒－18分51秒だったので、ほぼ同じペースですね。

ランニングブームでもっと人があふれているかと思いましたが、金曜日は意外と少ないんでしょうか。3年前と明らかに違うのは、女性が多くなったことと、ウエアが変わったこと。ジャージやウィンドブレーカーで走っている人はほとんどいなくて、特に女性だとタイツ（レギンス？）にランスカという人が目立ちました。最近は多少寒くても見た目重視、薄着でファッショナブルに、というのが主流になっているのでしょうか。少し前までは減量目的でウィンドブレーカーやサウナスーツで汗をたくさんかいて…という人が多かったように思います。

昨日書き忘れたのですが、昨日は夜の帰宅時に走るつもりで仕事が終わったら、結構ひどく雨が降っていました。夜こんなに雨が降るという予報だったかなぁ？と思いつつ、走って帰ろうかどうしようか少し迷いましたが、雨とはいえそんなに寒くなさそうだったので、「まあ20分位我慢すれば…」と雨天ランを決行。

最初は結構強い雨でしたが次第に小雨になり、3kmほど走った時点では雨はほぼ止んでいました。なので家までまっすぐ帰るつもりだったのを変更し、途中距離を増やして8kmほど走りました。雨だからといって休んでいては予定の練習量をこなすのが大変になるので、多少の雨なら走りますが、気温も下がってきたので雨の中を走るのはそろそろ限界でしょう。

予定通り今週は軽めの練習としました。
月：通勤、帰宅（12km）
火：通勤、帰宅（13km）
水：通勤、帰宅（12km）
木：通勤、帰宅（10km）
金：jog14.5km（60分）
土：休み（市町対抗駅伝付添）
日：jog11km（50分）

週間走行距離72km。その前3週間が78km、85km、89kmと来たので8割ちょっとの量でポイント練習はないので練習負荷としてはかなり楽な感じですが、どうも疲労感が抜けないというか、脚に力が入らない状態が続いています。手足の冷えも気になるので、もしかすると何らかの血行障害の一種かもしれませんが、判然としません。週末のロング走はもう少しLSD的にしようと思います。

今週からはまた3週間タームで、週間90km前後を維持したいと思いますが、忘年会シーズンとなるだけにそれを乗り切りながら90kmの確保は結構厳しいです。週末にかなり頑張らないと…。

練習日数：29日（前月比＋3日）
走行距離：342km（前月比＋61km）
ということで、かなり順調に練習をこなせました。昨日アキレス腱に違和感がありましたが、今日は一応何ともありません。
勤務日が20日あったので、通勤・帰宅機会が40回あったわけですが、このうち37回走れた（電車に乗ったのはわずか3回）のが大きいですね。おかげで楽に距離を踏めました。

12月はもうちょっと練習量を増やして380km位走れればいいなと思っていますが、忘年会シーズンで人事異動もある月なので、土日にかなり頑張らないとちょっと厳しいかもしれません。

今週は、
月：通勤、帰宅（10km）
火：jog23km（1時間35分）
水：通勤、帰宅（10km）
木：通勤、帰宅（12km）
金：通勤、帰宅（11km）
土：2km＋2km＋1km（計16km）
日：jog7km（32分）
という練習でトータル89km。祝日が1日あって走り込んだ分、予定より10kmほど走行距離が多くなりましたが、順調にこなせました。今週で3週間タームのプログラムを終え（この間253km）、来週は量的には7～8割程度に落として一旦疲労を抜きます。ちょうど土曜日が市町対抗駅伝で、予定では付添いなのでこの日1日が休養日になるでしょう。

最近、体脂肪率も低位安定してきたし、安静時心拍数も35回位まで落ちてきたので、一応更なる走り込みに耐え得る身体にはなってきていると思います。

まあまあ暖かく風もなさそうだったので、久能海岸沿いのロードに出て、3km+2km+1kmのインターバルをやる予定でした。が、海岸沿いに出たら予想外に風があり、最初の3kmは向い風。1kmは何とか3分29秒で行ったものの、次の1kmでかなりきつくなり、しかも3分35秒もかかってしまったので、完全に気持ちが萎え、2kmであえなくリタイヤ。今日は疲労感が少ない中での練習だったので、このタイムはかなり落胆しました。

200mほど歩いた後、気を取り直して800mジョグし、折り返して今度は追い風で2km。今度は先ほどよりかなり楽に走っているにもかかわらず、3'23"-3'17"で走れたので、1本目は風の影響が大きかったためと納得。また200walkと800jogでつなぎ、最後の1km。これも追い風ですが余裕を残して3分14秒だったので、最後は気持ちよく上がれました。

やはりこの時期の海沿いは風が強いのでタイムを意識する練習には不向きです。競技場を使えれば良かったのですが、今日は使用予定日ということでロードにしましたが、ちょっと失敗でした。今日は海岸までの往復と合わせて16km、今週は既に82km走っているので、明日は完全休養か30分程度のジョグのみにします。

昨日の雨もあがり、朝から暖く風も弱かったので、半袖Tシャツで屋外ジョグ。今年から市町対抗駅伝のシニア区間が変わった（今までの一般女子区間と入れ替わった）ので、下見しがてら清水方面にぐるっと回って約23km、1時間35分ほど走りました。気温が高いので久し振りに汗をたくさんかきましたが、夏と違って粘度の高い汗が出てちょっと気持ち悪いです。

ゆっくり走るつもりでしたが結局キロ平均4分07秒まで上がってしまいました。といっても市街地が多く、かなり信号休憩が入りましたが…（ストップ時は時計を止めてます）。そこそこ速いペースではありますが、最近どうも脚に力が入りません。筋力が急速に低下しているような…。気のせいならいいのですが。

今日は市町対抗駅伝の練習会があったのですが、初めて参加してみました。今日のメニューは中学男子が10000mのビルドアップ（96秒→78秒）、女子と1年生男子が8000m（96秒→86秒）でしたが、男子の方にはついていけそうもないので女子組で走りました。

2000mまで96秒（4'00"/km）、4000mまで92秒（3'50"/km）、6000mまで88秒（3'40"/km）、8000mまで86秒（3'35"/km）の設定でしたが、思った以上に調子が悪く、6000mを過ぎてから一気にきつくなりました。結局1年男子の上位（2人）には何とかついていけましたが、設定ペースよりは若干落ちてしまいました。

1000m 3.58(3.58)
2000m 7.57(3.59)
3000m 11.47(3.50)
4000m 15.40(3.53)
5000m 19.23(3.43)
6000m 23.06(3.43)
7000m 26.43(3.37)
8000m 30.21(3.38)

11月3日に一人で3分40秒ペースで8000mのペース走をやっていたことを考えると、かなり調子悪いですね。先週から練習量をやや増やし、今週は予定の75～80kmよりも更に多く、85km走るなどだいぶ疲労がたまってきているようです。あと1週間続けたら、次の週は少し軽くします。

先週は若干練習量を落としましたが、今週からはまた量を増やし、週75～80kmを目安に走ります。

月～金は例によって通勤・帰宅ランでしたが、水曜日に飲みに行ったので1セット休み（延べ8回実施）。土曜日は記録会5000mに出場し、17分11秒98。今日は近所の谷津山5.5kmコース×3周＋往復1.6kmで18.1kmのジョグでしたが、さすがに昨日の夜から15時間位しか経っていなかったので身体がきつく、ゆっくり目に入りました。そうは言っても遅いジョグは性分に合わないので3周目になるとキロ4分11秒ペースまで上がってしまいましたが…。

まだわずかに筋肉痛らしきものが残っているので、昨日のレースは結構負担が大きかったようです。今週のサイクルをまた3週間ほど続ける予定で、計画通り行けば11月は310～320km位での着地になると思います。この予定だと市町対抗駅伝で正選手に万一のことがあっても一応対応できるはずです。

この位走っておけばハーフくらいは走れるかと思い、レースを探しましたが近場では12月はおろか1月もほとんど締切っているので、とりあえず陸連登録者のみ申込可能な千葉マリンマラソンにエントリーしておきました。宿泊しないと参加は無理なので、出場するかしないかはもう少し日が近くなってから考えます。2月、3月は例年通り浜松シティマラソン（10マイル）、静岡駿府マラソン（ハーフ）です。フルマラソンはまず練習で30km走とか月間400kmとか平気に走れるようになってからの話ですね。

今週は当初より少し量を落とす予定でした。祝日の水曜日にトラックでペース走を行い、トータル16km走ってしまったのと、通勤ランが順調にできたので金曜日までで既に55km走っていました。

今日は朝寝坊するつもりだったのに、いつも通り6時半に目が覚めてしまったので、ゆっくりと朝食をとった後、8時頃から練習。週60kmが目安でしたが、さすがに十分時間があるのに5kmでは物足りないので、約10km、時間にして43分位走ってきました。9時前には走り終わってしまい、週間65kmということで今週の練習はおしまい。

明日は県高校駅伝の仕事もあるので完全休養にします。といっても、たぶん各中継点からの記録用紙回収の仕事で走り回っていることでしょう…。

天気もいいし、風も思ったほどなさそうだったので、久し振り（約半年ぶり）に草薙サブトラで練習。3分45秒ペース設定の8000mペース走を行いました。今週は一応休養週と位置付けているので、ペース、距離ともに控え目としました。気温は16度ですが乾燥していて体感的には少し肌寒く、半袖シャツでしたが手袋はしました。

結果は、
1000m 03.49.1(3.49.1)
2000m 07.31.8(3.42.7)
3000m 11.12.2(3.40.4)
4000m 14.52.3(3.40.1)
5000m 18.32.3(3.40.0)
6000m 22.12.9(3.40.6)
7000m 25.51.5(3.38.6)
8000m 29.23.3(3.31.8)

という感じで、2000mまでペースが一定しませんでしたが、その後は3分40秒ペースにはまってしまい、設定より5秒速いペースで推移。残り4周あたりから、ちょっときついなと感じましたが、ペースが上がってしまったようです。1000m毎にしか時計を見なかったので気付きませんでした。3分40秒ペースなら（楽ではありませんが）それほどきつくない感じです。

今朝はポツポツと霧雨のような雨が降っていましたが、走るのには特に影響なさそうだったので屋外で90分のランニング。後半はキロ4分をやや切る程度まで快調にペースが上がり、きちんと脚を残してトータル21.8km走りました。途中信号休憩はあったものの、連続で20km以上走ったのは久し振りです。

今週は月～金まで通勤ランで50.7km、土曜日は台風とか用事があって完全休養、日曜日21.8kmで計72.5km。この3週間を69.4km、73.8km、72.5kmと一応予定通りの量をこなせました。3週間のプログラムでほぼトレーニングに耐えうる脚と心肺ができてきたので、次の1週間でやや落として疲労を抜き、次は週75～80kmに上げていく予定です。今のところ目指す大会も特にないので、無茶はしませんが…。

週末は土日とも東海高校新人の大会役員の仕事があったので、まず土曜日は5時半起きで7km（約32分）のジョグ。帰ってきてから10km位走ろうかと思っていましたが、疲れと眠気で断念。

今日は同じく早朝10.2km（約46分）のジョグ。週末2日で17kmではちょっと足りないので今度は帰宅後に頑張って12.6km（約52分）のジョグ。途中雨が降ってきたので後半はかなりペースが上がってしまいました。今日1日では23km、分割ではありますが約半年ぶりに1日20kmを超える練習ができました。

今週1週間でも73kmで、2週続けて70km前後の距離を踏めましたが、調子に乗って走り過ぎないよう注意したいと思います。少し疲労が出てきているので、あと1週間位練習量を維持したら少し負荷を落とすつもりです。

昨日の疲れか最初身体が重かったのですが、20分位走って身体がほぐれてきてからは意外に気持ちよく走れました。途中市街地を走ったりして信号待ちの休憩時間が結構長くなってしまいましたが、トータルで80分、地図ソフトの計測で18.5km位でした。一般的なジョグと比べるとかなり速いかもしれませんが、昔からスロージョグをやらないもので…。

今週は久し振りに約70km走れました。遡ってみたら4ヵ月ぶりでした。この間、月間200kmを超えた月はありませんが、今月は何とか200kmを超えそうです。この練習量で17分19秒なので、まだまだ伸びしろがあると思いたいものです。

最近休日はトレッドミルか休養かどちらかだったので、休日の日中に屋外で走ったのは久し振りです。気温は30度をちょっと下回る程度でこの時期にしては比較的涼しい方でしたが、やはり身体が慣れていないので60分ちょっと（13.5km位）で終了。給水はしませんでしたが、途中水道で体を水で濡らす休憩を2回。

今週は久し振りに月～日まで皆勤で走行距離も61kmと（まだまだ少ないですが）、6月頃の水準まで戻しました。秋に向けて体力アップを図りたいところですが、明日～明後日と研修があって途切れてしまい、またモチベーションの低下が心配。

練習量はかなり少ないですが、先週のビルドアップでスピードはさほど落ちていないのが確認できたので、今日は傾斜1％、17.5km/hで1000m×5（r=400m、13.1km/h）のインターバル。

エアコン全開でも室温が24度台までしか下がらず、室内にしてはコンディションはあまり良くありませんでしたが、動きはまずまずでした。1本目はややきつく、2～3本目は割と余裕あり、4本目の後半に再びきつくなりましたが、5本目はやや余裕をもって終了。

6月上旬に17.6km/hで行った際は4本で断念したので、その頃とほぼ同程度の走力には戻ってきました。練習量は相変わらず少なく、この1週間でも47kmに過ぎませんが、新フォームが板に付いてきたのか、スピードを上げて走るのはそれほど苦になりません（どれだけ持続できるかは別問題として）。右脚の違和感さえなければこんなに楽に走れるのかと驚いています。違和感が全くないわけではないですが、感覚的には一番ひどいときを100とすれば今は20～30位です。

1000mのインターバルの速度が限界に近くなってきたので、スピードをもう一段引き上げるため今日はショートインターバル。アップ（ビルドアップ＋流し）5kmの後、500m×9。傾斜1％、500mは18.2km/h、つなぎ300mは13.4km/h。

前回18.0km/hで行ったのが4月24日で、1ヵ月半も経っているので18.2km/hでも楽勝！と思っていましたが結構きつかったです。特に5本目あたりが辛かったのですが、ここを乗り切ったら何とか動きがついてくるようになりました。9本という半端な本数は、最初8本のつもりでラスト1本追加したためです。

終わった後は屋外で約4kmのダウンジョグ。外は暑いです…

5月の練習不足（193kmしか走っていない）がたたってか、最近伸び悩みですが、今日は比較的いい動きができたので、早いうちに体力を戻したいところです。

このところ練習不足で、気持ちが続かず4本で終了。まあ過去最高の17.6km/h（レスト400m：13.1km/h）ということで楽にはこなせません。外気温が高くなるにつれ室温も上がってきたというのもあるかもしれませんが、ちょっとモチベーションが下がっているのも事実です。でも動きは悪くなかったので気持ちを切り替えて次回につなげたいところです。

どうも連休中から体調が悪く、ぜんそくのような症状が続いています。そのため練習も休みにすることが多くなり、スピード練習も控えていましたが、あまりこの状態が続くと今までの成果が台無しになってしまうので、今日は1000mのインターバルを敢行。

傾斜1％、4kmアップの後、17.5km/h、レストは400m（13.1km/h）で行いました。本数は1本目の様子を見て決めようと思いましたが、体調を考えてまずは5本を目標に。1本目は無難に走れましたが、2本目ですでにきつくなってきました。3～4本目は若干楽になった感じがしましたが、5本目はかなり呼吸が激しくなりました。

ここで止めようと思いましたが、頑張ってもう1本追加。何とか6本目もこなしました。4月13日に17.0km/h、4本で始めて以来、当面の目標を17.5km/hに置いていましたが、これでひとまず達成。本数も6本に増えました。今の状態だと5000m17分は切れるのではないかと思います。この後はいきなり18.0km/hというのは難しいので、とりあえず17.8km/h辺りまで到達したいところですが、まずは体調を元に戻さないといけません。

今日も高校のインターハイ地区予選の審判員の仕事があり、夕方帰宅後にトレッドミルでトレーニング。

アップ4kmの後、8kmのペース走（傾斜1％）。約4週間前に16.5km/hで5kmをやっているので、今回は16.6km/hでスタート。4km走ったところで余裕があったので16.7km/hに上げ、残り2km辺りから少しきつくなりましたが、ラスト1kmを16.8→17.2km/hに上げ、28分46秒で終了。3km以降の5kmは17分56秒でした。

ダウンは13.0km/hで1km走った後、ウインドスプリント風に200m（17.3km/h）を5本（つなぎ200m、13.0km/h）の刺激を入れておきました。ここ4週間でインターバル7回、速めのペース走2回とほぼ3日に1回のペースでスピード練習を入れてきたので、だいぶスピードに順応してきたように思います。腰痛によるブランクの影響もほとんどなくて良かったです。

★今月の練習量（9日まで）…68km

実は5連休の3～5日目は軽い腰痛で大事をとって休養していました。5月2日に行ったトラックのインターバルが予想以上に身体に負荷がかかったのかもしれません。トレッドミルの方がダメージは少ないですね。

連休明けの6日からは平常の練習に戻りましたが、今日は陸上競技会の競技役員の仕事があったので、帰宅後サクッとトレッドミルで1000mのインターバル。傾斜1％、4kmアップの後、1本目は17.3km/h。つなぎ400mを13.0km/hで２本目以降は17.4km/h（3'27"/km）、ラスト1本だけ17.6km/h。

3日間のブランクはありましたが、トラックでのショートインターバルのおかげか、17.4km/hでも余裕のある動きで、呼吸も４本目までは割と楽でした。5、6本目は少しきつくなりましたが、まだ目一杯という感じではないので、スピードがついてきている（というか無理なく出せるようになっている）と感じます。若干足がバタつくので、もう少しスムーズな着地と足の裏で路面をつかむ感覚をモノにすれば更にスピードは出せるはずです。（実際には右脚が抜ける感覚が治らない限り、それは難しいのですが…）

5連休初日の昨日は、最近急にお城好きになった娘を連れて早朝から岡崎城と長篠城址（かなりマニアックな所）へ行ってきたので完休（むしろ疲れましたが…）。

今日は久し振りに天気も良かったので草薙のサブトラへ行って400×10（r=200）のインターバル。やや風がありましたが、1本毎に逆方向になるのでさほど萎えることもなく、また暑いというほどでもなく練習日和でした。

79.1(55.4)-80.5(56.7)-77.3(57.5)-78.0(57.4)-77.7(55.2)-
78.5(56.9)-77.7(57.9)-76.5(58.9)-77.5(58.3)-72.9(53.0)
平均：76.1(56.7)
参考：5000m通過18分39秒前後

という感じで終わりました。2本目までは感覚がつかめませんでしたが、その後はほぼ77～78秒に収め、つなぎも60秒は切ってまずまずでした。時速換算だと78秒で18.46km/hになるので、普段のトレッドミル（1％）より若干速めにはなりますが、大きなズレがないことは確認できました。

例年4月はあまりモチベーションが上がらないのですが、今年は比較的順調に練習できました。
練習日数：30日中、27日
走行距離：324km
20km以上走った日：2日（うちレース1回）
スピード練習：6回（インターバル5回、PR1回）
通勤ラン：21日、17往復半、194km

という感じですが、スピード練習にやや傾注したので持久系がちょっと足りませんね。
5月は350km位の練習量を維持しつつ、5000m16分台を出せる程度にはスピードアップを図りたいと思います。

今日も午前中ちょうど練習する時間帯に激しく雨が降ってきたので、トレッドミル。傾斜1.0％でアップ4km（ビルドアップ3km＋200×2）の後、1000×6（r=400,13.0km/h）。

録画しておいたロンドンマラソンを見ながら1本目は馴らしで17.2km/h。2本目以降は17.3km/hにセット。先日500mのインターバルを入れたせいか、動きが今までより格段に楽で、4本目までは結構余裕ある感覚でした。5本目の前のレストで徐々に回復が追いつかなくなり5本目は少しきつくなりましたが、いつもは5本で終わるところ、今日は6本目まで行けました。6本目は17.4km/hに上げ（といっても1秒程度しか上がりませんが…）、まだ行ける感覚を残しながら終了。

この調子で少しずつペースアップできると嬉しいです。雨も上がったところでダウンジョグは屋外で1.4kmコース×4周でトータル18km。トレッドミルの後の屋外ジョグは脚がフワフワした感じで少し気持ち悪い感覚ですが、ロードとのギャップを埋めるには大事なところ。

★今月の練習量（29日まで）…312km

3週間前の日本平桜マラソン以降、20km以上の距離を走っていなかったので、今日は有渡山外周を約1時間40分かけて1周。後で地図ソフトで実測したら23.4kmだったので、キロ平均4分17秒位でした。LSDじゃないですね…。

久々の好天で気持ちよく走れましたが、やはりこの時期にしては気温が低いです。おまけに湿度が低かったので走り終わったときには汗がほとんど乾いた状態でした。

★今月の練習量（25日まで）…271km

今日もはっきりしない天候。このところのスピード練習で速い動きに対応できていないことが課題と認識し、今日は500mのショートインターバル。アップ4kmの後、傾斜1％で18.0km/h、つなぎ300mを13.3km/hで10本…行きたかったところでしたが、意外にきつく、8本で断念。

350m位までは割と楽に行けるのですが、残り150mで急激にきつくなります。この速度が1000mのインターバルでも平気でできるようになってくれないと5000m16分30秒切りとか絶対に無理なので、レベル的にはまだまだ。しかし動きを身体に覚えこませるということをしていかないと、スピードは低下する一方なので、まずは取り組んでみることが大事です。

終わったところで天気が回復していたようなので、ダウンジョグは屋外で4kmほど。しかし気温は約12度と低いです。

★今月の練習量（24日まで）…247km

昨夜飲みに行ってしまったので今朝の通勤ランはお休み。帰宅ラン（4.9km）は平均3'52"/kmとやや速めで走った後、シューズを履き替えてトレッドミル。傾斜1％で1000m×5（r=400m、13.0km/h）を行いました。

