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昨日はかなり疲労困憊になった30km走でしたが、1日明けてどの程度影響が残っているか？
午前中は「年賀状を何とか仕上げないと！」と思い年賀状に専念。しかし午前中には終わらなかったので15時頃からの練習となりました。
1日以上（中27時間ほど）開いたせいもあるかもしれませんが、走り出しは意外に疲労感がありません。草薙運動場までジョグして1.5kmコースを6周しましたが、最初の1周目からいきなりキロ4分10秒ペースで、その後も自然とペースアップし、4周目には4分/kmを切り、6周目は3分53秒/kmまで上がりました。
トータル15.6kmを平均4分06秒ペースで上がりましたが、特に無理をした感じはなく、意外なほど脚が軽快でした。この回復力は一体どうなっているのか？ もしかするとあと2週間後位がレースだったら2時間37分位出てしまうんじゃないかと思うほどです。これが「超定常状態」であればいいのですが、単に調子のピークが早く来てしまったとなるとこの後の調整が大変です。
体重も今日の練習後でまだ46.2kgにしか回復していないので、体調管理もしっかりやらないと！
今日の30km走もきつかった！ 筋肉の疲労が著しく、しかも全身。トレーニング後は体重が45.7kgまで落ちていました。午前練だったので昼食をとった後は珍しく3時間も爆睡してしまいました。寝すぎないようにカフェイン入りの栄養ドリンクを飲んでから寝たのですが…。疲労の方が勝っていたようです。
しかし、先々週も似たような状態だったのですが、今回は目覚めた後は結構すっきりしていました。筋肉の疲労感もだいぶ消えています。これが体力がついてきたということなら嬉しいことですが。
夕食をとった後、入浴後に計った体重は46.7kgまで回復（体脂肪率は測定限界の5.0％）しましたが、このままでは体重が少なすぎて貧血気味になったり抵抗力も低下するので、この後夜食。カップ麺とおやつ、ジュースで炭水化物、塩分、糖分、水分を補給します。メタボな方や太りやすい人にはとてもお勧めできませんが、私の場合、体重維持（減らさないこと）が結構大事なことなので…。
今日はポイント練習の30km走。ビルドアップ2kmの後、最初の2kmは先々週と同じ15.7km/hでスタート。その後15.8km/h（3'48"/km）に上げました。週の半ばにスピード練習を入れているせいか、やや疲労感があるものの動きはまずまず。
しかし21kmあたりからふくらはぎがピクピクし出すなど少し怪しくなり、その後やや持ち直したものの次第に呼吸も激しくなって25kmでついに限界。ただスタミナ切れという感じではなかったので、一旦15.4km/hに落として落ち着かせ、そこから再度1km毎にビルドアップ。最後は15.8km/hに戻して30kmで終了、30kmのタイムは1時間54分08秒。最後のペースダウンがあるので70点位の出来でしょうか。
5km毎のラップは、
19'01"-19'00"-18'58"-18'58"-18'59"-19'12"
巡航速度19分だと25kmまでしかもたないのがわかりましたが、これが実走とどの程度ズレがあるのかが正確にわかればトレッドミルでのマラソンへのアプローチ方法を確立できそうなのですが…。傾斜0.8％をトレッドミルシミュレータで平地換算すると18分20秒ペースになりますが、さすがにそこまでは行かないでしょう。
休日ですが、週末にかなりハードなポイント練習を入れているので、量的には軽めの練習。12月半ばから冷え込みが厳しく動きが悪くなっているので、スピード練習にしました。
最近はスピード練習をしばらくやらないと速い動きに全く対応できません。4kmビルドアップ（12.0→16.4km/h）の後、16.6km/hで5km走りましたが、心肺機能も脚も目一杯ではないのにトータル的にきつい感じ。土曜日の疲労がまだ残っているかもしれませんが、あまり調子よくありません。
その後、13.0km/hに下げて1km流した後、17.0km/hで1000m×3（r=1000m;13.0km/h）。2～3本目でやっと速度に適応してきた感じです。クールダウンを入れて今日は16kmで止めておきました。スタミナはかなりついてきていますが、フルマラソンで5km18分50秒位のペースを想定するとちょっとスピード不足です。
今日申込料を振り込んで申込書を送りました。エントリーは13年ぶり2回目。今のところ練習は順調ですが、まだ1ヵ月半もあり、故障が心配です。
トレッドミルでの調整になるので特にペース設定はせず成り行きに任せますが、とりあえず別大に出る以上は（旧参加資格である）2時間40分は切りたいところです。
昨日は夕方の40km走だったので、中16時間位での練習。目立った筋肉痛はないものの、やはり全身疲労状態。女子の高校駅伝を見ながら11.0km/hからゆっくりとスタート。徐々にビルドアップし、3kmからは14.0km/h（4'17"/km）で固定。これでも身体は少しきつい感じです。
