鳥取マラソン振り返り
鳥取マラソンを振り返ってみます。
1.トレーニング
マラソンに向けた練習は10月に開始したので、約5ヵ月間です。
といっても、最初はマラソン練習のつもりで始めたのではなく、ある程度順調に練習ができてきた段階でマラソンを申し込んだというのが実態です。第1週目から走行距離と主なポイント練習やロング走、故障等の状況を追ってみます。
第1週 69km ☆記録会5000m（17'19"）
第2週 74km ☆LSD18km
第3週 73km ☆LSD22km
第4週 65km ☆PR8000m（29'23"）
第5週 78km ☆記録会5000m（17'11"） ★右膝半月板
第6週 85km ☆B-up8000m（30'21"）
第7週 89km ☆LSD23km、Int.2k+2k+1k
第8週 72km
第9週 94km ☆LSD25km
第10週 99km ☆LSD28km
第11週 95km ☆PR10km（37'06"）、LSD30km
第12週 75km ☆LSD22km、LSD27km
第13週 100km ☆40.5km走（2ﾟ50'11"）、LSD23km、LSD20km
第14週 100km ☆31.5km走（2ﾟ07'27"）
第15週 102km ☆千葉マリンハーフ（1ﾟ19'23"）
第16週 95km ☆LSD22km
第17週 81km ★腰痛、右膝半月板
第18週 89km ☆40.5km走（2ﾟ46'15"）
第19週 105km ☆31.5km走（2ﾟ06'00"）、LSD22km
第20週 66km ★土日出勤
第21週 102km ☆駿府ハーフ（1ﾟ19'11"）
第22週 96km ☆LSD30km
第23週 96km ☆PR7000m（26'24"）、鳥取マラソン（2ﾟ44'49"）
風邪をひくこともなく、故障もごく軽いものはありましたが、全く走れないほどの状態にはならなかったので、この間完全休養は10日間だけでかなり順調に練習はできました。
練習は週70km位からスタート。3週間負荷をかけて1週間休みというのを1クールとし、徐々に負荷を高めていくパターンを続けました。最終的には週100km前後まで負荷を上げていきました。
脚ができてきた第13週目からペース走を入れ、9週間で40km走を3回、30km走を2回、ハーフのレースを2回行いました。逆に言うと12週目までは脚をつくるための期間で、本格的なマラソン練習ではなく、実質的には13週目以降がマラソン練習です。
レース前1ヵ月以降も、極端に練習量は落としていません。週100km程度の練習で、しかも4週に1週は休養を入れていたので、極端に疲労が溜まっている状態ではなかったからです。ここで練習を落とし過ぎると、持久力まで落ちてしまったり、調子が早く上がり過ぎるのを懸念しました。レース1週間前にも30kmのLSDを入れたのもやはり同じ理由です。
この結果、かなりいい状態に仕上がったのではないかと思います。ただし、ハーフのレース2回が調整なしとはいえ、いずれも1時間19分かかっているように、速いペースには対応できていませんでした。
2.レース展開
_5km 0.19.54 (19.54)
10km 0.38.56 (19.02)
15km 0.58.22 (19.26)
20km 1.17.41 (19.19)
25km 1.36.57 (19.16)
30km 1.56.35 (19.38)
35km 2.17.20 (20.45)
40km 2.36.30 (19.10)
GOAL 2.44.49 (08.19)
このラップからもわかるように、最初の5kmの入りが遅すぎました。1km毎の表示がなかったということもありますが、前述の通りスピードに対する不安が大きく、速く入り過ぎるのを過度に心配してしまいました。さすがに20分近いペースでは遠くまで来た意味がないので、5kmを過ぎてから100m以上前にいる大きな集団を追いかけ、10kmを過ぎて追い付いてからようやく19分20秒前後の巡航速度に落ち着きました。
ペースは2時間45分（5km19分30秒）と2時間42分（5km19分10秒）の2パターンを想定していて、5～10kmまで走ってから決めようと思っていましたが、この時点で19分10秒のペースより遅れていたし、更にペースアップして最後まで持ち堪える自信はなかったので、集団に留まりました。風が強かったので、集団の中ではやや後方に待機して体力を温存しました。
25km辺りから集団から少しずつこぼれ始めると同時に、集団のペースも落ちてきました。この時点で余裕は十分にあったのですが、最近のレースでは必ず終盤失速していたので飛び出す勇気はありませんでした。31.5km付近でペースが著しく低下したので仕方なく飛び出しましたが、ここからは完全に単独走で登りと向い風に苦しみ、体力を消耗して結局大きくペースダウンしました。
35km～40kmは、下りで追い風ということもあってペースは持ち直し、下り・追い風の恩恵がなくなった40km過ぎにペースを上げていることから、スタミナ切れ状態にはなっていません。ゴール後の疲労感や筋肉のダメージも思ったほどなかったことからも、結果的にはもう少し前の集団に加わるべきでした。
終わってみれば消極的過ぎたということになりますが、前回別大でDNF、その前のレースは2年4ヵ月も前ということもあり、確実に結果を残さなければならなかったので、冒険はできませんでした。
3.課題
何と言ってもスピードが絶対的に不足しています。ハーフで1時間19分もかかっているようでは怖くて突っ込めません。ワンランク上の目標を2時間42分としても、ハーフを1時間17分位では走れないと話になりません。
スタミナ面はほぼ合格点ですが、もう少し速いペースだとしたら十分とは言えません。今回30kmのペース走は2回やっていますが、ペース的にはもう少し上げる必要があります。ペース走をやったのが厳冬期であり、3月のレースはそういう面でも少し難しさがあります。
厳しい冬を乗り切るためには、筋力を付けて基礎代謝を上げる必要があります。今は全盛時と比べて明らかに手足が冷えますが、たぶん筋力低下の影響が大きいのではないかと考えています。スピードを戻すためにも筋力アップは必要で、次回はマラソン練習に入る前に十分な筋トレをしておくことが課題となります。