1本目は足馴らしで17.1km/h、2～4本目は17.2km/h、ラストは17.3km/h。1本目はややきつく、2本目、3本目と次第に楽になったかと思ったら4本目は結構きつくなり、5本目の残り400m位はかなり脚と肺に来ましたがなんとかこなせました。スピードを上げるとだいぶ脚がバタつくので、もう少し楽な動きができるようにならなければ…。もっと短い500m位のインターバルも時々入れた方がいいかもしれません。

★今月の練習量（21日まで）…213km

今日は1日陸上競技会の審判員の仕事があり疲れてしまったので、帰宅後サクッと1000×5。
アップ4kmの後、1000mを17.1km/h、つなぎ400mを13.0km/h、傾斜は1.0％。ラスト1本だけ17.2km/hに上げました。

このところスピード練習を入れているので動きは割と余裕があったのですが、少し呼吸がきつかったので、余裕があれば6本と思っていたところやはり予定通り5本で終了。ダウンジョグの時に18.0km/hで200mの流しを2本入れておきました。

それにしても今日も外は肌寒い1日でした。明日も審判員です。

★今月の練習量（17日まで）…181km

朝晩とも雨が降り、気温も10度未満で寒かったのですが、何とか気合で通勤・帰宅とも走れました。往復とも寄り道なしの最短距離でしたが…。4月も半ば過ぎというのにこの寒さは堪えます。

★今月の練習量（16日まで）…168km

今日も昨日に続いて比較的早く退社できたので、帰宅ランの後追加でトレッドミル5km。16.5km/h、傾斜1％で4km走り、ラスト1kmは16.6km/hから18.0km/hまで上げて終了。5kmのタイムは18分02秒でした。

呼吸はそれほどきつくないのですが、どうも足がバタつきます。もうちょっと動きに余裕が出てほしいところです。

★今月の練習量（14日まで）…147km

体調不良や膝の痛みもあってスピード練習もかなりご無沙汰になってしまいましたが、4週間ぶりにトレッドミルで1000mのインターバル。

最近スピードに順応できないので、レストは長め（13.0km/hで400m）にとり、1000mは速め設定でしたが、それでも17.0km/hで目一杯という感じ。帰宅ラン後なので4本で終了しましたが、スピードの低下を痛感しました。3ヵ月位継続してできればある程度適応してくるとは思うのですが、なかなか続きません。

今週末はまた土日とも競技会の審判であまり走れないので、今週は平日できるだけ走りたいところです。
★今月の練習量（13日まで）…ちょうど130km

仕事が珍しく7時ちょっと過ぎくらいに終わったので帰りにスピード練習でも、と思いましたがあまりの強風で断念。先週に引き続きトレッドミルでの平日スピード練習となりました。

傾斜1％、1000m×5（ｒ＝300m）で16.8km/hから始めましたがやはり1本目は脚を何とか無理やり回している感じ。一応帰宅ランをやってからなのでアップ十分のはずなのですが。2本目からは余裕を持ってこなせました。2本目も16.8km/h、3～4本目は16.9km/h、5本目は17.0km/hと上げていきましたが、動きにはまだ余裕がありそうで、呼吸もさほど辛くはありませんでした。

練習内容を振り返ってみると、最近LSDというものがほとんどありませんでした。もちろんトレッドミルでのポイント練習で長い距離は走ったのはありますが、屋外でペースを気にせず長く走る練習はここ1年半くらい全くと言っていいほどやっていません。

どうしても週末のポイント練習でロングのペース走をやってしまうと翌日は疲労抜きジョグ（せいぜい15km）になってしまい、こういうことになってしまったのですが、春のシーズンはポイントでスピード練、翌日はLSDというパターンで持久力を落とさずにスピードアップを図りたいと思います。

今日は気温も15度位で風も穏やかだったので、近くの日本平という環境を最大限活用して山の中のアップダウンを中心に1時間48分のLSD。階段あり、トレイルありと脚と心肺機能をつくるにはもってこいの場所ですが、下りで意外と脚に来るのを実感しました。トレッドミルでは下りのトレーニングはできませんので、気候の良い今の時期は積極的に取り入れたいところです。更に近い谷津山でもクロカンができますし。

暖かいので外でスピード練習…と思いましたが風があまりに強く今日もトレッドミル。

アップ4kmの後、2000m×4。傾斜1％でレストは500m（12.0km/h）。
1本目は足慣らしで16.6km/h（7分13秒）、2～3本目は16.7km/h（7分11秒）、4本目は16.8km/h（7分09秒）でした。呼吸はさほどきつくありませんが、まだ脚がついていかない感じです。

まだまだ低レベルですが、しばらくは週末1回（できれば平日にも1回）スピード練習に取り組み、5月頃の記録会で5000m16分台を目標にしたいと思います。

今日は比較的仕事が早く終わり（といっても20時ちょっと前ですが）、帰宅は少し長めに走ろうと思ったのですが強い向い風で気持ちが萎えて断念。その代わりに帰宅後にトレッドミルでインターバルをやりました。

傾斜1％で1000m×4（r=300m）、設定タイムは1,2本目が16.7km/h、3本目は16.8km/h、4本目が16.9km/h。久し振りのスピード練習だったので、特に1本目は足が空回りするような感覚でしたが、徐々にスピードに馴らしていきます。ロードレースは一応4月4日に日本平桜マラソンがありますが、公認コースでもないし、練習としてはトラック5000mをしっかり走れるような練習に切り替えていこうと思います。

明日は静岡駿府マラソンだったので屋外で走りたいところでしたが、朝から雨で仕方なくトレッドミル。
傾斜1％、アップ2kmの後、14.0km/hでスタート。1km毎に0.1km/hずつ上げていき、トータル60分走ったところで終了。最後は15.2km/h、トータル14.3kmでした。

別大マラソンの前あたりと比べるとやはり走力が落ちてるな、という感覚。別大直後は膝の痛みで丸4日休み、平日も雨の日は無理せず休み、ポイント練習といえるのは先週の10マイルのレースのみで走行距離は約1ヶ月間で走行距離196kmだからまあそんなものでしょう。今日もレース前の調整という感じではなく普通の練習で、明日もやはり練習の一環。

先週の10マイルのタイムから、明日のハーフは1時間18分以内が目標か…。雨と、ここ数日に比べて低温が気になりますが、まあその時はそれなりの走りをするだけです。

通勤ランでも調子がほぼ完全に戻ってきたので、トレッドミルでペース走。実走との感覚のズレを調整するため、傾斜をこれまでの0.8％からやや上げて1.0％にしてみました。

アップ3kmの後、16.0km/hで5kmまで、5～10kmは16.1km/h、その後1km毎に16.2km/h、16.3km/hと上げて12kmで終了。傾斜0.2％の差はほとんど認識できませんでしたが、実走とはほぼ同程度の感覚と思います。

別大マラソン後2週間でほぼ完全に復調しているところをみると、やはりガス欠による失速で不完全燃焼のためダメージは少なかったということでしょうか。来週は浜松シティマラソンの10マイル、再来週は静岡駿府マラソンのハーフとレースが続きますが、別大のDNFでむしろ春のシーズンへの移行がスムーズにできると前向きに捉えて来年度につながるレースにしたいと思います。

膝の痛みとかあったので、ほとんど1週間休んでしまいました。先週の金曜日の夜、帰宅ランが別大後の初練習だったのですが、まだ膝に若干の違和感があったので土日は再び休み。今日は朝晩と通勤・帰宅ランを行いましたが、何とか大丈夫そうです。

別大は40km走ったとはいえ、やはりガス欠で限界まで追い込んだわけではないためか、筋肉痛や疲労感はほとんどありません。ハーフ位ならそこそこ走れてしまいそうな感じです。とりあえず2月28日の浜松シティマラソン（10マイル）、3月7日の駿府マラソン（ハーフ）にはエントリーしているので、少しずつ調子を取り戻してハーフ1時間17分前後では走れるようにしておきたいところです。

全てのポイント練習をトレッドミルで行い、この間レースにも1本も出ていないので、今日はロードでのペースの確認。自宅から4.4kmジョグして久能海岸へ向かい、そこから片道4kmを往復で8km。午前中のため気温はやや低めでしたが風もほとんどなくペースの確認をするには良いコンディションでした。2時間半を切っていた頃も使っていたコースで、距離はほぼ信頼できます。

あくまでマラソンの巡航速度を意識し、最初の1kmは速く入りすぎないよう気をつけましたが何分ペースなのか全く予想が付かず、1kmのタイムは3分41秒だったのでまずはホッとしました。その後は一定ペースではなく、多少上げ下げしながらどの位のペースになるときつくなるのか、あるいはどこまで落とせば楽になるのかということも確認しながら走りました。ただ、昨日の疲労も若干残っているのか動きが少し悪い感じでした。

ラップは、3'41-3'45-3'41-3'39-3'41-3'37-3'39-3'32でトータル29分15秒。後半5kmは18分08秒でした。目一杯ではないですが、楽勝の走りかといえばそうでもなく微妙な感じ。3分40秒を切るときつくなり、巡航速度を3分40秒とするには無理がありそうです。でも3分45秒にすればそれなりに行けそうな感じなので、トレッドミルとの感覚のズレはそれほど大きくはなさそうです。

3分45秒で30kmまで行くと1時間52分30秒。その後落ち込みに耐えて次の10kmを39分00秒、残り2.195kmを8分30秒で行くと2時間40分なので、レースプランとしてはそのあたりが現実的でしょうか。

腰の方は相変わらずで走り始めは多少痛むのでかなり注意が必要。またそれ以外にも足首回り（両小指の上の方が腱鞘炎気味、くるぶし（外側）の上の筋が痛む）が故障寸前、膝（半月板）も痛めたばかりで、かなり足腰が悲鳴を上げています。あと1週間ですが今はとにかく早く終わらせたいという気持ちです。

最後の仕上げ練習ということになりましたが、実は今週は大ピンチが訪れていました。水曜日に恐れていた腰痛再発。幸い、歩くのも辛いほどひどい症状ではなく、金曜日には普段の生活には支障なく、走る時も走り始めに痛むもののしばらく走っていると気にならなくなる状態まで回復。また、飲み会が2回入ってしまったのも別の意味で痛かったです。結局平日5日間で27kmしか走れず、心肺機能の低下が懸念されました。

そういう状況で今日の15km。今日はロードも考えていたのですが、腰痛を考えて負担が少なく、かついつでも止められるトレッドミルにしました。アップ4kmで徐々に上げていきましたが、腰の方は最初やや痛んだものの1km行く前に痛みが消えていたので問題ないと判断して決行。

16.2km/h（傾斜0.8％）でスタートし、5～10kmは16.3km/h、10～13kmは16.4km/h、残り2kmは16.5km/h、16.6km/hと微妙にビルドアップ気味のペース配分で55分07秒で終了。18'30"-18'25"-18'12"のラップでした。平日の練習不足と腰痛の影響で若干動きが固い感はありましたが、まだ余裕を残して終われたので調子はまずまずでしょう。

心配はやはり腰。練習は何とかこなせたとはいえ、まだまだ予断を許さない状況。来週は通勤・帰宅時もスピードを落として走り、腰の負担を極力減らします。あと木～金と泊まりの出張（東京）があり、その翌日には大分に向かわなければならないので調整に影響しないか少し心配。出張先にランニングシューズを持っていくか…。

今日は屋外で約14km、途中からは少し速め（キロ4分ちょっと）のジョグ。昨日無理して20km走をやったので膝がどうなっているか心配でしたが、ここ数日の痛みがウソのように消えていました。もしかしたらまだ薬の効果が残っている可能性もあるのですが。

今までも何度かこういうことはありました。故障が完全に治っていないのに無理してレースに出て、翌日になったらケロッと治っているということが。ショック療法というやつでしょうか。しばらく様子を見ないと何とも言えませんが、これで治ってしまったとしたら結果オーライではありますが、ラッキーです。

でもいつもこんな風にうまくいくわけではないので、よい子の皆さんは真似しないでください。

右膝はまだ治っていないのですが、走り始めにちょっと痛むだけでしばらく走っていると痛みが消える状態なので、20kmのペース走を敢行。念のため痛み止めの薬を飲んでおきました。

膝が不安なのでアップを多めに4km。その後傾斜0.8％、16.0km/hでスタート。16.0km/h（3'45"/km）にしては動きが楽に感じます。もっとペースを上げられそうでしたが、お腹がちょっと張る感じがあり、10kmまで様子を見ました。

10kmからは16.1km/hに上げ、少し脚がバタバタしましたが次第に慣れて15kmを通過。腹部の圧迫感もなくなってきたので更に16.2km/hに上げ、残り2kmは16.3km/h、16.4km/hと上げて20km終了。5km毎では18'44"-18'44"-18'38"-18'26"でトータル1時間14分32秒。

20日前より26秒アップしましたが、今日の方が動きは楽でした。また、前回と室温、湿度はほぼ同じ（14.8度、70％）条件でしたが、汗のかき方も少なかったです。膝の故障で平日の練習を軽くしたため、疲労が抜けて調子が上がりすぎてしまったのではないかとちょっと心配。ピークが早く来てしまうと途中でつぶれてしまうことが多いので…。

もう一つの心配は膝。明日痛みがひどくなっていなければいいのですが。練習を終えた段階では薬がよく効いているのか痛みはありません。

昨日の疲労はさほど残っていませんでしたが、あと3週間ということで無理せずゆっくり目のジョグ。といっても風もなく穏やかな日で、気温7度位にもかかわらず暖かく感じたので、後半は自然とキロ4分10秒前後まで上がってしまいました。基本的にスロージョグは苦手というか嫌いなので…。

左大腿前部に若干張りを感じますが目立ったダメージはなし。しかしやはりまだ鼻水がかなり出ます。今週は暖かい予報なのでここで完治させたいところ。

3週間前の30km走。実は今週は火曜日頃にやや体調を崩してしまいました。症状としては普段より鼻水が多く出て声も風邪のような声。でも熱はなく咳もほとんど出ず、身体の節々が痛いということもありませんでした。暮れから冷え込みが厳しかったのと先週の40km走の疲労の影響かと思います。通勤ランは出張で1日休みましたが、その他の日は止めるほどの状態ではありませんでした。

そういう状態で今日の30km。傾斜は0.8％でアップ2kmの後最初の1kmはおとなしめに15.6km/h、次の1kmは15.7km/h、その次からは15.8km/h（3'48"/km）の巡航速度に入りました。しかし最初のうち鼻水が大量に出て時々呼吸困難に陥り非常に苦しい走り。6km辺りでかなりきつくなり、もう止めようと思いましたが、何とかあと1km、あと1kmと思いとどまり、そんな感じで12km辺りまで推移。空中にいる間の「休んでいる」感覚が全くなく非常に辛い走りでした。

12～13km辺りで一瞬楽に感じましたがまたきつくなってきてとにかく15kmまでは！とこらえました。ところが15kmを過ぎた頃から鼻水も止まってきて脚も楽になってきました。それまであと1km…とか考えながらの走りでしたが、ここで一気に20kmまで行こうという気持ちに変わりました。

20kmを過ぎてもいい感じで、とりあえず今日は25kmまでつぶれなければ合格点、と目標を更に延長。鼻水が止まってからは呼吸が楽になり、そのおかげで脚も動くようになり25kmも余裕を持って到達。そうなると25kmで止めてしまうのも惜しくなり、結局30kmまで行くことに。

前回（3週間前）はここで限界になりペースダウンしましたが、今日は上手くペースにはまり、ペースダウンしそうな感覚はなかったので、残り2kmから15.9km/h、最後の1kmは16.0km/hと気持ちよくペースアップ。まだ行ける感覚を残しながらも既に調整期間なので30kmで予定通り終了。

タイムは1時間53分51秒で前回を17秒上回っただけですが、やや体調不良ながら失速なし、終盤は余裕ありということで内容的にはだいぶよくなりました。先週の40kmより今日の30kmの方がプレッシャーがあったので、悪い体調でもしっかりと難関をクリアできたのは自信になりました。また、今日も水分補給は5km毎に水のみで、水だけの給水にも適応してきました。

心配だった右アキレス腱の痛みもなく、1kmアップの後13.3km/hから1km毎に0.1km/hずつ上げて14km。最後は14.6km/hでしたが、最後の2km位は脚に疲労の影響を少し感じたものの、まあまあ楽に走れました。クールダウン1.5kmを入れてトータル16.5km。この連休3日間で67kmと最後の追い込みは無事終わりました。

本格的なマラソン練習は11月22日から。以後ポイント練習だけ列記すると、
11月22日　TM21.0km　1:22'20"(3'55"2/km)
11月29日　TM23.5km　1:31'06"(3'52"6/km)
12月5日　TM26.0km　1:39'47"(3'50"3/km)
12月12日　TM28.0km　1:46'50"(3'48"9/km)
12月19日　TM40.0km　2:37'19"(3'56"0/km)
12月26日　TM30.0km　1:54'08"(3'48"3/km)
1月3日　TM20.0km　1:14'56"(3'44"8/km)
1月9日　TM40.0km　2:36'25"(3'54"6/km)
準備期間としては若干短いですが、ほぼ定常状態を維持できているし、40km走を2回できているので、風邪などに注意すれば今から大きく崩れることはないと思います。

トレッドミルと実走のズレをどこかで確認しなきゃと思っているのですが、ホームグラウンドの草薙陸上競技場がメイン・サブとも改修工事で使えないのが痛いです。あと心配なのは寒さ。暖冬の予想が外れて結構寒いので、元々低温に弱い私にとってはこれが最大の苦悩の種です。

第一の難関の40km走も終わり、今日はさすがに疲労が抜けていなくて大腿部に若干の筋肉痛あり。また、昨日は痛みがなかった右アキレス腱が少し痛んだこともあり、完全休養にしてもよかったのですが、軽いジョグでアクティブレストにしました。

普段は結構寒い日でもウインドブレーカーは着ないのですが、今日はあまり速度を上げないよう、あえて薄手のブレーカー着用。キロ5分を少し切る速度で9km弱のジョグで終了しましたが、走ってみると大腿部の疲労を結構感じました。アキレス腱は温まってくればほとんど痛みを感じない程度で、2～3日で治ると思います。

4週間前ということで40km走。前日右アキレス腱が少し痛んだのですが、薬を塗りまくったおかげか、痛みは引いていて予定通り敢行。アップ1kmの後、まずは15.1km/h（傾斜はいつもの0.8％）。アップが少ないので最初の1kmはとてもきついです。その後は15.2km/hに上げて10kmまで。10km～20kmは15.3km/h、20km以降は15.4km/hと少しずつ上げていきました。

前回（3週間前）よりは楽に感じます。15.4km/h（3'54"/km）でも完全に巡航速度という感覚。25kmあたりから若干脚に疲労感は来ましたが、我慢できる範囲内で35kmまで来ても若干の余裕があったので、残り5kmは15.5km/hに上げました。

ところが、37kmあたりから急にきつくなり、呼吸も激しくなりました。また、足の指の感覚も失せてきました。残り3kmということで何とか最後まで踏ん張れましたが、スタミナに絶対の自信というところまではもう一つです。あと1回40km走をこなせればその辺りも改善するかもしれませんが、残り日数から考えて40kmは今回が最後です。

それでも40kmのタイムは2時間36分25秒で前回を54秒上回り、終わった後の疲労感も今回の方が少ない感じで、一応練習効果は出ているのかな、と思います。ダウン1.2kmを含め、トータル42.2kmは2時間46分16秒（前回より59秒UP）。トレッドミルシミュレータによれば平地換算2時間40分28秒、40km部分だけで換算すると2時間39分16秒ということでレースになれば当然2時間40分を切れるレベルまで来ましたが、果たしてトレッドミルの走りが実地にどこまでつながるものか？

なお今回は、スペシャルドリンクを置けない別大を想定し、給水は水だけにしましたが、終盤のスタミナ切れ寸前はそのせいもあったのかもしれません。でも痙攣等はなかったので、スペシャルなしでも何とか行けそうな感覚は得られました。

今日は遅めの持続走のつもりでしたが、どうも昨日のペース走に納得がいかず、またアップを走り始めたら意外と調子良さそうだったので、昨日のやり直しでペース走20km。ポイント練習が上手くできなかったからといってスライドするのは原則としてやらないのですが、オールアウトになるような練習でなければ後に響くこともないだろうと思い、決行。

2kmのビルドアップの後、16.0km/h、傾斜0.8％でスタート。思った通り昨日より動きが格段に良く、昨日のような腹部の圧迫感もありませんでした。右脚が若干キレがない感覚はあるものの、呼吸はかなり楽。

最初はとりあえず15kmまで行ってからその時点で余裕があれば若干距離を延長する予定でいましたが、14kmの時点でも無理な走りではなかったので、20kmまで延長を決めました。時折きつくなる場面もありましたが、このペースで走っていれば当然周期的にやってくるもので、目一杯という感覚ではありませんでした。20km走って1時間14分58秒。ハーフ1時間19分位のペースです。

20km走ったあとも、まだ数キロは行ける感覚でしたが、今週末はオールアウトの練習をする予定ではないので、予定の範囲内の距離でやめておきました。その後は2kmかけて12.6km/hまで減速し、さらにその速度で3km走ってトータル27kmで終了。疲労感もほとんどなく、調子悪そうだったのは杞憂に終わったようです。

ただ、いつもより汗のかき方が多く、靴がかなり濡れてしまいました。少しウエートオーバー気味だったのが影響しているかもしれません。でも今日27km走って身体も絞れたのではないかと思います。

箱根駅伝を観戦しながらトレッドミル20km（16.0km/h、傾斜0.8％）の予定でしたが、不調でこなせませんでした。

3kmビルドアップの後、15.6km/hでスタート。1kmにつき0.1km/hずつ上げていき、4kmからは16.0km/hの巡航速度。このまま20kmまで行く予定だったのですが…。脚の動きが悪かったももの、速度が限界近いという感じでもなく、頑張れば何とか行けると思っていたのですが、7kmあたりからお腹に圧迫感を覚え、ついには耐えられなくなって10kmで中止。