段々と身体がほぐれてきましたが、右膝の上あたりに少し痛みがあるので無理せず60分経過したところで徐々に速度を落とし、14.6kmで終了。まあ40km走の翌日にこの位走れれば十分でしょう。少し腰が重かったし、あまり欲張るとまた故障してしまうので…。
膝や腰の持病とかを考えると、多くても月400kmにとどめようと思っていますが、今月は20日までで264kmとまずまず順調に練習できています。
今までの流れから行くと今日は30km走ですが、1ヵ月前の40km走の前に1本40kmを走っておきたかったので、少し速度を落として40km行きました。距離が長いのでアップは短めに1kmだけ。最初の1kmを15.0km/hで走った後、10kmまで15.1km/h、次の10kmは15.2km/h、その次の10kmは15.3km/h、ラスト10kmを15.4km/h。
40kmのタイムは2時間37分19秒でした。アップ1km、ダウン1.2kmを含めてトータル42.2kmを2時間47分15秒。トレッドミルでフルマラソンの距離を走ったのは初めてです。5km毎のラップは、
19'53"-19'51"-19'44"-19'43"-19'36"-19'36"-19'28"-19'28"
でした。この位のペースだと動きが40kmまで行ける感覚です。途中周期的にきつい場面がありましたが、我慢して乗り切れる程度のきつさで、ペースダウンには至りませんでした。
0.8％の傾斜をつけているとはいえ、室内のトレッドミルという好条件化なので屋外で同じタイムで走れるかどうかはわかりませんが、スタミナの不安は少し解消されました。ちなみに走り終わった時の室温は15.8度、湿度70％（途中から冷房入れてます）。今日は最高気温8度台なので、低温に弱い私にはとても屋外で40km走はできません。
今日は比較的早く仕事も終え、夜8時前には帰宅ランをスタートしましたが、とても寒く、しかも向い風だったのでスピードを上げようとしても手足の指先が凍り付きそうで身体が動かず、気持ちが萎えてしまいました。
家に帰ってから何か物足りなさを感じたので、トレッドミル約4kmを追加。12.0km/hからビルドアップで17.0km/hまで。室内は暖房なしでもまだ14度位あったので快適に走れましたが、ここ数日の冷え込みの影響か、動きがあまりよくありません。
私は帰宅時のランニングで結構ペースを上げて（キロ3分50秒台平均）スピードを維持するようにしているので、動きが悪くなる冬はどうしても速い動きに対応できなくなってしまいます。今日みたいに寒い日は、なるべく早く帰ってトレッドミルで走るようにしたいと思います。
インナーソールは一度ずれ始めるともう癖がついてしまってダメですね。何度走っても1kmも行かないうちにずれ始め、爪先部分が土踏まずの辺りまでずれてしまいます。
これはもうダメと判断し、使い古しのアディゼロCS3のソールを入れてみました。ところが、Mana4は同じサイズでも小さめなので、アディゼロCS3の時と同じ26.0cmではなく、26.5cmなので、少しソールが小さくて靴の中で動いてしまいます。そこで、以前買ったかかとの衝撃吸収剤（ゲル状）を敷いた上にソールを入れてみると、うまく固定されました。
実際、通勤・帰宅時に走ってみましたが、ひとまず上手くいったようです。しばらくこれで走ってみます。
勤め先で希望者には有料ですがインフルエンザの予防接種をしてくれるということで、注射を打ちました。インフルエンザの予防接種というと、たぶん中学生の頃はやったと思いますが、高校生以降は間違いなくやっていないので、29年ぶり位でしょうか。
注意書きには今日は激しい運動は控えてくださいと書いてあったので、帰宅時のランニングはキロ5分位の「激しくない運動」にとどめました。(^^;
最近はインフルエンザの注射を打った日でも入浴とかしても大丈夫なんですね。それと注射の針が全く痛くなかったのはちょっとビックリです。最近打った注射というと点滴やブロック注射、麻酔などのぶっとい針しか知らないので…。
今日の練習はアディゼロMana4を履きましたが、途中からどうも右足のインナーソールに違和感があり脱いでみると、なんとこんな状態（右足に注目）。ソールが後ろにずれてしまい、かかとの後ろまで入りこんでいました。途中で一旦直したのですが、やはり走っているうちに後ろにずれてしまいます。
走り方の癖もあるでしょうが、それでもこんな風になってしまうシューズはいまだかつてお目にかかったことがありません。どうもManaシリーズは3も4も私から見ると欠陥シューズとしか思えません。同じメーカーの類似シリーズでどうしてこうも差が出るのか不思議です。
インナーソールを接着剤で固定してしまうか、あるいは別のソールと差し替えるかを検討しますが、上手くいかなかったらお蔵入りになりそうです。
昨日はかなり疲労困憊という感じでしたが、一晩明けて筋肉痛はほとんどなし。屋外で15.6kmほどjogしましたが、走り始め脚が重く感じたものの、身体が温まってくるにつれ徐々に軽快な動きになってきました。先週と同じコースでしたが、キロ当たりのペースでは10秒ほど速く、意外と体力が回復していました。