年末年始、練習量と比較して少し食べ過ぎたかもしれません。体重も昨日の時点で50kgを若干超えていたし…。身体が重いという感覚はなかったのですが、少し内臓に負担がかかっていたようです。まあ今週末はもともとあまり追い込む予定ではなかったので、明日は箱根駅伝を観戦しながら遅めのペースで少し身体をしぼります。

今日はポイント練習の30km走。ビルドアップ2kmの後、最初の2kmは先々週と同じ15.7km/hでスタート。その後15.8km/h（3'48"/km）に上げました。週の半ばにスピード練習を入れているせいか、やや疲労感があるものの動きはまずまず。

しかし21kmあたりからふくらはぎがピクピクし出すなど少し怪しくなり、その後やや持ち直したものの次第に呼吸も激しくなって25kmでついに限界。ただスタミナ切れという感じではなかったので、一旦15.4km/hに落として落ち着かせ、そこから再度1km毎にビルドアップ。最後は15.8km/hに戻して30kmで終了、30kmのタイムは1時間54分08秒。最後のペースダウンがあるので70点位の出来でしょうか。

5km毎のラップは、
19'01"-19'00"-18'58"-18'58"-18'59"-19'12"
巡航速度19分だと25kmまでしかもたないのがわかりましたが、これが実走とどの程度ズレがあるのかが正確にわかればトレッドミルでのマラソンへのアプローチ方法を確立できそうなのですが…。傾斜0.8％をトレッドミルシミュレータで平地換算すると18分20秒ペースになりますが、さすがにそこまでは行かないでしょう。

休日ですが、週末にかなりハードなポイント練習を入れているので、量的には軽めの練習。12月半ばから冷え込みが厳しく動きが悪くなっているので、スピード練習にしました。

最近はスピード練習をしばらくやらないと速い動きに全く対応できません。4kmビルドアップ（12.0→16.4km/h）の後、16.6km/hで5km走りましたが、心肺機能も脚も目一杯ではないのにトータル的にきつい感じ。土曜日の疲労がまだ残っているかもしれませんが、あまり調子よくありません。

その後、13.0km/hに下げて1km流した後、17.0km/hで1000m×3（r=1000m;13.0km/h）。2～3本目でやっと速度に適応してきた感じです。クールダウンを入れて今日は16kmで止めておきました。スタミナはかなりついてきていますが、フルマラソンで5km18分50秒位のペースを想定するとちょっとスピード不足です。

昨日は夕方の40km走だったので、中16時間位での練習。目立った筋肉痛はないものの、やはり全身疲労状態。女子の高校駅伝を見ながら11.0km/hからゆっくりとスタート。徐々にビルドアップし、3kmからは14.0km/h（4'17"/km）で固定。これでも身体は少しきつい感じです。

段々と身体がほぐれてきましたが、右膝の上あたりに少し痛みがあるので無理せず60分経過したところで徐々に速度を落とし、14.6kmで終了。まあ40km走の翌日にこの位走れれば十分でしょう。少し腰が重かったし、あまり欲張るとまた故障してしまうので…。

膝や腰の持病とかを考えると、多くても月400kmにとどめようと思っていますが、今月は20日までで264kmとまずまず順調に練習できています。

今までの流れから行くと今日は30km走ですが、1ヵ月前の40km走の前に1本40kmを走っておきたかったので、少し速度を落として40km行きました。距離が長いのでアップは短めに1kmだけ。最初の1kmを15.0km/hで走った後、10kmまで15.1km/h、次の10kmは15.2km/h、その次の10kmは15.3km/h、ラスト10kmを15.4km/h。

40kmのタイムは2時間37分19秒でした。アップ1km、ダウン1.2kmを含めてトータル42.2kmを2時間47分15秒。トレッドミルでフルマラソンの距離を走ったのは初めてです。5km毎のラップは、
19'53"-19'51"-19'44"-19'43"-19'36"-19'36"-19'28"-19'28"
でした。この位のペースだと動きが40kmまで行ける感覚です。途中周期的にきつい場面がありましたが、我慢して乗り切れる程度のきつさで、ペースダウンには至りませんでした。

0.8％の傾斜をつけているとはいえ、室内のトレッドミルという好条件化なので屋外で同じタイムで走れるかどうかはわかりませんが、スタミナの不安は少し解消されました。ちなみに走り終わった時の室温は15.8度、湿度70％（途中から冷房入れてます）。今日は最高気温8度台なので、低温に弱い私にはとても屋外で40km走はできません。

今日は比較的早く仕事も終え、夜8時前には帰宅ランをスタートしましたが、とても寒く、しかも向い風だったのでスピードを上げようとしても手足の指先が凍り付きそうで身体が動かず、気持ちが萎えてしまいました。

家に帰ってから何か物足りなさを感じたので、トレッドミル約4kmを追加。12.0km/hからビルドアップで17.0km/hまで。室内は暖房なしでもまだ14度位あったので快適に走れましたが、ここ数日の冷え込みの影響か、動きがあまりよくありません。

私は帰宅時のランニングで結構ペースを上げて（キロ3分50秒台平均）スピードを維持するようにしているので、動きが悪くなる冬はどうしても速い動きに対応できなくなってしまいます。今日みたいに寒い日は、なるべく早く帰ってトレッドミルで走るようにしたいと思います。

先週より0.1km/h上げて15.7km/h（3'49"/km）、距離を2km増やして28kmのペース走。2kmのビルドアップの後スタートしたものの、今日はかなりきつくなりそうな予感。最初の数キロが結構きつく、10km手前で微妙に身体のバランスが崩れてうまく走れませんでした。10km過ぎて少し楽になるもそれも長くは続かず、我慢の走りが続きました。

18kmあたりから呼吸もだいぶ荒くなってきました。更に21km付近から左のふくらはぎが時折ピクピクと痙攣しそうな雰囲気になってきたので、本格的に痙攣がきたらやめようと思いつつ、給水もしながら何とかしのぐ状況。残り5kmからは痙攣がきそうになりながらもカウントダウンということで再び元気が出てきて頑張れました。ラスト3kmはビルドアップで16.0kmまで上げて終了、28kmを1時間46分50秒。

2kmかけて12.0km/hまで落とし、トータルで32km、2時間04分30秒。かなりきつかったのですが、30kmを1時間54分半位のペースで押していけたのでまずまずの状態。しかしこれ以上のペースアップは難しそうなので、「16.0km/hで30km」というのは今の力では無理っぽいです。

昨日のダメージがどの程度残っているか？と思いましたが、とりあえず目立った筋肉痛やその他の痛みはありませんでした。先週のポイント練習では、翌日軽い腰痛が出てしまい、ちょっと無理しすぎたかなと感じましたが、今回は少し成長したようです。

そうは言っても疲労はそこそこあって身体はだるく、最初はまったりとキロ5分位でジョグ。走っているうちに疲労感が少しずつ消えていって最終的にはキロ4分10秒程度までナチュラルにビルドアップ。約70分走って15.8km位でした。

全盛時でもペース走がポイント練習として入ってくると合間はほとんど疲労抜きジョグで、また翌週同じような状態で迎えるパターンだったので、今は悪い状態ではなさそうです。

ちなみにこういう状態を私は「定常状態」と言っています。レース前1～2ヵ月の段階で90％位の体調での定常状態にはまった場合、「超定常状態」と言い、全盛時の頃に当てはめるといつでも2時間30分前後では走れる感覚でした。こういう時は最終調整でほぼ完璧に仕上がりました。98年豊橋とか99年防府がそういう状態でした。

レース前の調整というと1ヵ月前からの練習がクローズアップされますが、実はその前の1ヵ月間で超定常状態を作り出すことが完璧に仕上げるための秘訣だと思います。もちろんその状態を作るにはレースの2ヵ月前～4ヵ月前の約3ヵ月間の練習量が大事であることは言うまでもありませんが、その期間はタイムや調子を意識する必要はなく、2ヵ月前になったら毎ポイント練習を大事にするよう、意識を転換させていきます。

調整がうまくできないという方は、参考にしていただければと思います。

2kmビルドアップで12.6→15.3km/hに上げた後、15.6km/h（3'50～51"/km）で26kmのペース走（傾斜はいつも通り0.8％）。この辺の速度になるとさすがに余裕がなくなってきます。最初の数キロが結構きつく、26kmもつのか？と思いましたが、徐々に身体が慣れてきてなんとか我慢できるペース。

21km位が一番きついところで、ちょっと呼吸が上がりかけたものの、ここはしのいで23kmからの残り3kmは15.7→15.8→16.0km/hと最後の頑張り。26kmを1時間39分47秒で終了。2kmかけて12.0km/hまでクールダウンしてトータル30km、通しでは1時間57分20秒。

終盤、足の裏の皮がむけそうになるなど、まだまだ走りが強引な感じでマラソンのイメージには遠いですが、トータル30km走れたことで、とりあえず少しゴール（42km）が見えてきた感じです。

昨日の5000mレースよりどちらかというと今週末はこちらがメイン（昨日記録を狙いに行かなかったのも、こういう事情あってのもの）。

傾斜は0.8％、3kmビルドアップの後、先週より0.2km/h上げて15.4km/h（3'54"/km）でスタート。昨日のレースが刺激になっているのか、やや疲れはあるものの動きは割と楽。18kmからは1km毎に0.1km/h上げていき、最後は16.0km/h。90分走ったところで0.5km単位でキリのいい23.5kmで終了。徐々に速度を落として12.0km/hまでクールダウンし、トータル28.2kmを1時間51分48秒。

昨日の疲労がどの程度影響するか、と思いましたが意外にほとんど影響ありませんでした。15.9km/hあたりまで上がると少しきつくなりましたが、15.4km/hなら余裕があり、その気になれば30kmまでは行けそうな感じです。トータルの走行時間も2時間に近くなってきたので、だいぶ長い距離に順応してきました。

昨日に続いてトレッドミルですが、今日は16.6km/h（傾斜0.8％）に速度を上げて8kmのPR。9月26日に同じ速度で12kmのPRをやっているので、その時の状態にどれだけ近付いたか確認したかったのですが、同じ速度でも9月の時は余裕あり、しかもラストは17.0km/hまで上げたのに対し、今日は8kmで一杯一杯。まあ必死に頑張ればあと2km位は行けたかもしれませんが。

一番感じたのはこの速度では動きに余裕がないこと。呼吸はさほどきつくなくても脚がついていかない感じです。昨日25km以上走った疲れもあるかもしれません。2日続けて負荷の高い練習（いわゆるセット練）は、実はあまりやらないタイプで、全盛時でも滅多にやりませんでした。それを考えるとまずまずか？と都合よく考えることにします。

先週は関連部署の移転（休日出勤）やら試験やらであまり練習できませんでしたが、今日はトレッドミルで21km（傾斜0.8％）のPR。3kmのアップ（12.2→15.0km/hのビルドアップ）の後、15.2km/h（3'56～57/km）で21km。15km以降は0.1km/hずつビルドアップで最後は15.8km/h、ラスト5kmは19分14秒。ダウンを入れてトータル1時間43分、25.7kmで終了。

シューズはアディゼロJapan。練習前の室温が16度台とだいぶ下がってきたので、エアコンなしで始めましたが、段々室温、湿度ともに上がってきたので、7～8km走ったところで冷房を入れました。その後は16度台、湿度65％前後で安定。この時期に冷房を入れる家庭はおそらくないでしょう。それでもかなり汗だくでタオル2枚を消費。

膝に来ることもなく、呼吸が苦しいこともなかったので、このレベルの練習は一応余裕を持ってこなせる走力には戻ってきました。ですが結構脚（バネ）を使っている感じがあり、まだこのペースで42kmを走るようにはとてもイメージできません。

来週は15.4km/h（3'53～54/km）で23km位を走りたいと思いますが、土曜日に記録会5000mがあるので、その疲労の状態を見て考えます。年内には何とか30kmのPRができるところまで持っていきたいところ。スピード練習をやっていないので、記録会は前回（17分17秒）を少し上回る17分10秒前後で行ければ、と思います。16分台は今の力では無理でしょう。

アップ3kmの後、0.8％、15.0km/hで18kmのPR。残り5kmは15.5km/hまでビルドアップして終了。前週より0.5km/h上げ、距離も3km伸ばしたので、ブランクからだいぶ回復してきています。ダウンも含めて約92分、22.5km走れたので、長い距離にも徐々に適応してきています。それでも呼吸は楽ですが、脚がまだ全然出来ていない感じです。ふくらはぎはもう全く問題ありませんが、しこりが少しだけ残っています。

16.0km/hで2時間（32km）走れるようになればマラソンも何とかいけそうですが、まだまだ先は長いです。一応2月か3月あたりのマラソンを想定して練習はしていきたいと思います。まだ具体的には何も考えていませんが。

今日はトレッドミルでアップ3kmの後、14.5km/hで15kmのPR。残り5kmはビルドアップで最後は15.0km/hまで上げて終了。ふくらはぎの張りもなくなって不安感もほぼ解消しました。ダウンを含め、トータル81分の19.3km。

心肺能力的にはまだ余裕があるものの、12kmあたりからやや膝に疲れがきたので、脚筋力や筋持久力の低下は否めません。9月26日に12kmを16.6km/hで走れていたことを考えると、この1ヵ月ちょっとの間の腰痛や肉離れによるブランクが本当にもったいないです。

ふくらはぎの方はほぼ完治というところまできましたが、今日は気温が低めなので念のためサポーターをして屋外でジョグ。
走って草薙運動場まで行き、約1.5kmコースを6周。ナチュラルビルドアップで最後は6分03秒まで上がったので、キロ4分のペースは問題なさそう。トータルで66分、15.6km。

強度的にはまだまだですが、とりあえず速めのジョグまではできるようになったので一安心です。

ふくらはぎの肉離れ（？）の方は約1週間痛みが続いたものの、その後軽いジョグはできるようになり、昨日は屋外で約11km、最後の方はキロ4分15秒位のペースに上げても大丈夫で、一安心。

今日はトレッドミルで3kmビルドアップでウォーミングアップの後、14.0km/h（傾斜0.8％）で11km。練習不足なので少し膝に来る感じはありましたが、トータル約60分、14kmと約1ヵ月ぶりにまとまった距離を走れました。（14kmでまとまった距離というのも情けないが…）

年内は出場レースがないので、じっくり復調させます。

トラックかロードでペース走をやりたかったところですが、土日とも終日県高校新人陸上の競技役員の仕事が入っているため、帰宅後にトレッドミルで12kmのペース走。

2週間前に16.5km/hで8kmのペース走をやっていて、その時より調子が良さそうだったので、16.6km/h（3'36"/km）にチャレンジ。傾斜は同じ0.8％。前回より呼吸が楽で、8kmを過ぎても特に呼吸が激しくなることもなく、10km過ぎからは1km毎に16.7km/h、17.0km/hと上げていきました。さすがに17.0km/hまで上げるときついですが、ずっとイーブンペースなら15km位までなら何とか行けそうな感じでした。

ちなみにラスト5kmが17分57秒、ラスト10kmが36分01秒。大体5kmを18分ちょっとのペースなので、ハーフのレースでもこの位のペースで押して行ければ1時間16分前後が出るのですが、実走とのギャップがどの位あるか？　来週の福井マラソン（ハーフ）でその辺を検証していきたいと思います。

連休最終日は90分ジョグ。走行距離は20.5km位ですが、走行距離が20kmを超えたのは3月15日の駿府マラソン以来、実に半年ぶり。いかに春～夏にかけて練習していなかったかがよくわかります。

気温26度とそれなりに暑かったので途中給水の小休憩はありますが、ようやく20kmを連続して走れるようになりました。とはいえ、ジョグでやっと20kmに到達しているようでは11日後のハーフマラソンでの苦戦は必至。

連休4日目。昨日は家族と1日ららぽーと磐田へ買い物に出掛けて休養。
今日は草薙サブトラックで1000m×5（r=200）。
3分25秒前後で入り、3分20秒に自然に上がる感じになればいいな、と思っていましたがさすがにそれは甘かった。

1. 3'26"(r=71")
2. 3'24"(r=79")
3. 3'24"(r=73")
4. 3'24"(r=77")
5. 3'16"(r=72")

レストをいつもよりやや長めにとったのですが、3分24秒がやっとでした。
もちろんラスト3分16秒で行っているように、1本だけなら行けますが、連続では無理。
呼吸系より脚がきつい感じでした。

約3km離れた静大まで走り、外周＆構内の起伏の激しい4kmコース×3周、家に戻って約18km。

昨日のダメージが意外と残っていて最初はまったり。動きがよくなってきたら登りに少しアクセントを置いて走りました。
涼しくなったとはいえ、25度を超える中でしたが、静大の構内や周辺は木陰が多く、日陰に入れば暑さはほとんど感じません。
それでも最近あまり長い距離は走っていないので、最後は少しバテ気味でした。

今季はまだ春以降1本もレースを走っていないので、フルマラソン以外では珍しく遠征ですが、10月4日の福井マラソンに一応エントリーしています。この分だと12～13kmまでは何とか走れても残りが地獄かな、という感じです。

3000m 16.8km/h(3'34"/km) r=600(12.3km/h,2'53")
2000m 17.0km/h(3'32"/km) r=400(12.3km/h,1'54")
1000m 17.4km/h(3'27"/km) r=300(12.3km/h,1'27")
600m 18.0km→19.3km/h(40"/200m→37"/200m)

傾斜は0.8％。走行タイムでいうと10'43"-7'04"-3'27"-1'57"。
約1ヵ月前は3000mを16.7km/hでやった後続かず、1000m(17.3km/h)、600m(18.0km/h)がやっとでしたが、今回は間に2000mをはさんでも前回より速い速度でしかもまだ余裕がありました。もう少し設定を上げてもよかったと思うくらいで、予想外に調子良すぎでした。

特に18.0km/hの動きに余裕があったのが収穫でした。ここ数年落ち込みが顕著だったスピードが少し蘇ってきそうな感覚です。

今日は静岡県高校新人大会の地区予選の役員で参加したため、夕方からトレッドミルで練習。
速い速度で短めのインターバルをガンガンやるという感じの体調ではなかったので、16.5km/h（＝3'38/km）、傾斜0.8％で6000mを目標にスタート。2000m位まで少しきつかったのですが、速度に慣れるにつれ動きが楽になり、6000mは余裕を残して走れそうだったので、8000mまで延長。残り1000mはきつくなってきたので、8000mがちょうど良い距離でした。8000mは29分04秒。

今日はトレッドミルでは初めてアディゼロJAPANで走ってみました。走りやすいには走りやすいのですが、トレッドミル上で走るにはちょっと柔らかすぎる感じです。これに慣れてしまうとロードの硬さに負けてしまうので、やはりトレッドミルではもっと薄いレース用シューズで走った方がよさそうです。

1000mを5本、あわよくば6本のつもりで走りましたが、4本で撃沈。設定ペースがちょっと速過ぎたようです。

設定は17.3km/h（傾斜0.8％）、つなぎは300mを12.3km/h。1,2本目からきつく、3本目少し楽になったものの、4本目で一杯一杯となってしまいました。先週一週間、通勤ランでも同じペースがきつく感じたので、やや調子が落ちているようです。

今月はあと1日残していますが、298kmと前月（40km）を考えるとまずまず走れました。来週また暑さがぶり返しそうですが、その後は長めの練習を少しずつ入れていきたいところ。

練習について書くのは2ヵ月ぶりとかなり間が開いてしまいました。というのも特に7月は日食などもあってほとんど練習をサボってしまい、わずか40km。といってもそれまでも十分に走っているわけではなく、4月154km、5月129km、6月187kmといった具合。

8月に入って心機一転、というより一念発起して今日までで241kmと何とか格好がつく程度には練習してます。まず平日15日中、12日通勤・帰宅ランを往復ともできたのが大きいです。帰宅時はすべて平均4分/kmを切るペースで、意外とスピードが落ちていないのが嬉しいです。

休日は土曜日にトレッドミルでインターバル、日曜日は屋外でジョグというパターンですが、最初は暑さで全然走れませんでした（8月2日は9.4kmでダウン）が、週ごとに暑さにも慣れてきて今日は70分、16km。

トレッドミルは8月8日が1000×5(r=300j)を17.0km/h（傾斜0.8％）、15日(2000+1000)×2(r=400j)を16.8km/hと17.2km/hで、22日は3000+1000+600(r=400j)　を16.7km/h、17.3km/h、18.0km/hで行いました。ここ3週間くらいでかなり詰め込んだので、22日はちょっと疲労気味で目一杯でした。

秋のレースはまだ全然考えていませんが、10月頃の記録会で5000m16分40秒位までは持っていきたいところです。

梅雨の中休みで好天だったので近くの谷津山でクロカン。雨が続くとぬかるんで走れないので今日は幸運でした。

登りはしっかりと腿を上げ、かかとも引き付けないと登れないし、呼吸もかなり上がります。下りは足首や膝が強化されます。また、ほとんどが木陰で今日のように暑い日でも森林の中は比較的涼しいので、定期的にやりたいとは思っているのですが、すでに前回から3ヶ月も開いてしまいました。

縦走を2往復で約50分かかったので10km位だと思いますが、平地の10kmと比べるとかなり負荷がかかります。クロカンと言っても丸太の階段が多いのですが、最後の方は足が上がらなくなったのかつまづいてしまいました。何とか手をついただけで激しい転倒は免れましたが…。

久し振りに練習日誌。最近水曜日は原則として定時で終わるように言われているので、今日は早く帰宅。草薙競技場に寄れればよかったのですが、あいにくスピード練習用のシューズではなかったので、帰宅ラン約5kmの後、トレッドミルでインターバル。

1000m×5（r=300m)を傾斜0.8％、17.0km/h（3'32"/km、平地換算3'24"/km）、レスト12.0km/hで実施。トレッドミルは実は3ヶ月ぶりで1本目は少しバタつきましたが、2本目以降はうまく走れました。5本目はビルドアップで最終的に18.0km/hまで上げて3分27秒。通勤・帰宅ランの後でやや疲れていましたが、まずまずの走りでした。

このところ練習量は少ないですが、特に帰宅時は割と速いペースで走っていて、平均速度もキロ3分55秒を切っているせいか17.0km/h位の速い速度で走っても動きとしては余裕がある感じです。もう少し練習を積んだら記録会で3000mとか走ってみてもいいかもしれません。

どこの企業もコストに厳しくなっていると思いますが、私のところでも今日は全社一斉定時終業の指令が出ました。一応毎週水曜日は早帰り日ということになってはいるものの、有名無実化している感がありましたが、今日は本気でした。定時の17時05分に終り、身の回りの整理をしてから着替え、帰宅ラン途中に草薙競技場に寄りました。

実は帰宅途中に草薙Gに行くのは初めてのことです。草薙競技場は実は通勤コースからわずか300～400mほどはずれるだけなのですが、サブトラックはナイター施設がなく19時までしか開放されておらず、今日のようによほど早く終わらないと使えないということです。たまに早く終わってもたいてい飲み会になってしまいますし…。

トラック練習といっても最近の練習不足からあまり負荷の高い練習は無理ということで、200m×15（r=200jog)をやりました。
1) 37.0 (55.3)
2) 38.0 (55.7)
3) 37.1 (56.2)
4) 37.3 (56.0)
5) 36.2 (57.1)
6) 36.7 (56.2)
7) 36.8 (55.7)
8) 36.1 (57.0)
9) 36.1 (56.2)
10) 37.3 (56.5)
11) 36.1 (57.0)
12) 36.4 (55.8)
13) 36.5 (56.0)
14) 35.6 (57.0)
15) 33.6 (53.5)
かなり遅いですが、まあ今の実力的にはこんなもんですかね。レストをもう少し（70秒位）とってでも35秒位で行ければいいのですが、動きに余裕がないのでそれも難しく、結果的にはこれで良かったと思います。

週1回定期的にこういう練習ができれば少なくとも5000mはもう少しいい記録を出せるようになると思うのですが、果たして来週以降はどうなるのか？　…って、来週は水・木が東京出張でした。

約1ヵ月ぶりに休日練習しました。このところ精神疲労で休日は全く走る気が起こらない状態が続いていましたが、ようやく少し楽になってきました。

通勤ランでも調子自体は悪くないので、トラックでショートインターバルでもやろうかと思いましたが、やはり持久的なベースができていないのでロングジョグにしました。ロングと言っても16km程度ですが、それでも途中で休憩が入ってしまいました。まだまだ走る身体にはほど遠いです。発汗機能も夏向きになっていないですね。

気が付いてみたら前回の書き込みから1ヵ月が経ってしまいました。3月に入ってからずっと繁忙が続いて心身が疲労。走る気力も失せていました。ちょうどインフルエンザが家族に蔓延した時期とも重なり、体力温存のためトレーニングを避けたという経緯もありました（おかげで家族で私だけ感染しませんでした）。そんな状態ではエントリーしていた日本平桜マラソンも欠場。

土日はほとんど完全休養で練習量は激減してしまいましたが、それでも通勤ランを最低でも週2～3日はやっていたので、思ったほど体力は落ちておらず、むしろ筋肉の疲労がない分、身体はよく動く感じです。気候的にも一番走りやすい時期ということもありますが。

今日は帰宅ランの走り始めで何となく調子良さそうだったので、最初から飛ばしていきました。約4.9kmを18分11秒。これは過去最高（18分08秒）に次ぐタイムでした。月間150kmにも満たない練習量では長い距離はもたないでしょうが、意外に走れるのはちょっと嬉しいです。仕事もようやく一段落してきたので、そろそろ真面目に走り始めようかと思います。本格的に暑くなる前に体力を戻したいところです。

今年度最後の3連休。連休直前から何となく疲労感があり、初日からくじけてしまいました。よって初日は完全休養。せっかく好天に恵まれ、暖かい1日だったのですが…。

2日目は気温はやや下がったものの15度位あり、天気もよかったので外に出ました。久し振りに近所の谷津山（周囲約5km、標高108m）でクロカン。谷津山は最近手軽なハイキングコースとして市民に認知されはじめ、年配のご夫婦や幼稚園位の子供連れの親子が結構たくさんいました。そんな中でクロカンやってるのは違和感ありありでしょう。クロカンコースとして整備されているわけではないので、ちゃんと走れるところはそれほど多くなく、丸太の階段が多いです。スピードはあまり上げられませんが、登りは腿をしっかり上げないと登れないし、呼吸はかなり激しくなり、結構きついので、50分ほどで終了。せっかく近所（ジョグで5分の場所）にこんなにいい場所があるので、時々来たいと思います。

3日目は午前中審判講習会で、9時頃から雨も降り出し止みそうになかったので、午後にトレッドミル。アップ3kmの後、傾斜0.8％、16.0km/h（3'45"/km）で10km走。最近は0.5％でやっていましたが、駿府マラソンのペースと比較して、0.5％だとやや負荷が軽いような気がしてきたので、今日は0.8％に上げてみました。心拍数が安定した後半では168前後で推移していたので、実走とほぼ同じ負荷になりました。室温は18度位でしたが、湿度が高く汗が大量に出ました。エアコンで除湿をかけていたのですが、それも追いつかず途中からは（今年初めて？）冷房にしてしまいました。

先日の浜松シティマラソン以降、今一つモチベーションが上がらない中、トレッドミルで13km走。前回からより実走に近づけるため傾斜は0.5％にしています。ウォーミングアップ4kmの後、16.0km/hでスタート。心拍数166前後で3'45"/kmペースなので、屋外のロードとほぼ同程度の感覚と思われます。6kmで16.1km/hに上げると、心拍数は168前後に上昇。

11kmで16.2km/h、12kmで16.3km/hに上げ、ラスト600mから徐々に上げて最後は16.8km/h。心拍数も171まで上がりましたが、まずまずいい感じで走れました。残り5kmは18分28秒で走れているので、駿府マラソン（ハーフ）でもその位のペースで押していければ、と思います。

先週のロードレースで全く走れなかったので、すっかりモチベーションが低下してしまい、今週は火、水と通勤で5kmずつ走ったのみ。今日はようやく重い腰を上げてトレッドミルでポイント練習。

冬の間、週2～3回のポイント練習を行い、スピード練習もそれなりにやってきたつもりですが、ロードになるとうまく走れません。もちろんポイント練習をトレッドミルでしかやっていない段階ですぐにロードで上手く走れないのは予想はしていたのですが、レベルアップでカバーできるという期待もありました。

失敗の原因はいろいろあると思いますが、トレッドミルでの心肺への負荷と速度（動きの速さ）が合っていないという仮説を立て、少しトレッドミルの使い方を変えてみることにしました。これまで主に傾斜2％で走ってきましたが、これだと心拍数が170近くまで上がっても3'45"/km程度の動きしかできません。そこで傾斜を緩くして実際の動きに近付けてみることにしました。傾斜なしだと風圧を受けない分楽になってしまうので、0.5％だけ傾斜を付けてしばらく取り組んでみることにします。

今日は早速0.5％で17km走。速度は15.2km/h。ここ最近の練習不足で、この速度でも脚の動きが悪く、5km位ですでにかなりの疲労感。心拍数は最終的に166あたりで安定していました。心拍数が高めであることからも心肺機能の低下はわかりますが、この心拍数に達するまでに約8kmもかかっていたことも心肺機能の低下を意味しています。同じ速度なら本来の心拍数より低い間は酸素の供給が追いついていないということです。前半きつかったのもそのためと思われます。

ロードレースの不調の原因として右脚に力が入らなかったという点もありましたが、今日もまだその感覚がやや残っていました。こっちの方はかれこれ9年位、改善策が全く見つからないのでお手上げです。

今日（というかすでに昨日ですが）は比較的早く仕事を終われたので、帰宅ランを長めに走ろうかなと思ったのですが、ひどい強風のためとても外で長く走る気になれず、真っすぐ帰宅ランして、その後家でトレッドミルを30分。

走って帰ってきたのでアップは十分できているはずですが、向い風で動きが悪かったので1.8kmほどアップしたあと、30分のタイムアウトまで15.6km/hで走行。一昨日15.8km/hで6km走った時は結構一杯一杯に近かったのですが、0.2km/h落とすだけで随分余裕が出ます。決して楽ではないですが。結局15.6km/hでは5.7km走りました。

今週は木～金と出張で走れないため、週の前半で練習を確保しておきたいところです。

今週も土日でインターバルとペース走のセット練をやりたかったところですが、月曜日に人間ドック受診で、前日は激しい運動不可ということで、明日は休養にします。そこで今日はスピード練習とペース走の中間的な速めのペース走にしました。

距離は6000mで、15.8km/h、傾斜2％。3000m手前ですでにきつくなり、最後までもつかなと思いましたが、なんとか維持できました。心拍数は最高で169だったので、もう少し行けたかもしれませんが、気持ちが続きませんでした。

外はいい天気で気温も高かったので、その後屋外で6km程度のジョグと公園の芝生でウィンドスプリント（約100m）を6本。初夏というか梅雨入り直前のような陽気で汗がたちまち乾いてしまい、直後には新しい汗が噴き出してきました。ちなみに気温は26度を超えたみたいです。静岡市の2月観測史上最高とか。

来週は浜松シティマラソンの10マイル。今はトレッドミルしかやっていませんが、どの位で走れるでしょうか。

今日は会社関係の葬儀が入って午前中から手伝いに行っていたので、練習は夕方になってしまいました。予定通りトレッドミルでショートインターバル。16.7km/hで500m×15（Rest=200m、12.1km/h）を行いました。

このところ体調はいいので、動きもまずまずでした。先週16.8km/hで400mのインターバルをやっているので、16.7km/hの速度はそこそこ余裕を持ってこなせましたが、さすがに15本ともなると最後の方は身体がきつくなってきます。回復期でも8本目あたりから心拍数が160を切らなくなり、200jog（58秒）の方がきついような感覚になってきます。ラスト1本は16.9km/hで仕上げ。

走る方はまずまずの調子なのですが、昨日からまた腰が痛いです。腰痛が再発というよりは、12月の始めの腰痛が治りきっていないという感じで、時々鈍痛があったり腰が重いような感じだったところ、また少し痛み出したようです。

今週末もインターバルとペース走のセット練。今日は14.5km/hで約95分走走り、23.4km。ウォーミングアップ2kmとクールダウン1.3kmと合わせてトータル1時間52分、26.7km。

昨日の疲労が抜け切らず、ウォーミングアップ後も脚がだるく、腰が落ち気味という感覚でした。5kmほど走ったら少し楽になってきましたが、周期的に脚が重くなる感じで何となくすっきりと走れません。しかし、心拍数は平均155.8で、先週（155.9）とほぼ同じ。ということは速度が0.2km/h上がっている分、心肺機能は向上していると言えるので、疲労を考慮すれば悪い状態ではないと思います。昨晩の就寝前の心拍数が36であったことからも、納得感があります。

今週の練習内容を振り返ると、
2/2（月）帰宅6.7km
2/3（火）通勤5.1km、帰宅6.1km
2/4（水）通勤5.9km、帰宅4.9km＋トレッドミル400(200j)×10（走行距離17.8km）
2/5（木）通勤5.3km、帰宅5.2km
2/6（金）通勤5.1km、帰宅5.2km
2/7（土）トレッドミル1000(300j)×9（走行距離16.8km）
2/8（日）トレッドミルPR23.4km（走行距離26.7km）
水、土、日がポイント練習で残りはつなぎ、週間走行距離100kmと質・量ともにまずまずでした。

来週は水曜日が休日なので同じようなパターンで練習が組めるベスト週間なのですが、再来週の月曜日に人間ドックがあり、前日の激しい運動禁止ということで、日曜日は休養もしくは軽練とせざるを得ないのが残念です。

今日は1000mのインターバル9本（Rest=300m,12.0km/h）。1000mは16.2km/h（3'42"/km）、傾斜2％。ラスト1本は16.4km/hでした。

3週間前に1000m×7をやった時と比べると、その時より0.2km/h上げ、本数も2本増えましたが、最大心拍数は171→169に低下、感覚的にも特に後半は余裕も感じるほどで確実にスピードに適応してきていると思います。とは言ってもたかだか3'40"/km程度の速度に過ぎず、傾斜分を考慮しても3'30"/km（17.1km/h）程度には引き上げないと5000m16分台前半では走れないでしょう。

今日は呼吸は比較的楽でしたが、途中右脚の力が入らないような感覚が何度かあったのが気になります。

今日は朝の通勤ランの時微妙に体調不良気味でしたが、帰宅時には特に気になりませんでした。週なかに1回はスピード練習をしようと、帰宅ラン（4.9km）の後、トレッドミルで400ｍ×10のインターバル（Rest 12.2km/hで200m、約58秒）。

先週、600mのインターバルでは16.5km/hから16.7km/hに上げた途端にきつくなった（LTペースを超えた？）ので、速度は16.7km/hに設定。しかし、距離が短くなったせいか、16.7km/hは意外に大したことなく、6本目から16.8km/hにアップ。ラストは17.0km/hで上がりましたが、朝の体調の割にそれほどきつくありませんでした。心拍数も最大165までしか上がらなかった模様（先週は最高170）。まあ16.8km/hといっても400m85秒と大した速さではありませんので…。傾斜の負荷を除けば78秒位に相当するようですが。

今週も平日に1回スピード練習ができて、順調に練習ができています。

このところ週末のパターン化しているインターバルとペース走のセット練。昨日インターバルを行ったので今日はペース走。2kmビルドアップの後、14.3km/hで約90分。19kmから1km毎に0.1km/hずつ上げて最後は14.8km/h。その後1.2kmかけて12.0km/hまで減速してトータル25kmで終了。1日の走行距離では大田原マラソン以後最長でした。

昨日がかなり負荷の高い練習だったので、やや動きにキレがないように感じました。心拍数は平均155.9で先週より2拍ほど下がりましたが、感覚的には先週の方が楽でした。もちろん先週より0.2km/hペースアップしている影響もありますが。また、さすがにトータル25kmとなると身体の疲労感も結構あります。

しかし今週は膝の痛みもなくなり、水曜日に600×7、土曜日に(3000+1200)×2、日曜日に持久系のペース走とバランスよくこなせた点でまずまずの一週間でした。

今日は変則インターバル。3000ｍ（Rest=400）＋1200mを2セット、セット間はRest=600m。3000mは16.0km/h、1200mは16.4km/h、いずれも傾斜2％の設定。

このところインターバルを定期的にやっているので16.0km/hの動き自体は無理はありませんが、3000mとなるとさすがにきつく、しかもレスト2分で更にスピードを上げた1200mがまたきつい。1セット目はそれでも無難にこなしたものの、2セット目の3000mはかなり限界に近く、心拍数も174まで上昇。トレッドミルでこれほど呼吸がきつくなったのは初めてかもしれません。最初はセット間も400mにするつもりだったのですが、1セットやってみて600mに変更。当初予定通りだと2セット目の3000mは最後までもちませんでした。

トレッドミルで限界近くの速度で走っていると、ほんのわずかでも速度を緩めたりできないのが辛いです。実際のトラックやロードでは小刻みに速度が変化しているはずで、更には1歩の間でも加速・減速を繰り返しています。しかしトレッドミルではそれが許されないので、結果的には限界の速度では走れないことになります。

よく「トレッドミルはベルトが勝手に動くのだから上に跳べばいい」などと言う人がいます（ランニング専門誌でもよくそういう記事を見ます）が、もし本当にそんなことをしたらたちまち後方に飛ばされてしまうはずです。慣性の法則を無視した誤った理屈であることはちょっと物理学をかじった人なら簡単にわかると思います。その誤った理屈だと、地球は西から東へ回転しているので、東から西へ走るときは上に飛び跳ねれば地球が勝手に動くから楽だ、と言っているのと同じなのですが…。

月曜日、火曜日は通勤・帰宅の往復のみでしたが、走り始め瞬間的に数回チクリと痛んだので、やはりまだ不安あり。2km位走ると温まってくると膝が安定してちゃんと走れるようになる状態です。

今日は朝から膝の状態もよく、明日は朝から出張なので今晩は帰宅ランなし。比較的早く帰れたので帰宅して夕食後、トレッドミルで練習。3kmのアップの後、16.5km/h、傾斜2％で600m×7（Rest=200m 12.0km/h)を行いました。トレッドミルだと急な加減速ができず、16.5km/hから12.0km/hに減速するのに7～8秒位かかります。再び600mに入るときも、20～30m位前から加速に入らないといけないので、レストの200mがきついです（約58秒）。実際、疾走区間で170位まで上がった心拍数が、休息後も158位までしか下がりません。

ラスト1本は300m過ぎたところで16.7km/hに上げてみましたが、急にきつくなりました。16.6km/h辺りにスピードの壁がありそうです。しかしこうして平日1回ショートインターバル（400～600m）、休日にロングインターバル（1000～2000m）とペース走という感じで継続すればスピードも戻ってくるのではないかと思います。

右膝半月板の炎症が出たのが月曜日の夜。その晩は痛み止めを飲んで翌日は慎重に通勤・帰宅ラン。ちょっと膝が突っ張る感じがあったが何とか痛まずにすみました。水曜日は夜飲み会があったので朝のみ。痛み止めは飲みませんでしたが前日よりは膝の動きがスムーズになりました。木曜日は残業が遅くなってしまったのと雨ということもあり、完全休養。金曜日は帰宅のみで、やや不安はあるもののほぼ痛みは沈静化したもよう。単なる炎症だけのようなので、痛みさえなければ練習には支障なさそうです。

土曜日はトレッドミル。10km/hから慎重に入り、4kmかけて十分身体が温まってから14.1km/hのペース走。16.5kmでしたが終盤は1km毎にペースアップさせて14.5km/hまで上げました。膝は大丈夫でしたが、心拍数が平均157.9と先週よりだいぶ高めで推移していました。先週より0.2km/h上げていることもありますが、やはり平日スロージョグだけでは心肺機能が低下してしまいます。

翌日曜日に痛みが出るようだとまだ炎症が完全に治まっているとはいえないのですが、一応大丈夫だったので、インターバルを行いました。アップ4km後、16.0km/h（傾斜2％）で1600m×5（Rest=400m 12.0km/h）。なんとか身体は動きましたが、心拍数がやはり高め。特に4本目の後は400mの休息後も158までしか下がらず、5本目は175まで上がったので呼吸もかなり激しくなりました。しかし5本目の後は同じ400m休息しても153まで下がったのは不思議です。「終わった」という精神的な要因も影響するんでしょうか。

これで明日実地走行をして痛みがなければ、ほぼ完治と思います。

左ふくらはぎは順調に回復し、通勤ランでキロ4分位まで上げても問題なくなったので、土曜日はトレッドミルで軽めのスピード練習を行いました。

身体が温まるまで4kmビルドアップでペースを上げた後、16.0km/h、傾斜2％で1000m×7（Rest=300m 12.0km/h）。平日も帰宅後に1日だけですがビルドアップで16.6km/hまで上げる練習をしていたので、身体はしっかり動きました。4本目あたりから心拍数が170を超えるようになって少しきつくなりましたが、ラスト1本は16.2km/hに上げて次回につなげました。最大心拍数は1本目164～7本目172。休息区間は146～152まで回復しています。

日曜日はペース走85分。最初3kmはアップで10.8km/h～13.9km/hに上げ、その後13kmを13.9km/h、残り3.4kmを14.1km/h。先週は10.4kmを13.79km/h平均で心拍数159.9でしたが、今回は16.4kmを13.95km/h平均で心拍数152.8。先週がもしかするとあまり体調が良くなかったのかもしれませんが、心肺機能もだいぶ回復してきました。

土日は基本的にスピード練習とペース走のセットとしますが、今はマラソン練習ではないので、ペース走の距離は20km程度にとどめ、徐々に速度を上げていこうと思います。それと平日1回は何とかスピード練習を入れたいところです。

この3連休は気温が低かったので、肉離れ完治目前まで来てまた痛めてしまう不安があり、3日間ともトレッドミル。まだスピードを上げるのは不安があるので慎重にビルドアップ。

初日は10.0km/hから入って13.3km/hまで6.6kmかけてゆっくりビルドアップ。その後一定ペースで65分で終了。走行距離13.4km。中日は10.1km/hから入って5.1kmかけて13.5km/hに上げてトータル70分、14.9km。最終日は10.2km/hから入って4.8kmかけて13.7km/hまで上げてトータル75分、16.4km。

とにかく最初慎重に走って、筋肉が十分ほぐれるようにゆっくり速度を上げていきました。脚の方もまだまだ不安ですが、心配機能もかなり落ちていて、13.7km/hでも心拍数は160まで上がってしまいました。160というと、大田原マラソンの前には15.0km/hで20km走れていたくらいの負荷です。12月1ヶ月間の走行距離が100kmちょっとでは落ちるのは当然ですが。

レースもしばらくないので、寒いうちはあまり強い負荷はかけずに持久系の能力回復に努めます。ちなみに室温は暖房なしで走り始めが約12度。上はランシャツなので最初やや肌寒いですが、すぐに温まってきます。走り終わる頃は16度位まで上がっていて、湿度も80％位になっているので、それなりに汗はかきますが、暑すぎるということはありません。

午前中、女子の全国高校駅伝を観戦しながらトレッドミル。アップ3kmの後、2000m×3（r=500m）のインターバル。2000mは16.0km/hで休息区間は12.0km/h、いずれも傾斜2％。

2000mは1本目が最大心拍数172、2本目は177、3本目は181ということで2本目の中間あたりから苦しくなり、3本目はかなり追い込んだ感じ。なんとか3本こなせましたが、16.0km/hでこれだけきついとは、腰痛でちょっと休んだだけで身体能力が落ちたものです。終わった後も駅伝を見ながら12.0km/hで8kmほど流したのですが、心拍数が150以下に落ちません。大田原マラソンの前は14.0km/hでもHR150位だったのですが…。