ただ、そうは言っても疲労感がないわけではなく、特にお尻や太腿の付け根に張りを感じました。でん部の筋力の重要性を痛感します。
今週からは忘年会が多くなり、走れない日も出てくるし体調の維持が難しいですが、上手く乗り切りたいところです。
何やらどこかの大会の申込書のようなものが…。肝心の大会名のところが切れていてよくわかりませんが…。よく見ると陸協の印みたいなのもある？
コースが変わったからということでもないですが、久し振りに出てみたい気もします。まだ申込期限までしばらくあり決心はしていませんが、ちょっと考え中です。
今日の28km走はかなりダメージがありました。午前中に練習を行い、シャワーを浴び少し休んだ後昼食をとった後、平日にDVDレコーダーで撮りためた番組でも見ようと思いましたが、すぐに睡魔が襲って2時間ほど爆睡。目が覚めると今度は疲労感で身体を動かすのがとてもしんどい状態。
まあ屋外でも今の走力で30kmを1時間54分で走れば全力に近いので当然といえば当然ですが…。明日の朝どうなっているか？目立った筋肉痛はないのでそれほどひどい状態にはならないとは思いますが、さすがに明日はスロージョグしかできなさそうです。
先週より0.1km/h上げて15.7km/h（3'49"/km）、距離を2km増やして28kmのペース走。2kmのビルドアップの後スタートしたものの、今日はかなりきつくなりそうな予感。最初の数キロが結構きつく、10km手前で微妙に身体のバランスが崩れてうまく走れませんでした。10km過ぎて少し楽になるもそれも長くは続かず、我慢の走りが続きました。
18kmあたりから呼吸もだいぶ荒くなってきました。更に21km付近から左のふくらはぎが時折ピクピクと痙攣しそうな雰囲気になってきたので、本格的に痙攣がきたらやめようと思いつつ、給水もしながら何とかしのぐ状況。残り5kmからは痙攣がきそうになりながらもカウントダウンということで再び元気が出てきて頑張れました。ラスト3kmはビルドアップで16.0kmまで上げて終了、28kmを1時間46分50秒。
2kmかけて12.0km/hまで落とし、トータルで32km、2時間04分30秒。かなりきつかったのですが、30kmを1時間54分半位のペースで押していけたのでまずまずの状態。しかしこれ以上のペースアップは難しそうなので、「16.0km/hで30km」というのは今の力では無理っぽいです。
昨日のダメージがどの程度残っているか？と思いましたが、とりあえず目立った筋肉痛やその他の痛みはありませんでした。先週のポイント練習では、翌日軽い腰痛が出てしまい、ちょっと無理しすぎたかなと感じましたが、今回は少し成長したようです。
そうは言っても疲労はそこそこあって身体はだるく、最初はまったりとキロ5分位でジョグ。走っているうちに疲労感が少しずつ消えていって最終的にはキロ4分10秒程度までナチュラルにビルドアップ。約70分走って15.8km位でした。
全盛時でもペース走がポイント練習として入ってくると合間はほとんど疲労抜きジョグで、また翌週同じような状態で迎えるパターンだったので、今は悪い状態ではなさそうです。
ちなみにこういう状態を私は「定常状態」と言っています。レース前1～2ヵ月の段階で90％位の体調での定常状態にはまった場合、「超定常状態」と言い、全盛時の頃に当てはめるといつでも2時間30分前後では走れる感覚でした。こういう時は最終調整でほぼ完璧に仕上がりました。98年豊橋とか99年防府がそういう状態でした。
レース前の調整というと1ヵ月前からの練習がクローズアップされますが、実はその前の1ヵ月間で超定常状態を作り出すことが完璧に仕上げるための秘訣だと思います。もちろんその状態を作るにはレースの2ヵ月前～4ヵ月前の約3ヵ月間の練習量が大事であることは言うまでもありませんが、その期間はタイムや調子を意識する必要はなく、2ヵ月前になったら毎ポイント練習を大事にするよう、意識を転換させていきます。
調整がうまくできないという方は、参考にしていただければと思います。
2kmビルドアップで12.6→15.3km/hに上げた後、15.6km/h（3'50～51"/km）で26kmのペース走（傾斜はいつも通り0.8％）。この辺の速度になるとさすがに余裕がなくなってきます。最初の数キロが結構きつく、26kmもつのか？と思いましたが、徐々に身体が慣れてきてなんとか我慢できるペース。
21km位が一番きついところで、ちょっと呼吸が上がりかけたものの、ここはしのいで23kmからの残り3kmは15.7→15.8→16.0km/hと最後の頑張り。26kmを1時間39分47秒で終了。2kmかけて12.0km/hまでクールダウンしてトータル30km、通しでは1時間57分20秒。
終盤、足の裏の皮がむけそうになるなど、まだまだ走りが強引な感じでマラソンのイメージには遠いですが、トータル30km走れたことで、とりあえず少しゴール（42km）が見えてきた感じです。