駅伝のスタート直前から走り始めて、ほぼ全チームゴールしたところで終了し、走行距離18.2km。大田原以後では最長距離で、久々に「運動した！」という感覚。汗もかなりかきました。

12月5日に腰を痛めてから、日常生活では気にならない程度に回復しているのですが、まだかがんだりすると痛むし、重たいものは持てません。走るのも完全に中止していましたが、症状も徐々に軽くなってきたので、今日は久し振り（9日ぶり）にトレッドミルで軽いジョグをしました。

10.0km/hから始めて40分間。最後は12.6km/hまで上げましたが、一応この位のスピードで走る分にはほぼ問題なし。今週からは通勤ランも再開したいと思います。といっても忘年会シーズンであまり走れないかもしれませんが…。特に目指すレースもないので当面はのんびりとやります。

あまりにもスピードがなくなっているのを痛感しているので、久し振りに帰宅途中にインターバルをしてみました。帰宅路に1周約900mのコースを設定し、いつもはそこを周回して距離調整しているのですが、これを650mと250mに分割し、650m（r=250m）×3。距離も本数も少ないですが、まずは慣れること。

650mの方は2分13～14秒（3'25/km前後）。遅いのに結構きつかった…。レスト250mの方は1分13秒～15秒。それほど寒くなく、風も穏やかな走りやすい日を選んで週1回は取り組みたいです。

風がやや強かったものの、今日も暖かい1日。最近坂道をあまり走っていなかったので、静大周辺（一部構内通る）のアップダウンの激しい（高低差約60m）約4kmのコースを2周。自宅からの往復を合わせて約14km。長袖Tシャツに手袋、7分丈のタイツでしたが、それだと暑いくらいでした。

登りは呼吸が苦しくなる程度まで追い込んでみましたが、マラソンの疲労は表面的にはほぼ抜けた感じです。脚の痛みもなく、体調を崩すこともないので、もう普通の練習ができそうです。

午後は市町村対抗駅伝の打合せに出席。今年も補欠で付添いですが、万一に備え、今週は体調を崩さないよう気をつけます。

大田原マラソンが終わってからは、翌日完全休養。予想以上に筋肉痛（大腿前面）がありました。今までフルマラソンを走ってもあまりひどい筋肉痛はなかったのですが、今回は階段を下りるのに苦労する位の筋肉痛でした。完全休養は実に91日ぶりでした。もしかして過去最長かもしれません。

火曜日の夜の帰宅時から練習再開。しかし筋肉痛が残り、徐々に痛みは軽くなっていったものの、木曜日まではわずかに残っていました。金曜日にようやく痛みはなくなりましたが、まだ疲労感は残っていました。

今日は午前中はまだやる気が起こらず、夕方になってようやくトレッドミルを動かしました。傾斜2％で11.0km/hから始めて200m毎に0.2km/hずつビルドアップ。疲労はかなり抜けている感じで、速度を上げても脚はまあまあ動きました。16.4km/hまで上げたところで一旦11.0km/hに戻し、再度同じようにビルドアップ。今度は17.4km/hまで上げましたが、16.8km/hあたりから急に呼吸が激しくなりました。心拍数は最高175。再び11.0km/hに戻して再度ビルドアップ（こういうのをコントロール走とも言います）。もともと70分で止める予定だったので最終セットは14.8km/hで終了。走行距離15.7km。

最近スピード不足を痛感しているので、この冬はこの手の練習のレベルをもっと上げて、少なくとも5000mを16分40秒では走れるようなスピードを維持したいと思います。マラソンを走るにしても5000m17分も切れないようではやはり余裕がなさすぎます。

昨晩から寒気が入り、気温が急激に低下。しかも強風で帰宅時はもろ向い風。ペースは遅いのにかなり力を使ってしまいました。感覚的にはすごく調子が悪いです。昨日飲み会で夜走れずやや体重が増加気味、通勤ランは夜と翌朝がセットなので今朝も走れなかったので、夜は10km位走ろうと思っていたのですが、最短距離の4.9kmだけ走ってまず家の中に入りました。

結局身体が全然温まりませんでした。これだけでは少し足りないので、帰宅後トレッドミルで20分（4.5km）。今度は室温17度、無風なので身体がしっかり温まりました。しかし練習・入浴後の体重が48.5kgと、普段の帰宅ラン後と比べると1kg位重いです。練習量が落ちているところで飲みに行って、何も考えずに飲み食いしていると簡単に体重が増えてしまいますね。普段ウエイトコントロールなどしないのですが、消費量が少なくなるレース前1週間だけは気をつけます。

雨ということもあり、トレッドミルで軽めの70分走。傾斜ランダム（max2.9％）、12.6km/hで14.6km走って終了。今週は走行距離79kmに抑えました。

疲労は徐々に抜けてきていると思いますが、腰の調子はやはり今一つ。膝の方は水曜日から痛みを感じなくなり、昨日のポイント練習から1日明けた今日も痛みはないし、明日から本番のレースまでは軽いジョグだけなので、ひとまず大丈夫そうです。あとは風邪などに気をつけるだけです。

大田原マラソンの8日前。海岸沿いの自転車道で10kmペース走。曇で気温は程よく18度位、風もさほどなくいい条件でした。東へ4km行って折り返し、西へ5km行ってまた折り返して1kmで10km。先週のトラック10000mよりはいい感じで、やや調子は上向きのようです。しかし相変わらず腰の調子が悪いです。バランスも先週よりはずっとましですが、まだまだ崩れています。

Dist. Sprit(Lap) HRave max Wind(a=against f=follow)
1k 03.45(3.45) 154 162 a
2k 07.29(3.44) 164 166 a
3k 11.08(3.39) 167 169 a
4k 14.50(3.42) 169 171 a
5k 18.30(3.40) 169 170 f (18.30)
6k 22.07(3.37) 170 171 f
7k 25.45(3.38) 171 172 f
8k 29.22(3.37) 173 175 f
9k 33.00(3.38) 173 174 f
10k 36.32(3.32) 173 174 a (18.02)

シューズはクバトRC。このペースで走っても反発は適度でフィット感・グリップ感も申し分なし。もう問題なくこれで決まりです。昨年のつくばマラソンの8日前に同じコースを走っているのですが、その時は18.20-17.59で36分19秒。最初の1km（今回より10秒速かった）以外はほぼ同じなので、同じくらいの調子には仕上がってきているのかも。

そうすると昨年のつくば（2時間41分18秒）より、今年の方がスタミナは上と思われるので、ギリギリ2時間40分切れるかどうか、というところでしょうか。当初内心では2時間37分前後を目標にしていたのですが、下方修正で2時間40分にしておきます。

昨日の雨のため1日スライドしての20000mペース走。3分45秒/km程度のいいペースで走り出したのですが、序盤から左右のバランスが非常に悪く、何度も足同士をぶつけてしまったり、更には腰も張ってきて完全に動きがおかしかったので、5000mあたりから10000mで止める決心をしました。呼吸が特別きついわけでもないのですが、この状態だと精神的にももちません。ここまでバランスが崩れるのは久し振りです。やはり膝の影響でしょうか。

ペース的には安定していて、
距離、スプリット（ラップ）HRave. HRmax
1k 03.43(3.43) --- ---
2k 07.27(3.44) --- ---
3k 11.11(3.44) --- ---
4k 14.54(3.43) 170 171
5k 18.38(3.44) 170 171 (18.38)
6k 22.21(3.43) 170 171
7k 26.07(3.46) 169 171
8k 29.52(3.45) 168 170
9k 33.35(3.43) 168 169
10k.37.19(3.44) 167 168 (18.41)
※3kmまでのHRは故障欠測

このまま20000mまで行ければとても良かったのですが、途中で中止になってしまい、あまり意味のないポイント練習になってしまいました。脚の調子がよかったとしても、心拍数が170近くで推移していることを考えるともう少しペースを落とさないと無理そうです。

火曜日に右膝半月板の痛みが出たのと、木～金と出張があったこともあり、今週はつなぎのジョグ程度しかできませんでした。それも右膝が痛まないよう騙し騙しという感じです。

火曜日は痛かったので本当にゆっくり帰宅片道のみ、水曜日は通勤片道のみで痛みはありませんでしたが大事をとってスロージョグ。木曜日は東京（茅場町）宿泊で、夜の懇親会の前に隅田川付近を30分ほど、少しペースを上げて走りました。金曜日は出張から帰った後、30分走りましたが、最初の数分は若干痛みあり。

今日はトラックで20000ｍをやろうと思っていましたが朝からあいにくの雨で、午後3時頃まで待ちましたが雨が上がらず、トレッドミルを50分。一応痛みはなし。…とこんな感じの1週間でした。風邪かな？と思ったのはとりあえず悪化せず治ったので体調自体は普通です。あと2週間しかないので、このまま騙し騙しつないでいって本番に賭けるしかない状況です。

休日ですが、もう3週間を切っているし、祝日でなければ平日なので今日も軽めの練習で上がりました。走り始めは若干疲労感がありましたが、身体が温まってくるにしたがい、徐々に軽くなりました。5.5km周回コースを2周と＋αで約14km、62分位。

調子は悪くありませんが、今の懸案は体重維持。一昨日の30000m走の後は、45.5kgまで落ちていました。今日の練習後は47.2kgとだいぶ戻りましたが、まだ若干少なめです。体重が減っていると抵抗力も落ち、風邪をひいたり体調を崩しやすくなるので、注意が必要です。

残り1ヵ月を切っているので、ポイント練習の翌日は軽めの練習で疲労回復に努めます。今日は全日本大学駅伝があったので、観戦しながらトレッドミルを60分。傾斜は最大2.9％のランダムで、12.0km/h→13.1km/h。12.4km走ったところで60分経過し、終了。

心拍数も135～140と低負荷。前日の30000m走の影響で大腿前面に若干筋肉痛が残っていましたが、追い込んだにしてはそれほど疲労感はなく、まずは本番に向けての第一関門はクリアできました。来週はできれば土曜日に20000mを75分台前半で走っておきたいところですが、週末は天気が崩れるかもしれません。

3連休でトラックが開いているのは今日だけなので、1週間前から30000mのペース走をやると決めていました。朝の冷え込みも緩く、午前中から気温がぐんぐん上がり、スタート時は約22度。やや風があり、湿度30％と低く、条件としてはやや厳しいものがありましたが、強風が吹き荒れるよりはよほどましなので、贅沢を言ってはいけません。

5kmを19分15秒～30秒ペースを刻んでいこうと思っていましたが、暖かかったせいか身体が動いてしまい、やや速めに入ってしまいました。15kmまでは1km3分50秒をわずかに切るペースで気持ちよく刻み、前半を57分17秒で通過。1時間54分台どころか後半ペースアップできれば1時間53分台も可能なペースで、このまま行ければ大きな自信になるところです。

しかし16km辺りからやや脚が重くなり、さらに21kmではふくらはぎが痙攣気味になってしまってペースを落とさざるを得なくなりました。24kmを過ぎると次第に痙攣部位以外の脚も疲れてきてペースダウン。3分55秒ペースまで落ちてしまい、結局1時間55分18秒でした。当初の予定よりは速かったものの、ペース走なのに終盤のペースダウンはいただけません。

詳細は以下。距離、スプリット（ラップ）、平均心拍数、最大心拍数、（5km毎ラップ）の順です。
1k 0.03.56(3.56) 148 154
2k 0.07.47(3.51) 158 159
3k 0.11.35(3.48) 161 163
4k 0.15.23(3.47) 163 167
5k 0.19.13(3.50) 163 164 (19.13)
6k 0.23.00(3.47) 165 166
7k 0.26.50(3.50) 163 165
8k 0.30.39(3.49) 163 164
9k 0.34.24(3.45) 164 167
10k 0.38.14(3.50) 165 166 (19.01)
11k 0.42.04(3.50) 164 165
12k 0.45.50(3.46) 164 165
13k 0.49.39(3.49) 164 165
14k 0.53.29(3.50) 163 165
15k 0.57.17(3.48) 164 165 (19.03)
16k 1.01.05(3.48) 164 165
17k 1.04.55(3.50) 163 164
18k 1.08.45(3.50) 163 164
19k 1.12.35(3.50) 163 164
20k 1.16.26(3.51) 163 164 (19.09)
21k 1.20.16(3.50) 163 164
22k 1.24.08(3.52) 163 164
23k 1.28.00(3.52) 163 164
24k 1.31.52(3.52) 163 164
25k 1.35.47(3.55) 162 163 (19.21)
26k 1.39.40(3.53) 163 164
27k 1.43.36(3.56) 163 164
28k 1.47.32(3.56) 164 165
29k 1.51.27(3.55) 164 165
30k 1.55.18(3.51) 165 167 (19.31)
平均3分50秒6/km、平均心拍数162.7

まあ全盛時でも30000m走はレースペースでは行けなかったので、本番はこれ以上速いペースでも対応できるはずです。トレッドミルとは微妙に違う実走の感覚も掴めてきたので、あと3週間で何とか調子を上げていきたいと思います。

10月も9月に続き皆勤賞で総走行距離は430km。9月も412kmだったので2ヵ月連続400kmオーバー。8月は385kmなので、ほぼ3ヵ月間、400km前後走れました。走行距離が目標ではないので単なる結果に過ぎないのですが、3ヵ月にわたってこれだけ走れたのは近年にないことなので、結果として顕れてほしいものです。

すでに残りあと3週間強になりましたが、昨年のつくば、今年1月の勝田ともについついレース近くまで練習を引っ張ってしまったので、ポイント練習以外のつなぎであまり欲張らないように気をつけます。

昨日はスピード練習だったので、今日はとにかく2時間以上脚を動かそうということでLSD。20km位までは脚も楽だったのですが、その辺りからペースが上がってしまったのと気温の上昇でちょっと脚が疲れてしまいました。

結局トータル2時間27分走り、後で地図ソフトで実測したら約33km…。LSDのつもりでしたがキロ4分半を切ってしまってますね。抑えて走ったつもりでしたがやっぱり途中から随分上がってしまったようです。

これで今週もトータル113kmとまずまず走れたので今のところ順調に来ています。来週のハーフもあまり練習を落としすぎないようにして臨み、その後徐々に練習量を落としながら週末のポイント練習で確認、という流れに持っていきたいと思います。

まだ疲労気味。とは言っても疲労が出やすいポイント練習の2日後にしては回復状態はいいかもしれません。ロードを約1時間40分。LSDのつもりでしたが我慢できずにペースが上がってしまい、最後はバテ気味。この辺がまだまだ自制できません。

私は基本的にはポイント練習を2日続けてとか短い周期ではやりません（体力的にできないということもありますが）。ポイント練習はポンプのパワーを上げる練習であり、ポンプの容量を大きくしたり配管を拡張したりするのは弱い負荷を持続的にかける練習だという考え方です。そういう意味では、今日は4'15"/km平均で走ってしまったので、中途半端でした。

3連休なので、土日の2日間であまり詰め込まず、今日は約14kmの軽いジョグ。昨日の疲労がかなり残っているかと思いましたが、意外にも脚が軽く、全身の疲労感もそれほどありませんでした。気候がよかったこともあり、気持ちよく走れました。

谷津山という小さな山の周回（1周5.5km）でしたが、スタート地点まで約800m走った後、1周目は25分50秒（4'41"/km）でしたが、2周目は気持ちよくペースが上がり、23分37秒（4'17"/km）。その後少し時間調整して64分位で終了。少し物足りない感じでしたが、今日はあくまで疲労抜きなので体力温存。

昨日39km走ったという感覚は全くと言っていいほどありませんでした。また、トレッドミルで長い距離を走った翌日特有の違和感もほとんどありません。問題は2日後の明日、疲労がどの程度出るかですが、今日くらいの疲労感で収まればかなり力がついてきたと見ていいと思います。

ただ気をつけなければいけないのは、次の土曜日に5000m、更にその8日後にハーフのレースがあるため、そこで調子が上がり過ぎてしまうことです。両レースとも、少し疲労を残す程度で臨み、記録を出したい気持ちを抑えて力を出し切らないようにした方がよさそうです。むしろその翌週（レース3週間前）の練習の方が大事になってきますので。

先々週は駅伝の選考会、先週は高校新人陸上の競技役員ということで、ロング走ができず、3週間ぶりにトレッドミルでのロング走。ロードでやることも考えましたが、あいにく朝から雨（その後上がりましたが）だったのでやはりトレッドミル。まだマラソンまで十分期間があると思っていましたがいつの間にかあと6週間。来週は長距離記録会でトラック5000m、再来週はハーフのレースということで今日を逃すと次はもう3週間前になってしまうので、最低ノルマを33km、可能ならば35kmを目標にスタート。

いつも通り2kmのウォーミングアップの後、14.1km/hでスタート。その後5km毎に0.1km/h上げていきました。先週の20km走はかなり好調でしたが今日は今一つです。目一杯というわけではありませんが、周期的にきつい時間帯がありました。35kmともなると、10km走ってもあと25kmもある…ということで精神的にもかなり辛いものがあります。心拍数も前回は終始150～151をキープしていたのですが、今回は徐々に心拍数が上がり、終盤は157まで上がってしまいました。

結局最終的に14.7km/hまで上げ、2時間25分49秒で35kmを走り切りました。アップで2kmを9分30秒、ダウンで2kmを9分27秒で走っているのを合わせると、39kmを2時間44分46秒。走行時間もマラソンの運動時間程度となったし、2％の傾斜を考えると平地で40km走を2時間40分を切るタイムでやるのと同じ位の負荷はかけられたと思います。

平均速度は14.40km/hと前回より0.14km/h上がり、走行距離も4km伸びたので、平均心拍数152.1（前回より1.8上昇）はやむを得ないとしても、終盤どんどん上がってしまったのがやや気になります。先週、先々週と週間走行距離が85kmとやや練習量が若干落ちていた影響でしょうか。また、さすがにトータル39km走ったので全身疲労状態です。

今日も静岡県高校新人陸上の競技役員のため、練習は夕方から。昨日の疲労抜きで軽めの16kmジョグ。昨日はかなり負荷の高い練習だったので、今日は身体が動かないかと思いましたが、予想外に軽い感じがしました。

雨が降り出しそうだったので、いざという時に屋根があるグランシップ周回で走りましたが、最初キロ5分ちょっとから始め、その後自然とペースが上がり、ジョグ感覚の割に最終的には4'15ペースまで上がっていました。決して無理をしている感覚ではなかったので、いい感じで練習を終えました。

ただ、最近はポイント練習をやると翌日よりも翌々日に疲労が出ることが多くなった（加齢のため？）のが情けないところです。

今日は県高校新人陸上の競技役員で、帰宅が夕方6時頃だったので、ロング走の代わりにややスピードを上げて16km走。いつも通り傾斜2％で、2kmのウォーミングアップ後、14.8km/hからスタート。少し速すぎかな、と思いましたが意外と楽に感じました。4km毎に0.1km/hずつ上げ、15.1km/hまで上げていきました。

11km位まで走ったところで、意外と余裕があったので、1km追加するつもりで走りました。14kmあたりでもまだ余裕があったのでもう1km伸ばし、18kmを目標としました。16kmを過ぎたところで15.2km/hにペースアップ。17kmまで来たら20kmまで行けそうな感じだったので更に2km延長を決意、結局20kmとなりました。さすがにこのペースで30kmは無理ですが、頑張ればあと3km位は大丈夫かな、という感じで結構調子よく走れました。クールダウン2.1kmを入れてトータル24.1km。

やはりこのところ涼しくなって身体が楽になってきたという感覚がありましたが、実際今日のペース走はかなりいいペースで20kmまで行けました。先週駅伝選考会でトラック3600mを走ったのもいい刺激になっていたかもしれません。平均速度はちょうど15.00km/h、平均心拍数は158.7でした。e3グリップも最後まで握ったままです。

ただ、終了後の体重が46.0kgまで減っていたのは要注意です。また、走っている間は気になりませんでしたが、終わってからはやはり疲労感がかなりあります。

今月はあと2日を残して402kmと昨年12月以来の400km突破となりました。長距離ランナーの中には1年365日、1日も休まずに走る人もいるようですが、実は私は割と完全休養は多い方です。高校の頃から休養もトレーニングのうちと教えられてきたもので・・・、というのもありますが、社会人になってからは朝走らないときに夜、急に飲みに行ったりで途切れることが多いです。最近は故障によることも増えました。

昨年12月は403km走ったのですが、走行距離ゼロの日が6日もありました。8月も385km走っているのですがやはり走行距離ゼロの日が4日ありました。しかし今月は珍しく毎日走っています。8月26日からスタートしているので、私にしては珍しく34日も連続して走ったことになります。

これはある仕事上の特殊事情で今月に入ってほとんど飲みに行く時間がとれないという事情（ある意味幸運？）もありました。もっとも、私にとっては連続xx日というのは全く意味を持たないし、連続日数にこだわる気持ちもありません。400kmという数字も別にこだわったわけではなく、毎日練習日誌をつけていて今日たまたま足してみたら400kmを超えていただけの話です。最近ちょっと故障の前兆かもしれない痛みが出てきているので、常に休む勇気は持ち合わせていたいものです。

静岡市Aチーム・Bチームの代表を決める選考会（3600m）を走ってきました。
結果は・・・予想以上にボロボロの走りでした。

アップの時から異常に身体がだるかったので、アップを長めにし、ようやくだるさが抜けたところで今度はなぜか突然の腰痛。腰痛なんてここしばらくなかったので、全く想定外。流しができません。仕方がないのでしばらくジョギングしていたらなんとか痛みは治りました。座ると再発するので、とにかく歩いたりジョグしたりしていました。

AB両チームの正選手と補欠を決めるので4名が選出されるのですが、出場は5名。といっても我々の世代では名の知れた人ばかり。1周目は78秒でしたが、いきなり置いていかれました。800mを通過しようとしたら、前を走っていた1名が突然リタイヤ。故障持ちだったそうです。ここで補欠以上が決まってしまったせいか、やや緊張感を欠き、1000mを3分18秒で通過した後はズルズルとペースダウン。

2000m手前で1名を捉え、一旦は前に出たのですが持続できず。再び前をゆずって2000mを6分45秒で通過。この後、また悪い癖で右脚が動かなくなって更に失速。3番手もかなりペースダウンしているのに更に20m以上開けられる始末。3000mは時計を押し損ねましたがたぶん10分21秒前後。3分36秒もかけてしまいました。

3番手との差が徐々に詰まってきたので、3200m手前で切り替え、一気に前に出ました。3200mを11分02秒で通過した後、更にペースアップし、ラスト1周は71秒でカバーし、12分13秒の3番手でゴール。残りの距離が少なくなって切り替えるとちゃんと走れるのは不思議です。実は2番手の選手も終盤かなり失速していたのですが、5～6秒及びませんでした。

昨年は冷たい雨という悪いコンディションの中で12分12秒だったので、更にスピードがなくなっているのを痛感しました。マラソン練習の過程であり、代表選手を狙っているわけではありませんが、この距離なら少なくとも3分20秒ペースは維持できなければいけません。

今日は練習の一環ということで、終わった後は10kmほどジョグ。アップも長めだったのでトータル約20km走れました。しかし先週火曜日の右膝痛といい今日の腰痛といい、疲労がたまっているようなので、むきになって距離を踏むことのないよう気をつけたいところです。

来週はスケジュール的には30km以上のペース走ですが、県高校新人戦の役員の仕事があるので、30km走よりもややペースを上げて16km位を走ろうと思います。

実は明日、市町村対抗駅伝の（旧）静岡市選考会があります。距離は3600mで行います。正直言って、大田原マラソンの2週間後だし、今秋はトラックはあまり考えていないので、とりあえず出るだけです。旧静岡市は2チーム編成なのですが、万が一間違って2位以内で正選手に入ってしまったとしても辞退したいくらいです。

そうは言ってもダラダラと走っても練習にもならないので、一応ペース感とスパイクの感覚だけつかんでおこうとトラックで1000mを走りました。まず走る前の流しの段階でまったく速い動きに適応できていないのがわかりました。身体がガチガチです。そして1000mを走ってみると、78-79-38の3分15秒でしたが、余裕はないし、とにかく脚が動きませんでした。

トレッドミルで時々速めのペース走をやっているとはいえ、最高でも3分49秒ペースだったので、さすがに動きが違います。とりあえず3分15秒ペースだと速すぎるということと、スパイクはやめたほうがいいというのが分かっただけでも、やった意味はありました。

そろそろ走りに行こうかなと思った途端、雨が結構強く降りだしました。少し躊躇しましたが、35km近くトレッドミルで走った翌日もトレッドミルというのは避けたかったので、雨の中、走りに行きました。気温は23℃位でまだ濡れても寒いわけではなく、走り始めてしまえばどうってことはないのですが。

走り始めは小降りになっていましたが、途中激しく降った時間帯もありました。それが結構気持ちよかったりするのですが、シューズやソックスが水を吸って重くなり、疲労している身には意外に堪えます。16.5kmほど走りましたが、やはり昨日の疲労は1日ではとても抜けません。

ほぼ2週間ごとに行っているトレッドミルのロング走。今日も予定通り行いました。2kmをビルドアップでウォーミングアップした後、14.0km/hからスタート。いつも通り5km毎に0.1km/hずつ上げていき、前回より1km伸ばして31kmで終了。最後は14.6km/hでした。所要時間2時間10分27秒。終わった後のクールダウンもいきなりスピードダウンせず、100m毎に0.2km/hずつ落としていくので、しばらくはそこそこ速いです。クールダウン1.8kmでトータル34.8km、2時間28分走りました。

今日は室温が結構低く、最終的に19.5℃まで下がったので身体的には割と楽だったと思います。平均速度14.26km/h（前回は14.15km/h）でも平均心拍数は150.3（前回は151.6）と低下しました。汗のかき方も少なかったし、終わった後の体重も46.3kgと46kgを割るようなことはありませんでした。たかだか2℃位でも随分違います。走行中の補給はウーロン茶500mlとゼリー1パック。e3グリップもずっと握ったままでした。

今日は10km前後でややバランスが悪くなったところと、残り10kmを切ったところでややきつくなったものの、しばらくして持ち直しました。しかし残り3kmからややガス欠気味で少し辛くなりました。補給頻度を上げて何とか乗り切りましたが、やはり14.5km/hあたりになるとそろそろ限界に近いかもしれません。最終的には14.5km/hで35kmまで行ければ2時間35～36分が出るのでは、と思います。

それにしても、さすがにトータル35km近く走るとかなりの疲労感があります。

1日目は県高校新人戦中部地区予選の役員のため、夕方からトレッドミル35分走を主として約14.5km走った後、屋外で2.5kmのダウンジョグ。2日目も同じく競技役員のため夕方から屋外でjog約14.5km（64分）。3日目は午前中に有度山1周約22.5kmのLSD（1時間42分）。午後からはエントリーしなかった県長距離記録会の観戦と陸上三昧の3連休でした。

初日のトレッドミルはポイント練習で強度の高いトレーニングだったので、2日目は軽めの練習。3日目は持久系の練習ということでLSDでしたが、やはり結構疲労が残っていて残り2km位でスタミナ切れに近い状態になってしまいました。気温が26度位で割と涼しく感じたこともあり、給水は凍らせた水（300ml）のみで、しかも氷が融けきらずに全部飲めなかったので、水分が不足してしまいました。直後の体重は45.7kgで脱水症状手前だったかもしれません。涼しくなってきたからと言って給水をおろそかにしてはダメですね。

今月は15日経過したところで走行距離224kmで、疲労以外は脚の痛みなどもなく順調です。そろそろ秋に走るマラソンのレースを決めなければいけません。

今日は朝から県の高校新人戦地区大会の役員の仕事があったため、夕方からのトレーニングでした。先週30km走をやったので今週は短めのペース走。屋外での10kmを想定しての35分走です。

傾斜2％にセットし、3kmのビルドアップ（11.6→14.4km/h）後、先々週より0.1km/h速い15.3km/hからのスタート。更に2km毎に0.1km/hずつ上げていきました。昨日、一昨日と出張で6～8kmの軽いランニングしかしていなかったこともあり、疲労はある程度抜けていたと思います。

平均速度15.47km/h（前回15.39km/h）、平均心拍数165.4（前回166.1）、走行距離9.1km（前回8.8km）でしたので前回よりやや向上です。15.5km/hに上がったあたりから結構きつくなったのですが、最後の15.7km/hでも動き的にはまだ目一杯ではなかったので、心肺機能にはまだ改善余地がありそうです。

さすがに昨日の30km走の疲労は残っていましたが、約80分のjog。久し振りに海岸の方へ行ってみました。晴天で28度前後の気温でしたが、海岸近くは陽を遮るものが全くないにもかかわらず、（涼しいとは言いませんが）意外とさほど暑さを感じませんでした。

最初やや疲労感で脚が動きませんでしたが、徐々に軽くなってきました。ジョグなのでペースは意識しませんでしたが、最後の方はキロ4分20秒位にはなっていたと思います。80分jogが疲労抜きに感じられるようになってくればしめたもの。まだその域には達していませんが。

今週は木金と出張があり、土日は高校新人戦の審判員の仕事があるので、あまり距離は踏めません。その次の月曜日は長距離記録会があるのですが、こういうスケジュールの中で短いトラックを走っても今までの練習の流れを切ってしまうので、出場は見送りました。今どの位で走れるのかは興味があるところですが、目先のレースにこだわって本当の目標を見失うのは本末転倒ですので。

そろそろ秋のレースを決めなければ…。

今週末は予定通りトレッドミルでのロング走。2kmウォーミングアップ後、先々週より0.1km/h上げて13.9km/hからスタート。5km毎に0.1km/h上げていき、30kmで終了。ラスト5kmは14.4km/hまで上がりました。30kmの所要時間は2時間07分。ウォーミングアップとクールダウン1.7kmを入れるとトータル2時間25分、33.7kmです。

今週は平日の通勤ランでかなり疲労感があり、今日もウォーミングアップの段階でかなり脚が重く感じていたので、不安に思いながら行いました。最初の5km、13.9km/hが一番きつかったかもしれません。10km過ぎからはスピードに乗ってきて脚も軽くなってきましたが、20kmあたりでまた少しきつくなりました。そこを乗り切った後、25km以降は逆にまたいい感じに戻りました。とは言っても14.4km/hまで来ると決して楽ではありませんが。

125分で終わる予定でしたが、29.5kmまで来ていたので、あと500m位は大したことないと思い、ちょうど30kmにしました。
過去の数値と比較すると、（いずれも傾斜は2％）

前回は終盤膝に痛みが出ましたが、今回は全く平気でした。しかし30km（トータルでは33km以上）走るとさすがに終わってからの疲労感が違います。明日はかなりスローなジョグしかできないでしょう。

今年の8月は1日30km以上が3回、うち1回は40km以上、累計385kmと近年の8月では走行距離は最高でした。昨年は走り込み不十分のまま11月のつくばマラソンに臨んでしまったのですが、今年は9、10月の練習の消化次第ではちゃんとマラソンを走れる脚ができて秋にマラソンを走れるかもしれません。まだどの大会に申し込むかは決めていませんが。

今日も東海選手権の審判があったので、夕方帰宅後からの練習。昨日トレッドミルだったので今日は屋外にしたかったところですが、北海道マラソンを見る時間の節約のため、トレッドミル走。傾斜ランダム（最高3.6％）、12.6km/hで85分＝17.8kmと軽めのランニング。しかし土日も出勤で仕事したような感じで正直くたくた。

今日は朝から東海選手権の競技役員の仕事があったため、終わってから短めのペース走。
3kmのウォーミングアップの後、15.2km/hでスタート。2km毎に0.1km/hずつ上げ、34分間8.8km。最後は15.6km/hでした。本当は35分のはずでしたが、ストップボタンが敏感で、汗で重くなったタオルが少し触れただけで意図せず止まってしまいました。先日も同じミスをしたのに学習効果がありません…。

今日はやや調子が悪かったようで、15.5km/hあたりからかなりきつかったです。平均心拍数も166.1、終盤は170を超えてしまいました。2週間前は15.5km/hでも160をちょっと超える程度だったのですが。最近朝晩は結構涼しくなったのに調子が上がってこない感覚だったのは気のせいではありませんでした。

2日続けてのトレッドミルはあまりやりたくないのですが、今日は朝からずっと雨で、しかも真夏の雨ではなく、むしろ秋の雨という感じだったので、トレッドミルにしました。

男子マラソンの間にやればよかったのですが、つい最後まで見てしまったので、その後に撮り貯めたオリンピックを見ながらのトレーニング。昨日高負荷の練習をやったので今日は疲労抜き。12.5km/hで10km位でいいかな、と思っていたのですが、割と楽だったので70分＋ダウンで15kmになりました。傾斜は最高2.9％のランダム。

終盤、昨日痛かった右膝が今日もやや痛みました。痛むのはお皿で、靱帯とか持病の半月板ではないので、疲労性のものだと思います。

明日は昨年の検診で指摘された肝機能の定期検査ですが、土日で47km走った直後なので異常値が出なければいいのですが…。ちなみに前回5月の時はγ-GTPが77と基準値（55）を40％オーバーしていました。

先々週はスピードを上げての35分走、先週は梅ヶ島LSDだったので、3週間ぶりのトレッドミルでのロング走。いつもの通り、2kmのウォーミングアップ（ビルドアップ）後、120分走。13.8km/hから5km毎に0.1km/h上げて最後は14.3km/hまで上げました。2時間で28.1km、ウォーミングアップ2kmとクールダウン1.9kmを入れてトータル2時間19分、32.0kmでした。

6日前に梅ヶ島42kmを走ったばかりというのに加え、昨夜は飲み会があり、内蔵が疲れているかなと思いながらスタートし、序盤は幾分きつく感じましたが、5kmほど走ったあたりからうまくペースにはまってきました。昨日から急激に涼しくなり、外気温も22度程度しかなく、室温も20度位だったので走りやすかったのかもしれません。汗の出方が少なかったように思います。終了後の体重も47.1kgと前回ほどの激減はありませんでした。また、平日見られなかったオリンピック陸上競技を見ながらなので、退屈感もあまりなく気持ちよく上がれました。

平均速度は14.03km/h、平均心拍数は150.4でした。前回は13.92km/hで148.6回なので、平均心拍数は若干上がっていますが、これは速度上昇分の影響も入っているので、まずまずの調子を維持していると思います。ただ、先週の梅ヶ島でも最後の方で膝が少し痛くなってしまったのですが、今日も終盤少し膝が痛みました。まだもう少し走り込まないと脚が出来てきません。順調に練習を消化しているといっても、7月が302km、8月も今日までで305kmとようやく2ヵ月連続300kmオーバーしたばかりだし。

1997年から始まった梅ヶ島LSDも12回目を迎えました。ここ数年で参加者も減り、今年は5名での開催となりました。

静岡駅8時集合。まずは全員揃って集合写真。前夜気温がなかなか下がらず、朝から気温が高いです。



第1休憩所、約6km先の福田ヶ谷のサークルKに到着。登っている感覚はありませんが、すでに海抜63m（静岡駅は17m）。日射しは強いですが、意外と暑さは気にならないかな、とこの時点では思いました。



今回は走麦酒瓶さんがサポートカーを出してくれました。伴走があるとないとでは疲労度が大きく違うので助かります。ありがとうございました。



更に約8km先の第2休憩所に到着。暑さで徐々に体力を消耗していきます。



すでに川の両岸には山が迫っています。



約7km先の第3休憩所、「真富士の里」に到着。ここがほぼ中間点になります。やはり今年は耐暑能力が十分でなかったか、予想外に暑さによるダメージがあり、すでに脚に来ています。しかし冷たい水でしっかりと身体を冷やします。



売店ではおなじみの「わさびソフト」を食べ、身体の内部からも冷やします。



ご覧のように強い日射し。ここでは長めの休憩をとりましたが、みんななかなか動き出しづらいようです。



第4休憩所に到着。若干日が陰ってきた感がありますが、この区間は徐々に登り勾配を自覚するようになり、100mほど登っていて疲労もだいぶ蓄積してきました。



ここから見る安倍川はこんな感じです。川幅が急に狭まり、流れも急になっています。河原に下りて水浴びしたら気持ち良さそう。



最後の休憩所に到着。登りが徐々にきつくなってきますが、陽もかなり陰ってきて、海抜も435mまで来ると暑さがそれほど堪えなくなった分、精神的にはなんとか持ちこたえました。



安倍川の上流方面。この付近は比較的穏やかな流れですが、ここから上流は滝がたくさんあり、激しい流れになります。



一方、下流を望むと結構急勾配です。雨が降らないと水が伏流水となり、あまり表面を流れないのが安倍川の特徴です。



少し遅れて秀さんが到着。本調子ではなさそうですが、完走目指して頑張ります。いよいよ最終区間へ。



7kmで290m登る最終区間を走り切り、ようやくゴールの新田温泉「黄金の湯」に到着。



暑い中、長い42km、高低差約700mの厳しいコースを見事完走。皆さんお疲れさまでした。

この後は、ゆっくり温泉に浸かり、上がったあとは各自ビールなどで補給…ですが、今日はかなり疲労したのか、私は350ml缶1本で酔ってしまいました。別棟でうどん（そばは売り切れでした）を食べた後、走麦酒瓶さんの車で静岡駅へ。途中で夕立がありました。走っている途中は降りそうで降らなかったのですが。12回もやっているのに不思議と雨に降られないですね。

今日も朝から好天で気温も上昇、9時には30度を突破。今日は軽めの練習で10時少し前から開始。それほどペースを上げたつもりはありませんが、10.5kmを48分ほどで終了。終盤はキロ4分10秒台まで上がっていました。途中1回水道で汗を流しましたが、給水はなし。

ここ3週間ほど意識して日中の暑い時間の練習を入れてきた甲斐があってか、だいぶ暑さにも慣れてきたようです。屋内練習ばかりで白かった肌もだんだんといい色になってきました。明日は梅ヶ島LSD。最高気温32度と暑くなりそうですが、なんとか乗り切れそうです。

火曜日から休暇中（来週の月曜日まで）。火曜日から3日間実家に帰省しましたが、初日は移動で疲れてしまい完全休養。2日目は日中にjog約100分。（旧）満州道路という松並木の木陰の中を中心に走りましたがそれでも暑い！バテバテでした。3日目も休養になってしまいました。

1日の休養をはさみ、疲労が抜けたところで今日はトレッドミル35分を予定していました。3kmのアップ後、15.1km/hからスタートして2kmごとに0.1km/hずつ上げていきます。トランスミッターの調子が今一つで安定して心拍数の計測ができず、何となくもやもやしながら走っていたところ、5.6kmほどのところで汗をぬぐうハンドタオルがうっかり「クールダウンボタン」を触ってしまい、停止。さあこれから、というところで中断し拍子抜け…

気を取り直して15.4km/hからスタート。少し休んでしまった分距離を伸ばして4km。後半は15.5km/h。トータル9.6km走りましたが、途中で止まってしまったので達成感は今一つ。また、途中で左右の脚のバランスが崩れてしまい、スピードに乗れなかったのもよくありません。バランスがいい状態ならもう少し速度を上げられそうなのですが、バランスが崩れた状態では限界に近いです。

トランスミッターの調子が悪かったので心拍数は信憑性がないのですが、平均159.5とこの距離のペース走では今までより低めでした。最近安静時の心拍数が37～38に下がってきていることを考えると、まんざら異常値でもないかもしれません。明日は軽めの練習にして明後日、梅ヶ島LSDです。

昨日トレッドミルで30km走った後の今日、ロードでジョグ。曇っていたので気持ちよく走れるかなと思ったのですが、やはり昨日の疲労が残っていたか、重い走り出し。キロ6分位から入って徐々に5分を切るペースに上げていきました。

途中から日が射してきたりして30度を超えてしまいましたが、何とか17.5kmを84分位で走りました。秋冬の走り込み時期だったら30km走をやっても翌日それなりに走れるのですが、今は頑張れるのは1日だけです。このあたりがまだ力不足を痛感するところです。しかも夏場はこの疲労がなかなか抜けてくれません。今週はトータル107kmと久し振りに週間100kmを超えたので疲労もピークです。

昨日の体重減少から完全に回復しないうちに走ったため、今日の練習後も46.3kg。今晩は家族で中華料理屋へ行っていっぱい食べてきました。

今週もトレッドミルで持続走。2kmのウォーミングアップ後、115分間。13.7kmからスタートし、5km毎に0.1km/hずつ上げて最後は14.2km/h。走行距離は26.7km。クールダウン1.3kmでトータル2時間11分、30.0km。

今週は通勤ランの時不調を感じていたのですが、今日は呼吸、動きともに割と楽でした。今週は先週より朝の気温の上昇が早く、夜も28～29度で湿度80％以上という日が続いたので通勤ランの時の不調感はたぶん暑さによるものでしょう。

室温は最低21.8度で先週より1度ほど高かったのですが、心拍数が平均148.6と先週より2.8も下がっています。平均速度13.92km/hで、先週は13.79km/hで平均速度も上がっていますので、トランスミッタの故障と思ってしまうような数値です。そんなに好調という実感はないのですが、確かに呼吸はあまり苦しさを感じません。今の状態で涼しい屋外で30km走とかできれば、それなりに走れるものでしょうか。

動きの方は、中盤少しバランスが乱れましたが、終盤は持ち直していいイメージで終われました。終盤は少し脚に来た感がありますが、この辺はもう少し走り込みを積めば改善されるでしょう。ちなみに、たまたま高校野球で地元常葉菊川高の試合があったので観戦しながら走っていたのですが、7回に先制点を許した後、8回表に2点取って逆転、そのまま逃げ切ったのもあって気持ちよく走れました。

走行中は15分毎に冷茶の給水をし、500mlを補給したのですが、終了後に体重を量ったらなんと45.7kgでした。ヤバイです。もっと補給しないとダメですね。

先週に引き続き、日曜日は耐暑訓練。9時半スタートですが、9時には既に31度を超えていました。ほぼ快晴。本当に日陰のまったくないところではさすがに辛いので、走って草薙運動場まで行きます。公園内は所々木陰があるし、水道も点在しているのでなんとか走れます。

今日はトータル71分、14.7km位。給水を含む休憩は3回。気温は先週と同じかやや高いくらいでしたが、先週よりは身体が何となく楽でした。少しずつ身体が慣れてきているようです。

ウォーミングアップ2kmのあと、105分走。13.6km/hからスタートして5km毎に0.1km/hアップして最後は14.0km/h。24.1kmでタイムアウト。通算で1時間55分だったので5分間クールダウンしてトータル2時間、27.2km。

長時間のランニングに対しかなりストレスがなくなってきました。今日もペース走部分は約24kmですが、頑張ればあと6km位なら十分いけると思います。心拍数は平均151.4と前週（155.3）に比べ大幅に下がりました。ただしこれは室温の影響も多分にあると思います。前週は外気温がもっと高く、室温が24度前後までしか下がらなかったのですが、今日は21度前後まで下がりました。いずれもe3グリップは握ったままです。

また、今日は2時間の長丁場にもかかわらず、左右のバランスは終始悪くありませんでした。14.0km/hまで上げても動きは十分余裕がありました。このところ少なくともトレッドミル上ではバランスがかなり改善されてきているような気がします。

ちょっと気になるのは、昨日から少し喉が痛いこと。注意しなければ。

最近の土日はトレッドミル走、競技会役員、日曜出勤、完全休養とほとんど屋外で走ってなかったので、耐暑能力が不十分と思い、あえて早朝ではなく日中（10時頃）にジョグに出掛けました。

10時とはいえ、すぐ近くにある気象台の記録でもすでに31度を超えていたようです。キロ5分をやや切るペースでしたが、30分ほど走ったところで限界。いったん水道で汗を流したり頭に水をかけ、ウエストポーチに入れておいた氷水で給水。再び走り始めたものの5kmほど走ったところでフラフラしてきたのでもう一度給水。ここで氷は全部解けてしまいましたが、家までは1km少々だったので気を取り直して家に到着。トータル約60分、12km強。

昨日の疲労を割り引いても、思ったとおり、暑さに全く身体が対応できませんでした。朝の通勤時はまだ30度に達していないのと距離が短いこともあってあまり暑さの鍛錬になっていないようです。あと3～4回日中に走ればだいぶ慣れてくるとは思うのですが。

中途半端な時間ですが、理由は後ほど。
ウォーミングアップ2km（約10分）の後、13.5km/hに設定してスタート。外気温が高いせいか冷房の効きもあまりよくなく、走り始めて間もなく大量の汗が出ました。5km毎に0.1km/hアップしていきましたが、10kmほど走ったところで室温が23度位まで下がり、汗も落ち着いてきてようやく調子が出てきました。

今日はウォーミングアップ後のペース走部分を95分（トータル105分）のつもりでスタートしたのですが、どうも最初の時間設定を誤ったらしく、99分でクールダウンに入ってしまいました。時間設定は分単位99分まで設定でき、99分から一つ上げると無制限（マラソンモード）になるのですが、無制限にしたつもりが99分に設定してしまったようです。

実は今日は終盤割といい感じになってきて、20kmから残り1.7km位とみて気合が入った矢先に、止まってしまったので気が抜けてしまいました。一旦終了させ、2km追加しましたが、やはり達成感が今一つです。

前回とペース設定は同じでしたが、平均心拍数は155.3（前回は153.4）と上がっていました。やはり若干室温が高かったせいでしょうか。外は午前8時に30度を突破する猛暑でしたので…。とても外で走る気にはなりません。

日曜出勤の代休で今日は仕事はお休み。昨日は何だか疲労感があって、いくら寝ても寝足りない感じでしたが完全休養で今日は復活。土曜日から中2日ですがトレッドミルでペース走を行いました。

土曜日が長めということで今日は速度を上げて短めにしました。35分間を目処として15.0km/hから2km毎に0.1km/hずつビルドアップ。ウォームアップ3kmの後15.0kmで走り始めると、最初は少しきつかったものの、10日前に同じような練習をやったときよりは明らかに動きが良く、順調にビルドアップ。結局15.4km/hまで上げて9kmで終了。

心拍数は平均164.2（Max169）でした。10日前より速いペースにもかかわらず8kmまでだと平均163.6（10日前は164.8）なので、やはり前回より調子が良かったということでしょう。今日はいつもより身体の左右のアンバランス感がなく、気持ちよく走れました。走りのバランスの違いだけでこうも楽に走れるのかと痛感しました。言い換えれば、バランスさえ戻れば以前のように走れるようになる可能性はまだ十分にあると思います。

先週は速い速度の8km走だったので2週間ぶりに長い距離。右ハムストリングの方はすっかり良くなったので、アップは2kmにして、その後13.5km/hでスタート。5km毎に13.6km/h、13.7km/h、13.8km/hと上げていき、85分経ったところで終了。ペース走の部分は19.4kmでした。平均心拍数は153.4で前々週とほぼ同じ。

このところ気温が急に上がり、通勤ランではペースが全然上がりませんでしたが、涼しいところならまずまず走れるようです。室内のコンディションは室温22.5度、湿度60％位でした。外気温がこう高いと、エアコンを室温16度に設定してもトレーニングでマシンから発生する熱と身体から発散する熱でなかなか室温も下がりませんが、屋外よりははるかにいい環境なのでこれ以上の贅沢は言いません。

明日は珍しく休日出勤です。3連休の真ん中というのに…。

今日は1日静岡県選手権の審判だったので帰宅後、夕食前の短時間ということで速度を上げて切り上げました。
まだハムストリングに若干の不安があるので3kmのウォーミングアップ後、15.0km/hに上げて7km走り、更に15.1km/hで1km（傾斜2％）。

キロ4分ペースとはいえ傾斜もあるので徐々にきつくなってきます。心拍数も最初の1kmは平均160だったのがラスト1kmは168まで上昇。8kmの平均は164.8でした。この速度でもハムストリングには違和感がなかったので、いきなり速い速度で走り始めない限りはまず大丈夫だと思います。

しかしこの速度で余裕がほとんどないというのはかなり情けないです。

実は水曜日に左ふくらはぎに違和感を覚え、練習を中断していました。日中、階段を下りるときにつまづきそうになって踏ん張った時にピリッときて、ヤバイと思いました。幸い、肉離れまでには至っていないようで、今日は一応しっかり練習できました。

そうは言ってもかなり不安だったので、8km/hから入って長めに（5km）アップして徐々にペースアップした後、13.2km/hでペース走開始。5km毎に13.3km/h、13.4km/hと上げ、最後1kmを13.5km/hに上げて終了。1kmクールダウンしてトータル22km。時間は106分でした。平均心拍数は153.3と先週よりやや高めでした。

今日はずっとe3グリップを握りながら走ったのですが、最後1kmだけ外して走りました。すると、心拍数がそれまでより4～5位下がりました。あの程度の重さでも負荷がかかってるんだ、とちょっと意外な気がしました。先週より心拍数が高かったのは若干ペースを上げたこともありますが、e3グリップの影響もあったのかもしれません。

今週は帰宅時に最高4'10/km位まで上げても大丈夫だったし、途中流しを入れてみたりもしたので、この程度の速度なら全く問題ない程度に肉離れから回復。

昨日はちょっと体調がすぐれなかったので休養し、今日はトレッドミル走。まだ走り始めの数分間だけは不安で、実際少しピリッとくるので10.0km/hからスタートし3kmまではビルドアップ。そこで13.0km/hに固定して5km、13.1km/hで5km、13.2km/hで5kmの15km走（トータルで18km）。

昨日の体調不良の影響か、最初少しきつく感じましたが、徐々にペースにも慣れて割と気持ちよく走れました。平均心拍数も150.0と穏やかでした。この速度では5月6日に85分（18.8km）をやっているので、ようやく2ヵ月前の水準に戻したといったところでしょうか。

ちょっとした故障で思わぬ足踏みでしたが、ここで焦っては元の木阿弥。

1kmのアップ（11.5km/hで0.5km、12.5km/hで0.5km、傾斜2％）後、13.4km/hで90分走。
15km以降は次回の予習（？）のため13.6km/hに上げ、20.2kmで90分終了。
クールダウン0.8kmでトータル22km。平均心拍数は153.4。

最初の3km位がちょっときついのですが、ペースにはまってしまえば割と楽。今日は20kmを超え、徐々に長い距離に順応してきています。

室温はスタート前で約19度、湿度60％。90分も走っていると室温と湿度が結構上がるのでエアコンはドライにしていますが、室温・湿度ともほぼ一定でした。冷房を入れた方が楽ですが、あまりいい環境に慣れすぎるのもよくないので、冷房はもう少し暑くなるまで我慢します。その代わり、前方床に扇風機（サーキュレーター）を設置。トレッドミルの操作パネルが大きいので風が遮られ、体の全面には風が当たりませんが、下半身に風が当たり、そこから上方に涼しい風が上昇してくるので意外と涼しく感じます。

12.0km/h、傾斜2％で1kmアップ後、13.2km/hで85分間走。15km過ぎたところで13.4km/hに上げ、18.8kmでタイムアウト。12.0km/hのダウン1.2kmでトータル21km。平均心拍数は154。

この速度だとさすがにまだ余裕はありますが、これで30km行けるかというとちょっと疑問。ちなみに勝田マラソンの1ヵ月前には13.7～13.8km/hで33km走れていました。今の時期、ここまでは必要ないとしても、今年は年間を通じて25km位の距離をコンスタントに走れる状態を維持しようと考えています。

今日は距離を短くしてやや速めのペース走。傾斜2％、3kmのウォームアップ（12.0→13.4km/h）後、14.5km/hに上げ、以後は2km毎に0.1km/hずつビルドアップ。所要時間40分48秒、平均14.7km/h、心拍数は160～170程度。

まだ目一杯というわけではありませんが、それなりにきつさを感じました。勝田マラソンの前はこのペースで15kmを余裕を持ってこなせていたので、やはり走力は落ちてますね。今季の目標である5000m16分30秒を出すには、15.5km/h位で走る必要があるのではないかと思います。

焼津みなとマラソンの後も天候不順や出張、飲み会などでかなり休んでしまいました。全く走らない日が4日も続いてしまったり…。これではさすがに走れません。日曜日に外で75分ほど走ったのですが、24度位まで上がったこともあり、バテバテでした。このままではいかん、ということでGWをきっかけに始動したいと思います。

手始めに今日はトレッドミルで80分走。マラソンの走り込み開始時と同様、13.0km/hに設定しました。傾斜は2％です。1kmのアップ後、75分走るつもりでしたが、意外に余裕はあったので80分としました。この辺の融通がきくのは室内トレーニングのいいところです。17.4km走ったところで時間が来て終了。心拍数は平均で152前後でした。

次回から速度と距離を少しずつ伸ばして最終的に14.5km/hで100分走れる程度には戻したいです。もちろんマラソンシーズンに入ればもっと距離を伸ばしますが。それと並行して時間は40分程度で速度を上げる練習とインターバルも取り入れていこうと思います。

果たしていつまで続くか？

2週間前とほぼ同じ内容。2kmのアップ後15km。傾斜2％は同じで、2週間前は13.0km/h→14.4km/hへビルドアップ。今日は14.1km/h→14.8km/hへのビルドアップなので、速度はだいぶ上げてます。所要時間も3分半ほど短縮しました。

2週間前に比べるとややスピードが戻ってきたかな、という感覚はありますが、最後の方は心拍数が平均167まで上がってしまい、少し膝にも来ました。スタミナはかなり心配で、日本平の山頂コースへの不安は残ります。このコースはいい練習にはなるのですが、昨年のように途中で脚が止まってしまうとダメージだけが残ってしまうので、結局今年もペースを抑えていかなければならなそうです。

今日は屋外で約16.5kmのジョグ。暖かく、上はやや厚手の長袖シャツ、下は7分丈のタイツと久し振りに軽装で走りました。ようやく風邪が治ったばかりなのに昨日のトレッドミル15kmでいきなり負荷をかけすぎたのか、最初から身体の動きがよくありませんでしたが、中間点あたりですでにバテてきました。

残り3kmあたりから完全にスタミナ切れのような感じになり、残り1.5km付近で一度休憩をはさんで何とか終了。2日連続で長い距離を走れるスタミナはなくなっていました。あと2週間くらいしっかり練習を積めばだいぶ回復するとは思うのですが、3月は仕事も忙しいのであまり期待はできません。平日もう少し走れるといいのですが。

ところで、今日の名古屋では高橋選手が2時間44分かかったり、某市民ランナーが故障が原因でマラソンでなかなか満足のいく走りができなかったりというのを目の当たりにしました。それを考えると、約6年間のブランクの後、本格的なマラソン練習は1ヵ月という短期間で臨んだレースを2時間41分、その2ヵ月後にも不得意な気象条件の中2時間42分で走れている私はまだ恵まれている方かな、と思い始めました。

やっぱり何だかんだ言ってもマラソンは難しいし、そう簡単に結果が出るものじゃないということを再認識しました。最短コースはあるけれど近道は決してありません。焦らず着実に積み重ねていくことが大事です。

久し振りにトレッドミルである程度負荷をかけたトレーニングを行ないました。
傾斜を2％にセットし、1kmのアップ後、13.0km/hから1km毎に0.1km/hずつ上げて14.4km/hまでビルドアップ。残り3kmあたりから心拍数が160を超え始めましたが、1ヵ月以上練習量をかなり落としていたので基礎走力の低下が表れています。勝田マラソンの前は14.0km/h位で30km走れていたのがウソのようです。

4月始めの日本平桜マラソンは山頂越えの23.4kmコースに申し込みましたが、昨年は後半スタミナ切れを起こしてしまったので、期間はあまりありませんがしっかりと走り切れる程度の走力には戻したいと思います。

2月25日に肝臓の再検査を受けることもあって、オーバーワークにならないよう、勝田マラソン後は練習量をかなり落としています。その代わり、トレッドミルでごく短時間ですが最高速（19.2km/h）まで上げて「ショートインターバル」のような速い動きに身体を慣らしています。

19.2km/hの疾走と12.0km/hの緩走を何回か繰り返すのですが、緩走から最高速まで上げるのに120mほどの距離を要してしまうので、実地走行のショートインターバルと同じようにはいきません。今日も設定は疾走400m、緩走200mですが、実際のところは最初の120mが12.0→19.2km/hのビルドアップ、19.2km/hで280m、次の70mで19.2→12.0km/hへブレイクダウン、12.0km/hで130mの緩走といった感じになります。

それでも5セットやったら心拍数は180位まで上がっていたので、継続的にやればトラックでもう少しいいタイムで走れるようになるかもしれません。

既に勝田マラソンの調整に入っていたので30kmを超える練習はありませんでしたが、寒くてあまりスピード練習ができない分、それなりに距離は走りました。しかしこういう単調な練習だと今一つ調子が上がりきらなかいような気がします。1月18日の血液検査でやや貧血気味であることがわかりましたが、特にその影響はなし。風邪や故障には細心の注意を払い、1日としてどこか不安があるという日がなかったのはよかったです。

勝田マラソンの8日前。15kmペース走を行ないました。本当はトラックでやりたかったのですが、午前9時の気温3度台というのを見てやっぱりトレッドミルにしました（←意志が弱いなぁ…）。もっと遅い時間からやればいいのですが、あいにく今日は午後から用事があり、11時までには家にいたかったのでそれもできず。

いつもどおり傾斜2％にセットして、14.5km/hからスタート。先週20kmをやったときより0.5km/h速かったのですが、無理なペースではありませんでした。5km～10kmは14.6km/hに上げ、10kmからは1km毎に0.1km/h上げて最後は15.1km/hで終了。5km毎のラップは20'41"-20'32"-20'07"でした。心拍数はチェストストラップの調子が悪く計測できず。

ちなみにトレッドミルを使うようになってから参考にさせていただいているトレッドミルシミュレーター（by まさ氏）では、18'58"-18'50"-18'27"に相当するようなので、屋外でやった場合の設定とほぼ同じです。ビルドアップした最後の5kmはやや速いかなという感覚だったので、当日の巡航速度は18分50秒位が適切でしょうか。この場合、ゴール予想タイム2時間38分55秒。トレッドミルでの調整を何度も重ねれば、この辺りのあんばいがわかってくると思います。

勝田マラソン2週間前の20kmペース走。朝から雨でやみそうもないのでトレッドミルにしました。傾斜2％で14.0km/hからスタート。5kmから14.1km/h、10kmから14.2km/hに上げ、15kmからは14.3km/hから1km毎に0.1km/h上げて最後は14.7km/h。

心拍数は5km毎平均で155.6→160.6→161.4→161.2とやや高めに推移したのが気になりますが、感覚的には比較的楽でした。ポイント練習としてはもう少し速くしてもよかったかもしれませんが、あまり欲張るとろくなことはないので、良しとします。

今週は週の前半非常に調子が悪かったのですが、徐々に回復して今日はまずまずの調子。全盛時もやはり週末のポイント練習の影響で週の前半は不調で、次の週末までには回復してまたポイント練習でしっかり負荷をかける、というパターンだったので、悪い傾向ではありません。ピーキングがうまくはまってくれることを期待します。

明日は会社のジョギングサークルから（部員ではありませんが）駅伝の助っ人に雇われたので、少し刺激を入れてきます。4.7kmなので物足りないのですが…。そして早く調子が上がり過ぎないよう、明後日は長めのLSDをするつもりです。

勝田マラソンまであと15日。

といっても月単位での走行距離ではありませんが…。過去30日間の累計走行距離です。12月8日～1月6日の30日間で502km。確かによく走ったなぁという実感はあります。
走ったのは30日中29日。40km以上が1回、30km以上40km未満が2回、20km以上30km未満が8回。
トレッドミル192kmに対し実地走行310km。
休日が多かったので通勤ランの距離はそれほど多くなく、126km/13日。

でもこれだけ走っても以前の感覚にはほど遠いですね。ブランクが長すぎたのか、あるいは年齢的な衰えなのか。何かを抜本的に変える必要があると思います。その「何か」とは何をやればいいのかまだわかりませんが…。とりあえず昨年取り組んだ筋トレでは、「故障の防止」と「左右のアンバランスの解消」にはある程度効果があったとは思いますので、それ以外のことを勝田マラソンが終わったらじっくり考えます。

天気がよかったので草薙のサブトラックでペース走。30000m行く予定でしたが、ペースが速くなってしまい、25000mに1000mプラスして26000mで終了。
19'32"-19'19"-19'14"-19'17"-19'16"-3'50"
トータル1時間40分28秒。脚に来たというより、久し振りのトラックでのペース走で腰が疲れました。頑張れば30kmまで行けたかもしれませんが、もう3週間前なので無理はしませんでした。

このペースでは当然2時間40分は切れませんが、全盛時でも30000mのペース走はレースペースより3～4分遅かったことを考えるとまずまずでしょうか。年末年始の走り込みで疲労もかなりたまっているはずだし（直近15日間の走行距離280km）。来週は土曜日にトラックかトレッドミルでのペース走を行い、日曜日は久し振りに職場のチームでの駅伝で刺激を入れます。

今日も駅伝観戦しながらトレッドミルでのトレーニング。最大傾斜2.2％でランダムに変化させながら速度は12.0km/hから1km毎に0.1km/hずつビルドアップ（最高14.3km/h）。箱根駅伝にちなんで最長距離23.4kmを走りました。時間は1.5倍位かかっていますが…

これで年末年始休暇5日目で122kmと非常にいい走り込みができました。今日は駅伝が終わってから浜松の実家に移動します。十分な練習が積めたので、明日は完全休養か軽いジョグにします。

あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

ということで2008年もスタート。元旦と言えばニューイヤー駅伝。例年は駅伝に見入ってしまい、自分の練習は軽いジョグ程度になってしまうのですが、今年は元旦を自宅で過ごし、自宅にはトレッドミルがあるということで、ニューイヤー駅伝を見ながらトレッドミルで走り初めでした。こういう時は非常に役に立ちますね。

毎日持久系の練習ばかりではスピードも低下してしまうので、今日はトレッドミルでインターバルをやりました。最初3kmは12.0km/hでアップ、その後1500mを16.0km/hで走った後500mを12.0km/hのジョグでつなぎ、7セット。疾走区間は少しずつペースアップし、7セット目は16.3km/h（3'40"/km）。そしてクールダウン3km（12.0km/h）でトータル20km。駅伝を見ながらだとモチベーションも上がります。心拍数は最高168で心肺機能にも刺激が入りました。

今は14インチのブラウン管テレビで見ているのですが、さすがに走りながらだと細かいところまでははっきり見えないので、そろそろ26インチ位の液晶テレビが欲しいと思う今日この頃です。HDレコーダーもあれば撮り溜めした番組を見ながら練習できて時間の節約にもなりますしね。

走り納めといっても単に今日が大晦日というだけで、また明日は走り初めになるわけですが…。
6連休の後半3日間はたぶん駅伝を見ながらダラダラ過ごすだろうという想定で、前半3日間は78kmの走り込み。初日は雨、2～3日目は寒風が吹き荒れましたが何とかこなせました。

今日もロードを21.5kmほど4'00～4'20位のペースで流しましたが、風が強くて予想以上に消耗してしまいました。強風は本当に気持ちが萎えます。

今年1年の走行距離は3,549km。1日平均9.7kmと10kmにはやや足りませんでしたが、後半6ヶ月（184日）では1,988kmで平均10.8kmでした。特に最後の3ヶ月は92日で1,221kmと平均で13.3km。月間400kmペースを3ヶ月間維持したのは久し振りです。月ごとに見ると、
1月238km、2月295km、3月216km、4月291km、5月260km、6月260km、7月216km、8月275km、9月274km、10月425km、11月392km、12月403km
でした。今にして思うと9月までの練習量でよくフルマラソン2時間41分で走れたなぁという気がします。

つくばマラソンから1週間ほど経ってから疲労が出たのか発熱し、膝の故障もあり5日間の完全休養。体力が落ちてしまい勝田マラソンは厳しいかな、と思いましたが、走り込みを再開し、12月を終わってみれば403kmと400kmを超えていました。この間、40kmのLSDを1回、トレッドミルで31km、33kmを1回ずつと、つくばマラソンの前にはあまりできなかった練習もできました。

スピード的にはつくばの前と変わらないか、むしろ低下しているかもしれませんが、持久力は確実にアップしているというのは実感としてあります。

午前中は屋外でジョグ。風が強くて寒く、どうも気分が乗らないので60分ちょっとで切り上げました。午後になっても相変わらず風が強く気温も上がらないのでトレッドミルで50分（１分毎に坂と平地が切り替わるトレーニング）。トータル24kmでした。

そういえば交通事故後に初めて2時間40分切りを果たした12年前は、脚に負担をかけずに走り込むために2部練をよくやったものですが、最近はほとんどやらなくなり、練習日誌をさかのぼってみても1年4ヶ月ぶりでした。まあ通勤ランをやっているので普段から2部練といえば2部練ですが。

連休だからといって連日20～30km走っていては疲労もたまってくるので、時には2部練を盛り込むのもいいかもしれません。

勝田マラソンの約4週間前。予定通りトレッドミルでポイント練習。傾斜2％で先週より0.1km/h上げて13.7km/h、最低30kmを目標にスタートしました。忘年会・送別会続きで体重が約2kgオーバーだったので、数kmまではきつく感じました。心拍数も10kmまでは平均156.9と高めに推移。ウエイトオーバーの影響でしょうか。

先々週は31kmでオールアウト寸前まで行ってしまい不安を感じましたが、先週40kmLSDをやっているということで少しはスタミナがついていると期待し、途中で32kmに目標を切り替えました。10kmを過ぎた辺りから、段々と楽になってきていい感じです。20km～25kmは心拍数も平均154.8に下がってきて、25kmになっても脚に来ていなかったので、1km伸ばして33kmまで行ってみようと思いました。

25kmからは0.1km/h上げて13.8km/hに。先々週はペースアップした途端に心拍数が上がり、ガス欠を起こしてしまったのですが、今日はペースアップ後も平均155.5とほとんど上がりません。結局33kmまで走ってもまだ脚・体力ともに残して終了。所要時間は2時間24分。持久力向上を確認できました。ただし、今日は練習前に食事をしっかりとり、なおかつ走行中にゼリー1パックの補給をしたおかげかもしれません。

走った後は、珍しくお尻が張っていました。下腿に負荷のかからない走りができたのかなと勝手にいい方に解釈してます。トレッドミルで30km以上走るのは今日で最後にします。6連休の初日からいい練習ができました。

1日目は40kmLSD（約3時間）、2日目は高校駅伝を見ながらトレッドミルでゆったりと90分（19km）、3日目は約23kmをやや速めのジョグ（4'00～4'10/km）。トータル82kmと十分な走り込みができました。今月は月初から5日間体調不良などで走行距離ゼロでしたが、回復後は順調に走り込み、今日で300kmに到達。つくばの前と比べると走り込んでも疲労が蓄積しなくなったような気がします。

ただ、1日目の40kmにしても2日目の23kmにしても、終盤でガス欠のような状態になってしまうのが気になります。今日の練習でも4'00～4'10で走ってもジョグ感覚になってきたので、2時間40分を切るにあたってスピード的には問題ないと思いますが…。スタミナ切れを起こしても翌日激しく疲労が残っているわけでもないし、これまでこういう状態にはあまりなったことがないので、今後どう調整していったらいいものか悩みます。

午前中に40kmのLSD。先週のトレッドミル31kmでスタミナ切れ寸前まで行ってしまったので、今日はじっくりと走って持久力養成。約3時間で走ったのでペースは平均で4'30"/km位でしたが、30kmあたりからだいぶ疲労がみえてきました。少し肌寒かったのでタイツを履いて走りましたが、タイツは実は締め付けが気になってあまり好きではありません。終盤の疲労感もタイツの影響があったかもしれません。それとロードだと地面からの反発がトレッドミルとは違います。トレッドミルに比べてやはり筋肉の疲労度が違いますね。

それにしても40kmのLSDでこれだけ疲労を感じるようでは、まだ真のスタミナはついていないようです。それでも約1ヶ月前につくばマラソン、そして今日の40kmと、勝田マラソン前に40kmを2回こなしているという点で、つくばの前に比べればマラソン練習らしいことは若干できています。本当は40kmのペース走を1本入れたいところですが、膝の不安もあるのでやめておきます。

今日はトレッドミルで31km走。中途半端な距離ですが、最初から31kmの予定です。つくばマラソンの4週間前に30kmをやっているので1km伸ばしたということです。

傾斜は2％で速度は13.6km/h。先週の25km走より0.1km/h上げています。先週は心拍数が160近くありましたが、今日は20kmまでの平均が151.7。ほぼ元に戻ってきました。20kmを過ぎたところで13.7km/hに上げました。しかしこの後に異変。通常は残り距離が少なくなってくると心拍数も下がってくるのですが、今日はここからどんどん上がって行きます。速度はわずか0.1km/hしか上げていませんので、速度の影響ではありません。

20～25kmの心拍数は平均154.4、25～30kmは157.4でした。上がり方が異常です。体感的にも25kmでだんだん辛くなり、28kmあたりでは30kmでやめようか、31kmまで行くか迷いましたが、予定通り31kmまで頑張ることにしました。しかし29kmからの1kmは若干余裕がありましたが、30kmを過ぎて一気にきつくなりました。31kmでほぼオールアウトに近い状態でした。

脚が辛いというより身体全体が固くなってきたのでスタミナ切れです。今日は午後から会社関係の葬儀があり、帰ってきてから始めたのでスタートが15時半頃。すでに昼食をとってから3時間半が経っていて後半は空腹感もあったのでエネルギー切れのようです。スタート前に何か口に入れておけばよかったと思います。

つくばマラソンの後体調を崩してしまいましたが、それでも何とか30km走れるまで回復してきたので、ひとまずほっとしています。来週は天候がよければ屋外でLSDにしたいと思います。

今日もトレッドミルで、最初は80分、18kmで終わる予定でスタートしたのですが、膝の具合も良さそうだったので成り行きで25kmまで距離を伸ばしました。

つくばマラソンの前と同じで、傾斜2％。13.5km/h（最初の2kmだけはビルドアップ）のイーブンで走り、1時間51分走ったところで終了。脚の方は意外と残っていて、頑張ればあと5kmは行けそうでしたが、問題は心拍数。平均約160で、つくばの前と比べて約10回も多いです。ちょっと休んだだけでこんなに心肺機能が落ちてしまうものなのか…。さすがに心拍数が10も違うと終わった後の疲労感も違います。レース前2週間の調整期間を考えれば、（レースを除けば）1ヵ月追い込んだ練習をしていないわけだから当然でしょうか。やっぱり練習代わりにフルに出るというのは現実的には難しそうです（練習ではなくなってしまう）。

それでも今日25km走ができたということで、来週には30km走ができそうですが、また走り込みを再開することで新たな疲労が出てくるわけですね。身体がついていくかどうか…。

つくばマラソン前の調整段階に入っていますが、実質走り込みは2週間前のジュビロ磐田メモリアルマラソン（ハーフ）まで。あとは徐々に練習量を落として調整です。走り込みを2週間前まで引っ張ったことはあまりないのですが、準備期間が短かったので仕方ありません。疲労感は少し残ってしまいましたが、レースへの影響はあまりなかったと思います。

つくばマラソンの8日前。最後のポイント練習を行ないました。

トラックで10000mペース走をやりたかったのですが、行事が入っていて使えなかったので海岸沿いのサイクリングロードで10km走。以前から何度も使っているコースで距離はほぼ正確だと思います。5km折返しコースの1km地点からスタート、やや風が強く4kmまで向い風、折り返して9kmまで追い風、もう一度折り返して最後1kmが向い風でした。

3'35-3'40-3'42-3'44-3'36-3'35-3'38-3'36-3'35-3'35
トータル36分16秒。前半18分17秒（向い風基調）、後半17分59秒（追い風基調）でした。

3'40ペースで36分40秒の予定より若干ペースが速かったのですが、中盤脚が疲れてきたのと、腰に疲労感があり、残念ながら「今一歩」という感覚でした。残り1週間でうまく調整したいと思います。

今日は朝の通勤で8.4km、夜は久し振りに仕事が早く終わったので11.6km走り、トータル20km。仕事のある平日に20kmを走ったのは本当に久し振りです。少なくとも過去3年間は一度もありませんでした。全盛時は走り込みの時期は普通に20km以上走っていたのですが。

そんなわけで今週も平日4日間で60km以上走っていて、今月は8日ですでに136km。たぶん今週の走行距離も110km程度になると思います。週末のハーフは前日くらいは軽めの練習で切り上げるつもりですが、ほぼ無調整で臨みます。さすがに疲労はたまっていて、スピードは全然出ません。ハーフ1時間15分は今の状態だとちょっと厳しいですね。このレースが終わったら少し量を減らしていきます。

つくばマラソン３週間前のポイント練習はトレッドミルで26kmのペース走。1週間前に同じく30kmをやっていますが、この時は傾斜2％で13.4km/hで22kmまで走り、残り8kmをビルドアップで最終的に14.2km/hまで上げて終了。

今日はやはり傾斜2％ですが、5kmまで13.6km/h、10kmまで13.7km/h、15kmまで13.8km/h、20kmまで13.9km、残り6kmをビルドアップで最後は14.5km/hまで上げたので、先週より4km短いとはいえ、スピードは上がってます。ラスト20kmで比較するとこうなります。

先週　1時間28分21秒（平均13.58km/h、4'25"1/km）
今週　1時間26分04秒（平均13.94km/h、4'18"2/km）

先週と比べ2分以上、1kmあたりでは約7秒上がっていますが、平均心拍数は150.7から149.5と逆に1.2回減っています。トレッドミルという安定した条件の下での比較なので、客観的に脚が順応してきたと言えると思います。

週100km以上の走り込みを始めて3週間足らずですが、距離に対する抵抗感もかなりなくなってきました。来週は気持ち量を減らしながらも、週100km程度を維持してジュビロ磐田マラソン（ハーフ）に臨みます。これは今までポイント練習がトレッドミル中心だったので、実走行のイメージを掴んでおくためのもの。初出場なのでコースの難易度や（非公認コースのため）距離の正確さはわかりませんが、公認コース相当で1時間15分前後で走れれば本番は諸条件次第で2時間40分を切れると思います。

しかし今までとプロセスが全く違うし、ブランクがあまりに長いので、ここから先の仕上げは全くの未知数。体調だけは崩さないよう気をつけたいと思います。

（他力本願ですが、）モチベーションアップのため、一体どんなタイムで走れるのか、皆さんも是非予想してみてください。（当たっても何もでませんが…）

久し振りに400kmを突破。これだけ走っても膝などに痛みがないのがうれしいです。春から始めた筋力トレーニングの効果もあるのでしょうか。ただ疲労はかなり蓄積しています。あと１ヶ月近くこのくらいの練習ができれば、マラソンも期待できるのですが…。

2週間前にトラック5000mを走った以降、2週間を走り込み期間に位置付けました。つくばマラソンまであまり期間がないので即席ですがマラソンの脚作りは最低限のレベルですが、それなりにできたと思います。

先週は115km、うち土日で49km。今週は109km、うち土日で54km。その前の2週間もトラックレースなどがあったとはいえ、83km、75kmとそこそこ走っていたので、それほど無理をしたという感じではありません。昨日はトレッドミルで30km（傾斜2％付けて2時間13分）走り、翌日もLSDで24kmと2日続けて距離を踏めるようになったのは自信になります。

欲を言えばあと4～6週間この位の量をキープすれば完全にマラソンに耐え得る脚になるのですが、残り期間も少ないので来週1週間も走り込みに充て、翌週は若干量を減らしてハーフのレースでスピードに順応させるとともに、ここでのタイムで本番のペース設定を考えます（公認コースでないのが残念ですが）。そして残り2週間で体調を整えればひょっとすると2時間40分というタイムも見えてくるかもしれません。

問題はブランクが長すぎて疲労の抜け具合が予想が付かないことです。まあ今回はその辺りも含めてテストをする意味合いもあります。トレッドミルやウエートトレーニングを取り入れた効果も気になるところです。

西ヶ谷の周回コース（1周620m）でペース走。4'00/kmのペースで30kmと思って走り始めたのだが…
このコースは高低差10m弱（？）ほどのアップダウンがあるので、620m毎に登り下りを繰り返さなければならない。登りが得意な私の場合、どうしてもこの登りで頑張ってしまい、予定のペースより上がってしまう。
1周あたり2分28～29秒で回ればいいのだが、2分23秒位で安定してしまった。しかもいくら登りが得意とはいえ断続的に繰り返すアップダウンは堪える。

先週の記録会以降、マラソンモードに入って通勤ランの距離を伸ばし、疲労気味だったこともあり、結局20km走ったところでギブアップ。1時間17分28秒と予定より2分半も速かったから仕方ないと納得させる。ペース自体は1周当たり2分22～25秒と安定していたのだが…。やはりペース走はトラックか平坦な走路でないと難しい。

マラソンモードとは言ってもつくばマラソンまであと5週間しかないので、今の状態からどうやってマラソンにもっていったらよいものか、非常に悩ましい。

トレッドミルで初めて2時間走をやりました。8月から長い距離の練習を始め、最初は20kmがやっとでしたが、徐々に速度、距離を上げて今日は13.3km/h（傾斜2％）で2時間走。2時間経ったところで26.6kmだったので400m追加して27.0kmで終了。ラスト2kmは14.0km/hに上げました。心拍数はほぼ150でした。

だいぶ長時間走にも適応してきましたが、22kmあたりで少し脚（大腿部あたり）にきているな、という感じがあったのでまだマラソンを走れる脚にはなっていないようです。

この秋は少しレースを入れ、来週14日はエコパで長距離記録会（5000m）。ここ数年壁になっている17分突破を目指します。11月10日にはジュビロ磐田メモリアルマラソン（ハーフ）。マラソンは大田原とつくばがまだエントリー可能なので今検討中です。あるいは12月9日の防府というのもありますが。もし出場することになれば5年9ヶ月ぶりのフルマラソンということになります。

ブログの更新が滞っていますが、練習は何とかやっているので最近の練習内容でも書いておきます。

※TMはトレッドミル、WTは補強（ウエイトトレーニング）です。
9/1（土） 12.5km：TM 5km（18'45）他 WT
9/2（日） 0.0km：休養
9/3（月） 12.0km：通勤6.2km[4'27/km]、帰宅5.8km[3'57/km] WT
9/4（火） 10.0km：通勤5.1km[4'26/km]、帰宅4.9km[4'02/km] WT
9/5（水） 10.9km：通勤5.1km[4'31/km]、帰宅5.8km[3'55/km] WT
9/6（木） 10.0km：通勤5.1km[4'24/km]、帰宅4.9km[3'53/km]
9/7（金） 10.0km：通勤5.1km[4'27/km]、帰宅4.9km[4'07/km]
9/8（土） 0.0km：休養
9/9（日） 25.0km：TM 25km 傾斜2％（1:53'）
9/10（月） 12.7km：通勤6.0km[4'24/km]、帰宅6.7km[4'07/km] WT
9/11（火） 10.0km：通勤5.1km[4'29/km]、帰宅4.9km[3'50/km]
9/12（水） 11.1km：通勤5.3km[4'17/km]、帰宅5.8km[4'10/km]途中200×5 WT
9/13（木） 13.8km：通勤5.3km[4'25/km]、帰宅8.5km[4'01/km] WT
9/14（金） 11.8km：通勤5.1km[4'27/km]、帰宅6.7km[4'02/km]
9/15（土） 13.3km：TM 3km(10'34)+2km(6'58)+1km(3'25)他 屋外jog2.3km
9/16（日） 18.3km：TM 16km 傾斜0～3.6％ランダム（75'） 屋外jog2.3km

7月216km、8月275kmしか走れていなかったので、今月は少し距離を踏もうと思っていましたが、この2週間飲み会とかなかったので、通勤ランは往復皆勤賞で距離を稼げました。並行して距離走とスピード練習を少しずつ入れています。
それにしても見事に通勤ランとトレッドミルだけですねぇ…
もう少し涼しければ外で走るのですが、今年は残暑が厳しいです！

ウエイトトレーニングとトレッドミル走が効を奏したのか、身体のバランスがやや改善し、いわゆる「カックン病」のような症状も幾分緩和されました。違和感をさほど感じずに走れる時間が長くなったのがうれしいです。トラックなどでスピードを上げた場合にどういう感じになるかまだわかりませんが…。

2007年8月12日（日）、第11回梅ヶ島LSDを行ないました。1997年から始めたのでちょうど10周年です。今年は7名の参加と少数でしたが、顔ぶれはなかなかでした（写真は撮影者＝私を除く6名）。常連組では秀さんは777さんと夫婦で参加、しげおっち、亀ベーさん、そして地元静岡のGucciさん。それに初参加の大物Nさん（ハンドル名未定）。Nさんの奥様が車でサポートしてくださいました。大感謝です。写真には写っていませんが、今回故障＆所用で不参加となってしまった地元サンモリッチさんが大荷物をゴール地点まで届けてくださいました。こちらも感謝！です。


撮影者を変えてもう1枚。この後地下道をくぐって国道1号線の向う側へ移動し、スタート。この時点では時折雲がかかったりしてそれほど暑くありませんでした。


第1休憩所。約6km先の福田ヶ谷サークルKです。徐々に日射しが強くなり、暑くなりそうな予感。


建設中の第二東名、牛妻の曙橋を越えると急に民家が減ります。安倍川に架かる道路橋としては河口から10番目になる竜西橋のたもとで2度目の休憩。


毎年同じ光景ですが、鮎の塩焼き。美味そうですが、さすがにLSDの行程中は食べたことがありません。


21km、中間地点の真富士の里に到着。日射しが強く暑いですが、湿気が少なく蒸し暑くはないのが救い。


ここは名物「わさびソフト」を食べて元気を取り戻します。しかしこの後、徐々に登り坂も増え、木陰が少ないという点で「難所」を経て徐々にスタミナを奪われつつ、第4休憩所「有東木園」へと向かいます。


第4休憩所を過ぎると明らかに傾斜が変わります。それでもこの11回の間に新しい橋やトンネルができてずいぶんと走りやすくなりました。一時は山の斜面の道路が崩れたため、仮設道路で一旦川原に下りてから急勾配の道を登って中腹に戻るということもありました。この区間最大の難所「梅ヶ島大橋」を越えると梅ヶ島小中学校近くの「市川屋」で最後の休憩。


すでに35km、高低差400mを登ってきました。容赦なく照り付ける真夏の太陽でみんなぐったり。


紅一点の777さんと支えながら走る秀さん。Nさんの奥様も元長距離ランナー。後半は車で休憩所に先回りしては走って戻り、伴走してくれました。


最終区間は7kmで300m以上登る最難関。すでに疲労困憊のところで2度、3度と繰り返す急勾配の登り坂で体力の限界に追い討ちをかけます。しかし7人のランナーはそれぞれのペースでしっかりと完走し、ゴール地点の新田温泉「黄金の湯」に到着。毎度のことながら、夏休み等の貴重な1日を使って参加し、力を振り絞って完走する姿には元気付けられます。

この後温泉に浸かって休憩室でビールなど飲みながら一休みし、路線バスを待っているところです。帰りのバスに乗ってみるとどれだけ厳しいコースだったかがよくわかります。バスでも1時間40分、料金にして1,500円もかかる長い行程です。皆さんお疲れさまでした。

掲示板の方でもご案内していますが、8月12日（日）に第11回梅ヶ島LSDを行ないます。参加希望の方は掲示板（↓）の方にコメント願います。
http://net-rc.com/rikanen/bbs/bbs101.cgi

9月の練習をアップするのを忘れてました。

9月は忙しく、平日の通勤ランがやっとで土日は休養になってしまい、練習量がかなり減ってしまった。それまでのせっかくの積上げも台無し。そんな状況で5000mのレースを走ってもやはり走れるはずがなく、17分39秒に終わってしまった（天候の影響も多少はあるが）。9月下旬は人事異動に伴う送別会などが多く、さらに練習不足の状態に。

10月も記録会で5000mを走るが、これは記録狙いではなく、どちらかといえば休日に走る理由付けみたいなもの。その翌週は東海高校新人の役員ほとんど練習できないので。

8月も走り込もうと思っていたのだが、走らない日が10日もあっては当然距離も伸びない。8月3～5日は丸々研修でほぼ缶詰。8月19日～27日まで休暇をとったのだが、8月21日の練習中に転倒し、負傷。負傷後1日は走ったもののまだ痛みが残り結局休暇中はほとんど走れず。それでも325km走れた。8月終わり頃から、朝晩は涼しくなってきて、日中も暑いことは暑いが乾いた空気で走りやすくなってきた。9月18日に記録会に出ようと思っているが、少しスピードにも慣らしておかないといけない。

1997年から始まった「梅ヶ島LSD」も10回目を迎えた。前日の雨で気温が下がり、曇り空で涼しい天候。今年の参加者（走者）は12名（他にサポート2名）とここ数年と比べるとやや少なめだったが、女性4名と女性の積極ぶりが目立った。

久しぶりに月間400kmを超え、435kmまで距離を伸ばしました。8月は400km以上走りたいと思っていましたが、1ヵ月早く達成できました。膝などが痛むこともなく、非常に順調。走り込みに耐えられる脚は十分にできたので、8月も時間さえ取れれば400km以上は問題なく走れそう。今はとにかくタイムは度外視、距離だけ追いかければいいのである意味楽です。

目標300kmに対し、310kmとほぼ予定通り。24日の練習で転倒し、右脚の付け根を強く打撲したのが悔やまれます。21日の練習で前回の記録会よりあまり状態が良くなっていないようだったので、7月1日の長距離記録会は回避。

距離走に対する耐性は着いてきたように思いますが、あとはいかにスピードを持続できるようにするか、速い動きの中で どうバランスをとっていくかが課題です。全般的には練習量が増え、気温も上がってきたので疲労が抜けにくくなっています。心拍数はいつも就寝時に計っている（朝は目覚ましの音でびっくりして心拍数が上昇してしまうので）のですが、寝る時になっても心拍数があまり下がらない日が多くなっています。

5月は走行距離270kmを目標としていましたが、281kmで着地。ほぼ予定通りでした。
4月と比べると長い距離はぐっと楽に走れるようになったし、帰宅ラン時のペースも4分/kmを切ることが多くなってきた。
体重が少し減りすぎ（47kg台に突入）なのは少し心配ですが、体脂肪率も4月時よりは確実に2％ほど落ちています。
走っていてもやはり体が絞れてきたのがわかります。
4日は現在の走力チェックの意味で長距離記録会に申し込みました。それが終わったらまたじっくり距離を踏み、月間300km以上、25km以上のLSDも入れたい。

2006年4月、1ヵ月分の練習内容をまとめました。
仕事での超繁忙、またその影響もあったのかわかりませんが、10年ぶりに尿管結石を再発した（しかもなかなか出てこなかった）関係で約4ヵ月間ほとんど走ることができませんでした。年度が代わって気分を改めて練習を再開。さすがに最初の1週間目は脚が全く動かず走るのが億劫でした。しかし下旬頃になるとだいぶ体が慣れてきました。体重はあまり変わっていませんが、体脂肪率の推移を見ると、少し絞れてきたようです。